Manchmal ist mehr eine gute Sache, zum Beispiel wenn es darum geht, tagsüber Wasser zu trinken oder aufzustehen, um von Ihrem Bürostuhl aus Stehpausen einzulegen. Aber wenn es darum geht, die Größe oder Stärke Ihrer Bizepsmuskulatur aufzubauen, ist mehr nicht immer gleich größer und besser.
Unabhängig von Ihren Zielen gibt es einige muskelaufbauende Grundlagen, die Sie berücksichtigen und auf Ihr Training anwenden müssen, wenn es um Ihre Arme geht. Wenn Sie ein Programm mit den richtigen Sätzen und Wiederholungen erstellen, können Sie die gewünschte Bizepsstärke oder -größe aufbauen.
Beachten Sie die folgenden Tipps von Maillard Howell, Inhaber von CrossFit Prospect Heights und Gründer von The Beta Way, bevor Sie Bizeps in Ihrem nächsten Training trainieren.
Lernen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus
Gewichte heben, Muskeln aufbauen. Klingt einfach genug, oder? Nun, bevor Sie die Pfunde aufnehmen, gibt es einige Grundprinzipien hinter dem Muskelaufbau, die Sie kennen sollten.
Lassen Sie uns zunächst über Hypertrophie oder das Wachstum von Muskelfasern und Muskelgröße sprechen, so die National Academy of Sports Medicine (NASM). Während es endlose Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen gibt, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können, hängt das Muskelwachstum immer mit der fortschreitenden Überlastung zusammen. Im Laufe der Zeit passen sich die Muskeln an das Gewicht an, das Sie verwenden. Mit anderen Worten, wenn Sie Woche für Woche 20-Pfund-Hanteln kräuseln, werden Ihre Muskeln nicht größer oder stärker - Sie müssen den Einsatz erhöhen.
Bei fortschreitender Überlastung wird der Widerstand, den Sie verwenden, strategisch erhöht, um Muskelverspannungen, -schäden und -stress zu erhöhen. Auf diese Weise werden laut NASM die Muskeln gestärkt. Eine fortschreitende Überlastung kann schnell oder gleichmäßiger erfolgen, unabhängig davon, ob Sie die Gewichte, die Sie bei jedem Training, jede Woche oder alle paar Wochen verwenden, erhöhen möchten. Jeder ist anders und es gibt keine einzige Überlastungsformel, die ständig funktioniert.
Verwenden von Sätzen und Wiederholungen zum Erhöhen von Stärke und Größe
Wenn Sie Ihre Arme trainieren, ist es laut NASM wichtig, eine abgerundete Routine einzuhalten. Dies bedeutet, sowohl an Hypertrophie als auch an Ausdauer zu arbeiten. Um beide Ziele zu erreichen, empfiehlt die NASM, mit moderaten Gewichten und Wiederholungen zu beginnen und die Sätze und Wiederholungen zu erhöhen, wenn Sie sich mit der Zeit verbessern.
Ihre letzten Wiederholungen sollten herausfordernd sein, aber Sie sollten in der Lage sein, während des gesamten Satzes eine gute Form, Haltung und Technik beizubehalten. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Form zusammenbricht, müssen Sie möglicherweise das Gewicht verringern.
Die genauen Satz- und Wiederholungsbereiche, die Sie verwenden, hängen laut Howell von Ihren Zielen ab. Wenn Sie auf Kraft trainieren, möchten Sie möglicherweise nicht zu viel Muskeln aufbauen, da größere Muskeln bei anderen Übungen manchmal im Weg stehen, sagt Howell.
Howell ist ein Fan von relativ geringem Gewicht und hohem Volumen (Wiederholungen im Bereich von 12 bis 15) für das Bizeps-Training, da das Volumen im Laufe der Zeit sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskelfasern belastet. Das Einbeziehen einer Vielzahl von Bizepsübungen, die mit hohen Sätzen und hohen Wiederholungen durchgeführt werden, hilft Ihnen auch dabei, größere Armmuskeln aufzubauen.
Wenden Sie sich unabhängig von Ihren Zielen an einen zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit einer konsequenten Armroutine beginnen. Stellen Sie sich schlau auf, dann vermeiden Sie Verletzungen und haben den Bizeps, der sich dafür zeigt.
