Es gibt eine natürliche Tendenz, direkt in ein Training springen zu wollen. Wer ist denn nicht unter Zeitdruck?
Wenn Sie jedoch vor jeder Trainingseinheit nicht die richtigen Schritte unternehmen, kann dies Ihre Ergebnisse sabotieren, wenn nicht sogar zu Verletzungen und langfristigen Beschwerden führen.
Wenn Sie vorausplanen und sich richtig aufwärmen, haben Sie ein effektiveres Training, sind weniger anfällig für Verletzungen und erzielen die gewünschten Ergebnisse. Hier sind vier schnelle Schritte, die Sie ausführen können, um genau das zu tun.
# 1: Essen Sie 60 bis 90 Minuten vor dem Training
Viele Menschen kommen im Fitnessstudio an, ohne für ihr Training betankt zu werden.
Egal, ob Sie morgens als erstes trainieren, sich während des Trainings Sorgen machen, dass Ihnen schlecht wird, oder sich der fehlgeleiteten Vorstellung anschließen, dass das Training auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennt, Sie tun sich selbst einen schlechten Dienst, indem Sie Ihren Benzintank vor dem Training nicht füllen.
Eine Mahlzeit vor dem Training gibt Ihnen die dringend benötigte Energie und Ausdauer. Außerdem treibt es den Stoffwechsel an, indem es zur Proteinsynthese beiträgt, dem Prozess, in dem Zellen Proteine aufbauen und herstellen.
Um die Kraft zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu verbrennen, sollten Sie vor dem Training eine Mahlzeit mit magerem Protein und langsam wirkenden Kohlenhydraten wie braunem Reis, Haferflocken oder Süßkartoffeln zu sich nehmen.
Wenn Ihr Training nur wenige Minuten nach dem Aufwachen stattfindet und selbst eine bescheidene Essenszubereitung unmöglich ist, versuchen Sie es mit einem Workout-Shooter. Mischen Sie eine Kugel Molkenprotein mit einem Glas verwässertem Orangensaft, um Ihr Fasten zu brechen und die Nährstoffe bereitzustellen, die Sie für Ihr morgendliches Training benötigen.
# 2: Verwenden Sie 10-15 Minuten vor dem Training eine Schaumstoffrolle
Es gibt einen Grund, warum viele Profisportler vor Spielen und Übungen von Tiefengewebespezialisten bearbeitet werden. Eine solche Behandlung löst Knoten im Gewebe auf, verbessert die Muskelqualität und erhöht die Mobilität.
Die meisten von uns haben keinen Zugang zu solchen Experten, aber zum Glück können wir eine wirksame "Massage für arme Männer" in Form eines dieser langen Schaumschläuche erhalten, die wahrscheinlich in der Ecke Ihres Fitnessstudios sitzen und Staub sammeln.
Nach nur 10 Minuten auf einer Schaumstoffrolle fühlen Sie sich geschmeidiger und können Übungen effektiver ausführen.
Eine einfache Möglichkeit, die Rolle zu schäumen, besteht darin, von unten nach oben zu arbeiten.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und der Schaumstoffrolle unter einem Ihrer Waden auf den Boden. Führen Sie Ihren Körper mit mittlerem Druck über die Schaumstoffrolle, damit er 6 bis 8 Mal über Ihre Wadenmuskeln läuft. Wechseln Sie dann zum anderen Kalb.
Verwenden Sie dieselbe Technik für Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den mittleren und oberen Rücken, Lats, Quads und die Brust. Schäumen Sie nicht über Gelenke (wie die Rückseite Ihrer Knie) oder Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), da dies zu Verletzungen führen kann.
# 3: Machen Sie dynamische Mobilitätsarbeit 5-10 Minuten vor dem Training
Es ist nichts Falsches an statischem Dehnen, diesen traditionellen Stretch-and-Hold-Bewegungen, die wir 30 Sekunden pro Stück in der Gymnasialklasse gemacht haben. Aber genau wie sich ein warmes Gummiband leichter dehnt als ein kaltes, sparen wir statisches Dehnen nach dem Training.
Vor dem Training konzentrieren wir uns auf dynamische Mobilität, Ganzkörperbewegungen, bei denen die Dehnung in jeder Position nur ein bis zwei Sekunden lang gehalten wird. Jüngste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass diejenigen, die sich mit dynamischen Aufwärmübungen beschäftigen, langfristig größere Gewinne an Mobilität und Flexibilität sowie an Kraft erzielen als diejenigen, die statisches Dehnen durchführen oder das Aufwärmen ganz auslassen.
Sie können entweder vor jeder Trainingseinheit eine dynamische Mobilitätsroutine entwickeln oder Bewegungen auswählen, die auf die Muskeln wirken, die Sie an diesem Tag trainieren werden. In beiden Fällen erhöht eine dynamische Mobilitätsarbeit von 5 bis 10 Minuten Ihre Herzfrequenz und bereitet Ihre Muskeln auf das bevorstehende Training vor.
Effektive dynamische Bewegungen, die vor dem Training berücksichtigt werden müssen, sind die Ellbogen-zu-Spann-Dehnung, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Waden und die Knöchel anheizt, eine Skapulierwandrutsche für Ihre Schulterblätter und Schultern sowie eine seitlich liegende Verlängerungsrotation für die Brustwirbelsäule Mobilität (siehe Links am Ende dieses Artikels für Videodemonstrationen von jedem).
# 4: Machen Sie zu Beginn des Trainings ein Trainingsspezifisches Aufwärmen
Das Durchführen von Aufwärmsätzen mit 40 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl für jeden der von Ihnen geplanten Hauptübungen ist ein wirksamer Weg, um Verletzungen vorzubeugen, das Nervensystem zu stärken und die Leistung während Ihrer "Arbeits" -Sätze zu verbessern.
Wenn Ihre zwei großen Lifte des Tages beispielsweise die vordere Hocke und das Bankdrücken sind, sollten Sie zwei bis drei Aufwärmsätze für jede Bewegung in demselben Wiederholungsbereich durchführen, den Sie während des Trainings verwenden werden.
Wenn Sie also vorhaben, 6 Wiederholungen lang 185 Pfund in die Hocke zu gehen, beginnen Sie mit einem Satz von 8 bei 95 Pfund, dann einem Satz von 6 bei 135 und schließlich einem Satz von 4 bei 160. Dies sorgt für das richtige Gleichgewicht, um vorbereitet zu sein Ihre Arbeit beginnt, ohne durch zu viele Aufwärmübungen müde zu werden.
Als Faustregel gilt: Je näher Sie dem Maximum kommen, das Sie zu heben versuchen, desto mehr Aufwärmsätze sollten Sie durchführen.
