Lust auf Dal, Tofu Tikka Masala oder Gemüsecurry? Dies mag überraschen, aber Sie können zur Gewichtsreduktion auf eine indische vegetarische Ernährung umsteigen. Traditionelle indische Gerichte enthalten viel Nahrung und schmecken fantastisch.
Mehr als 135 Millionen Menschen in Indien sind fettleibig. Dennoch hat dieses Land immer noch einige der niedrigsten Adipositasraten weltweit. Im Vergleich zur westlichen Ernährung ist die traditionelle indische Küche gesünder und vielfältiger - und kann Ihrer Taille zugute kommen.
Entdecken Sie eine Welt voller Aromen
Die indische Küche ist reich an Kräutern und Gewürzen, Obst, Gemüse und anderen Vollwertkost. Neben veganen und vegetarischen Gerichten werden traditionelle Gerichte häufig mit Reis, Geflügel oder Schweinefleisch zubereitet. Beliebte Rezepte wie lila Reisbrei, Aloo Methi, Amritsari Kulcha, Chana Masala und Dal gibt es schon seit Jahrhunderten.
Halwakadoo zum Beispiel ist Kürbis, der in Gewürzen gekocht wird. Gobhi Matar ist ein vegetarisches Gericht, das aus Blumenkohl in Tomatensauce besteht. Gefüllte Linsenknödel sind als Fara bekannt . Ein weiteres beliebtes Essen ist Dum Aloo oder in Curry gekochte Kartoffeln.
Die Adipositasraten haben in Indien in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen. Laut einer im August 2015 im Indian Journal of Medical Research veröffentlichten Übersicht sind 135 Millionen Menschen fettleibig. Ungefähr 153 Millionen Menschen leiden an abdominaler Adipositas, und 107 Millionen leiden sowohl an generalisierter als auch an abdominaler Adipositas.
Diese Zahlen sind hauptsächlich auf die wachsende Beliebtheit von Fast Food zurückzuführen. Überall tauchen indische Süßwarenläden und Fast-Food-Läden auf. Darüber hinaus dringen beliebte Marken wie Pizza Hut und KFC in den indischen Markt ein und tragen zur zunehmenden Adipositas-Epidemie bei.
Traditionelles indisches Essen hingegen bietet sowohl Geschmack als auch Ernährung. Die meisten Gerichte sind vegan oder vegetarisch mit warmen, duftenden Gewürzen wie Ingwer, Curry und Kurkuma. Abhängig von Ihren Zielen können Sie auf eine indische vegetarische Ernährung umsteigen, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Seien Sie bereit, mehr Zeit in der Küche zu verbringen, neue Zutaten zu probieren und mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu experimentieren.
Warum eine vegetarische Diät?
Eine indische vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion kann viel mehr als nur die Taille verkleinern. Eine vegetarische Ernährung kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Bluthochdruck senken, wie die Akademie für Ernährung und Diätetik hervorhebt. Darüber hinaus kann es laut einer im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlichten Übersicht vom Mai 2017 zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit beitragen.
In einer groß angelegten Studie, die im September 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, sank das Risiko für Fettleibigkeit bei pflanzlicher Ernährung jedes Jahr um 7 Prozent. Lacto-vegetarische Diäten, die den Verzehr von Milch und Milchprodukten ermöglichen, verringerten das Risiko eines erhöhten Blutdrucks um 8 Prozent und eines hohen Blutzuckers um 7 Prozent pro Jahr. Zusätzlich wurde gezeigt, dass pflanzliche Diäten das Körpergewicht reduzieren, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Eine andere Studie, die im Mai 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Büroangestellte, die 18 Wochen lang eine fettarme vegane Ernährung ohne Kalorieneinschränkung einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe etwa 9, 4 Pfund mehr verloren. Sie erlebten auch Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle und den Blutfetten.
Pflanzliche Ernährung ist für die meisten Menschen geeignet, auch für Diabetiker. Laut der American Diabetes Association können sie Ihnen sogar dabei helfen, diese Krankheit zu verhindern und ihre Symptome zu lindern.
Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, halten Sie länger satt und erleichtern die Reduzierung Ihrer Energiezufuhr. Eine hohe Ballaststoffaufnahme hält auch Ihren Blutzucker stabil, was bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein kann.
