Während manche Menschen von Natur aus sportlich sind, müssen die meisten hart daran arbeiten, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. Bodybuilder konzentrieren sich oft darauf, Masse zu gewinnen und dann Fett zu schneiden. Die meisten Menschen sind jedoch bestrebt, das Fett zuerst loszuwerden. Die Wahrheit ist, es ist nicht alles das eine oder andere. Der Verlust von Körperfett hängt tatsächlich vom Muskelaufbau ab, sodass ein Teil des Muskelaufbaus Teil Ihrer anfänglichen Fettabbauphase ist.
Trinkgeld
Beschleunigen Sie den Fettabbau, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren, Kalorien mit Cardio verbrauchen und Ihren Stoffwechsel durch Muskelaufbau steigern. Steigern Sie dann Ihre Kalorienaufnahme, um sich auf den Aufbau von Masse zu konzentrieren.
Wie man Fett schneidet
Jeder Mensch hat eine magere Muskelmasse, aber für viele Menschen verbirgt sich diese unter einer Schicht subkutanen Fetts - der Art, die zwischen Haut und magerem Gewebe liegt. Wenn Sie Ihren Körperfettgehalt reduzieren, müssen Sie diese Schicht verkleinern, wodurch sich die Form des darunter liegenden Muskels zeigt. Durch den Aufbau von Muskelmasse werden Ihre Muskeln größer und definierter.
Fettzunahme tritt auf, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrauchen kann. Da es die Kalorien nicht verwenden kann, speichert es sie als Fett für zukünftige Bedürfnisse. Wenn Sie weiterhin einen Kalorienüberschuss haben, wachsen Ihre Fettvorräte weiter. Daher müssen Sie, um Fett zu verlieren, Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Kalorienbedarf reduzieren, wodurch ein Kalorienmangel entsteht.
Ihr täglicher Kalorienbedarf besteht aus grundlegenden physiologischen Funktionen, täglichen Lebens- und Bewegungsaktivitäten. Sie können das letztere wie auch Ihre Ernährung manipulieren, um das Kaloriendefizit zu erzeugen, das Sie benötigen, um Fett zu verlieren. In der Regel hilft Ihnen die Schaffung eines Kaloriendefizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag dabei, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, so Nutrition.gov.
Ein Ziel setzen
Wie schlank möchten Sie werden? Laut dem American Council on Exercise wird eine Frau schlank und fit aussehen, wenn sie einen Körperfettanteil von 21 bis 24 Prozent erreicht, während ein Mann den Look mit einem Körperfettanteil zwischen 14 und 17 Prozent erzielt. Wenn Sie noch schlanker und athletischer aussehen möchten, können Sie einen niedrigeren Wert wählen - 14 bis 20 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer. Sie möchten nicht niedriger als das gehen, weil ein Körperfettanteil, der zu niedrig ist, ungesund ist.
Um festzustellen, wie viel Fett Sie verlieren müssen, müssen Sie zunächst Ihren aktuellen Körperfettanteil kennen. Eine einfache Möglichkeit, eine grobe Schätzung zu erhalten, besteht darin, einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio zu bitten, einen Hautfalten-Test durchzuführen. Hierbei werden Messschieber verwendet, um die Dicke Ihrer subkutanen Fettschicht zu bestimmen. Eine weniger zugängliche, aber genauere Route ist die Suche nach Unterwasserwägungen oder Luftverdrängungen.
Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie diese Gleichung verwenden, um Ihr Ziel für den Fettabbau zu bestimmen:
Gewünschtes Körpergewicht = Mageres Körpergewicht / (1 gewünschter Körperfettanteil in Dezimalform)
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wiegen 150 Pfund, haben 28 Prozent Körperfett und Ihr Zielkörperfett beträgt 18 Prozent.
Ihre Gleichung würde so aussehen:
Gewünschtes Körpergewicht = 108 / (1-18) = 131, 7
Subtrahieren Sie 131, 7 von 150, um die Menge an Fett zu erhalten, die Sie verlieren müssen, um dieses Gewicht zu erreichen: Da Sie derzeit 150 Pfund wiegen und 131, 7 Pfund wiegen möchten, besteht Ihr Ziel darin, 150 - 131, 7 = 18, 3 Pfund Fett zu verlieren.
Aus diesem Grund ist es so wichtig, ein umfassendes Fettabbauprogramm zu haben, das Cardio-, Diät- und Muskelaufbauübungen umfasst. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett und trägt viel mehr zu Ihrem täglichen Energieverbrauch bei. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett wirst du verbrennen.
Diät ist König
Vielleicht haben Sie das Sprichwort gehört: "Großartige Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt." Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen, egal wie viel Sie trainieren, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. In der ersten Phase Ihres Programms sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Kaloriendefizit zu erreichen und Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, mit denen Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren können.
Die beste fettverbrennende, muskelaufbauende Diät enthält viel Protein. Protein ist der Muskelbaustein; Ohne genug davon wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, an Masse zuzunehmen. Protein hat aber auch Vorteile für den Fettabbau.
