Die Muskeln des Hüftabduktors umfassen den Gluteus medius, den Gluteus minimum, den Sartorius und den Tensor fascia latae (TFL) des Gesäßes und des äußeren Oberschenkels. Diese Muskeln bewegen die Hüfte seitwärts von Ihnen weg, was als Hüftabduktion bezeichnet wird. Wenn diese Muskeln angespannt sind, schränkt dies Ihre Hüftbeweglichkeit ein. Das Dehnen der Entführer an mehreren Tagen in der Woche oder länger erhöht die Flexibilität.
Standing Abductor Stretch
Die Dehnung des stehenden Entführers ist ein einfacher Weg, um Ihre Entführer ins Visier zu nehmen. Stehen Sie hoch, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken und beugen Sie sich von der Taille zu dem Fuß, der hinter dem anderen liegt. Dies zielt auf die Hüftabduktoren auf der linken Seite Ihres Körpers ab. Wenn Sie sich an einem Stuhl festhalten oder Ihre Hände an eine Wand legen, können Sie auf einfache Weise das Gleichgewicht halten. Laut The Stretching Institute sind 20 Sekunden die richtige Zeit, um diese Strecke zu halten. Die Muskeln auf der rechten Seite Ihres Körpers dehnen sich auf die gleiche Weise, wobei sich Ihre Füße in den entgegengesetzten Positionen befinden.
Squatting Abductor Stretch
Die Streckung des hockenden Abduktors ist ebenfalls eine Streckung im Stehen, isoliert jedoch die TFL, kleine äußere Oberschenkelmuskulatur, die von der Beckenwirbelsäule ausgeht und an der Tibia, einem Knochen des Unterschenkels, anhaftet. Legen Sie Ihre rechte Hand gegen eine Wand und drehen Sie sich zur Seite. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß auf die Wand zu und beugen Sie Ihr linkes Knie, während Ihr rechtes Bein gerade bleibt. Dadurch wird die TFL auf Ihrer linken Hüfte gestreckt. Die TFL ist nicht nur für die Hüftabduktion verantwortlich, sondern auch für die Hüftflexion und die Innenrotation. Drehen Sie sich nach 20 Sekunden um und strecken Sie die rechte TFL.
Sitzender Hip Abductor Stretch
Mit der sitzenden Hüft-Abduktor-Dehnung können Sie Ihre Abduktoren im Sitzen dehnen, sodass Sie sich keine Sorgen um das Gleichgewicht machen müssen. Es erfordert ein bisschen mehr Koordination und es ist einfacher, die Schultern hängen zu lassen als im Stehen. Um die Dehnung der linken Hüfte auszuführen, setzen Sie sich mit gestrecktem rechten Bein auf den Boden und beugen Sie das linke Bein mit dem linken Fuß auf dem Boden zur Außenseite Ihres rechten Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren rechten Trizeps gegen die Außenseite Ihres linken Oberschenkels, um sich weiter in die Dehnung zu drücken. Dehnen Sie die rechte Hüfte auf die gleiche Weise mit den gegenüberliegenden Beinpositionen. Wenn Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang halten, haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu entspannen und zu verlängern.
Aktivitäten, die von Hüftstrecken profitieren
Dehnungen von Entführern machen körperliche Aktivitäten sicherer und verbessern Ihre Fähigkeiten bei verschiedenen Sportarten und körperlichen Aktivitäten wie Wandern, Bergsteigen, Fußball, Fußball, Radfahren, Kampfsport, Skifahren, Eislaufen und Laufen.