Den Schalter machen
Sind Sie bereit, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und Ihre Essgewohnheiten zu ändern? Eine indische vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion ist alles andere als langweilig. In der Tat werden Sie eine ganz neue Welt von Speisen und Getränken entdecken, die Sie genießen können. Der Schlüssel ist, offen zu bleiben und köstliche, gesunde Menüs zu planen, die auf Ihre Gewichtsverlustziele abgestimmt sind.
Gemäß den obigen Studien können Sie eine vegetarische Ernährung schlanker gestalten, ohne Kalorien zu zählen. Sie erhalten jedoch bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre Portionen beobachten und Ihre Kalorienaufnahme begrenzen. Starten Sie ein Lebensmitteljournal und notieren Sie, was Sie essen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Energiezufuhr entsprechend an.
Bestimmen Sie zunächst, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Ist es 10 Pfund, 30 Pfund oder mehr? Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie durch Training zusätzliche 3.500 Kalorien verbrennen, 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder diese Strategien kombinieren müssen, um ein Pfund zu verlieren.
Indische vegetarische Diät-Einkaufsliste
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten deutlich weniger Kalorien als Fleisch und verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus bieten sie einen kräftigen Nährwert. Eine indische vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion kann Lebensmittelzutaten wie:
- Erbsen: 64 Kalorien, 5, 2 g Eiweiß, 0, 3 g Fett, 10, 3 g Kohlenhydrate, 4, 5 g Ballaststoffe und 6, 3 g Zucker pro Portion (eine Tasse, gekocht)
- Schwarze Bohnen: 114 Kalorien, 7, 6 Gramm Protein, 0, 4 Gramm Fett, 20, 3 Gramm Kohlenhydrate,
7, 5 g Ballaststoffe und 0, 2 g Zucker pro Portion (1/2 Tasse, gekocht)
- Rohe Karotten: 30 Kalorien, 0, 6 Gramm Eiweiß, 0, 1 Gramm Fett, 6, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 3, 4 Gramm Zucker pro Portion (1 große Karotte)
- Paneer: 90 Kalorien, 6 Gramm Protein, 7 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Zucker pro Portion (0, 9 Unzen)
- Tamarinde: 70 Kalorien, 1 Gramm Protein, 18 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 16 Gramm Zucker pro Portion (0, 9 Unzen)
Palak Paneer zum Beispiel ist ein beliebtes indisches Gericht aus Spinat, Paneer (frischer Weißkäse), Bockshornkleeblättern und traditionellen Gewürzen. Eine Portion enthält je nach den verwendeten Zutaten rund 240 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
Mung Dal , ein weiteres traditionelles Gericht, besteht aus Mungobohnen, Spinat, Knoblauch, Tomaten, Zwiebeln und anderen gesunden Zutaten. Jede Portion enthält rund 130 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Benötigen Sie einen schnellen Energieschub? Probieren Sie Vollkornroti , ein traditionelles indisches Brot. Sie erhalten ungefähr 129 Kalorien, 3, 3 Gramm Protein, 3, 9 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate und über 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion (1, 5 Unzen). Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.
Was ist mit einem Snack? Pinienkerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam sind eine gute Wahl.
Wie die Forscher von Harvard Health Publishing bemerken, sind Nüsse voller Omega-3-Fettsäuren und anderer herzgesunder Fette. Wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden, können sie den Cholesterinspiegel senken, den Cholesterinspiegel erhöhen, die Durchblutung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken. Das Protein und die Ballaststoffe in Nüssen füllen Sie schnell und unterdrücken Ihren Appetit.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, versuchen Sie eine indische vegetarische Diät zum Muskelaufbau. Füllen Sie Basmatireis , Kartoffeln, gedämpfte Reiskuchen, gedämpfte Gemüse-Wontons ( Momos ) und pürierte Linsen auf. Vermeiden Sie nur gebratene und verarbeitete Lebensmittel wie Sohan Papdi (ein traditionelles Dessert), Jalebi (ein kleiner, knuspriger Kuchen) und mit Gemüse gefülltes Gebäck. Diese Gerichte sind reich an Fett und Kalorien, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führt.