Laut einer Überprüfung der Forschung im Bereich Ernährung und Stoffwechsel im November 2014 ist Protein der sättigendste Nährstoff. Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie sich möglicherweise zufriedener fühlen, sodass Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren können. Dank der so genannten Diät-induzierten Thermogenese (DIT) erhöht die Proteinverdauung den Energieverbrauch um 15 bis 30 Prozent. Dies ist größer als der DIT von Kohlenhydraten (5 bis 10 Prozent) und Fett (0 bis 3 Prozent).
Die Empfehlung der National Academy of Medicine für die allgemeine Bevölkerung lautet, 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhalten. Sowohl für die Auswirkungen auf die Kalorienkontrolle und den Kalorienverbrauch als auch für die Rolle beim Muskelaufbau ist es jedoch wichtig, mehr zu konsumieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern eine tägliche Zufuhr von 1, 2 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Was die anderen Bestandteile Ihrer Diät anbelangt, ist die Wahl des Essens am wichtigsten. Sie können nicht Fett verlieren, wenn Sie frittierte Lebensmittel, Fastfood, verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Backwaren usw. essen. Zucker und raffinierte Körner wirken sich nachteilig auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus.
Wählen Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier und Bohnen und holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Vermeiden Sie gesättigte Fette aus rotem und verarbeitetem Fleisch und erhöhen Sie die Aufnahme von herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten aus Fisch, Avocado, Nüssen und Samen.
Phase-I-Trainingsplan
Jedes hochwertige Übungsprogramm wird periodisiert, dh es werden bestimmte Aspekte zu unterschiedlichen Zeiten hervorgehoben. In dieser ersten Phase wird der Fokus auf einem erhöhten Kalorienverbrauch durch verschiedene Formen der Herz- und Stoffwechselkonditionierung liegen. Egal, ob Sie auf dem Laufband laufen oder ein Zirkeltraining absolvieren, Ihr Ziel in dieser ersten Phase ist es, die Intensität zu steigern. Mehr Intensität = mehr Kalorienverbrauch.
Planen Sie eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining und einigen mittelintensiven Steady-State-Workouts. Sie können Sprints auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Rudergerät oder dem Treppensteiger machen, wobei Sie zwischen intensiven und kurzen Erholungsphasen wechseln. Halten Sie diese intensiven Workouts etwa 20 bis 25 Minuten. Längeres, stabiles Cardio ist eine gute Möglichkeit, zusätzliches Cardio zu erhalten und gleichzeitig die Erholung zu ermöglichen. Es ist auch keine gute Idee, ständig mit hoher Intensität zu trainieren.
Sie werden in dieser Phase Muskeln aufbauen, dies unterscheidet sich jedoch von Ihrem Muskelaufbauprogramm für Phase II. Stoffwechselkonditionierung ist eine Art Training, das dazu gedacht ist, viele Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig die Ausdauer von Muskeln und Herzkreislauf zu verbessern. Es beinhaltet zusammengesetzte Übungen, bei denen große Muskelgruppen und mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig hintereinander ohne Pause zwischen den Sätzen verwendet werden. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Kniebeugen.
- Ausfallschritte.
- Step-ups.
- Kreuzheben.
- Liegestütze.
- Klimmzüge.
- Reihen.
- Triebwerke.
- Abtrünnige Reihen.
Sie können auch metabolische Booster wie Jump Squats, Burpees, Springseile und Bergsteiger hinzufügen, um Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche einen Ganzkörper-Kurs zu absolvieren.
Phase-II-Trainingsplan
In Phase II haben Sie spürbare Fortschritte beim Abbau Ihres Körperfetts gemacht und sind bereit, Masse aufzubauen. Dazu müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, Ihr Herz-Kreislauf-Volumen verringern und Ihr Krafttrainingsvolumen erhöhen. Wie viele Kalorien Sie benötigen, ist sehr individuell. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch einen leichten Kalorienüberschuss aufweisen, wenn Ihr Ziel in der Gewichtszunahme besteht.
Im Kraftraum sollten Sie sich immer noch auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, aber die Struktur und das Volumen Ihres Trainings sind unterschiedlich. Längere Pausen zwischen den Sätzen ermöglichen es Ihren Muskeln, Adenosintriphosphat (ATP) - oder Zellenergie - wieder aufzufüllen, so dass Sie für mehr Wiederholungen schweres Gewicht anheben und die Muskeln, die für die Muskelanpassung und das Muskelwachstum erforderlich sind, stärker belasten können.
Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, drei bis fünf Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen und Pausen von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen durchzuführen. Versuchen Sie bei jedem weiteren Training, Gewicht zuzulegen, auch wenn es nur 2, 5 oder 5 Pfund sind. Wenn Sie Ihr Training progressiv gestalten, werden weiterhin die physischen und metabolischen Anforderungen erfüllt, die physiologische Anpassungen und anhaltende Zuwächse auslösen.
