Ein Trainingsplan mit einem gebrochenen Fuß

Ein gebrochener Fuß muss Ihr Training nicht absetzen, obwohl Sie möglicherweise Ihre Routine ändern müssen, bis Ihre Verletzung verheilt ist.

Konzentrieren Sie sich auf Oberkörperübungen, wenn Sie einen gebrochenen Fuß haben. Bildnachweis: alvarez / E + / GettyImages

Nutzen Sie die Gelegenheit, sich einige Trainingsgeräte anzusehen, die Sie sonst vielleicht nicht ausprobiert haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Krafttraining machen oder Aerobic-Übungen mit einem gebrochenen Fuß durchführen, um sicherzustellen, dass diese Aktivitäten für Sie sicher sind, da Ihr Fuß heilt.

1. Cardio mit gebrochenem Fuß

Mit etwas Kreativität können Sie immer noch Cardio mit einem gebrochenen Fuß machen.

Bewegung 1: Oberkörper-Ergometer

Zwar gibt es eine Vielzahl von Cardio-Trainingsoptionen, die meisten erfordern jedoch die Verwendung Ihrer Beine. Eine Option ist jedoch das Oberkörper-Ergometer, bei dem stattdessen mit den Armen "gefahren" wird. Typischerweise haben diese Maschinen einen einstellbaren Widerstand. Mit weniger Widerstand können Sie schneller radeln, um eine Cardio-Reaktion zu erzielen, die der von Sprints ähnelt. So erhalten Sie eine effektive Aerobic-Übung mit einem gebrochenen Fuß.

Sie können auch den Widerstand erhöhen, damit Ihre Armmuskeln härter arbeiten. Wenn Sie auf dem Armbike nach vorne treten, wird Ihr Trizeps trainiert, wodurch Ihre Ellbogen gestreckt werden. Wenn Sie rückwärts treten, zielen Sie auf Ihre ziehenden Muskeln, einschließlich Ihres Bizeps.

Zug 2: Kampfseile

Während ein paar Seile nicht so beeindruckend erscheinen, können sie laut dem American Council on Exercise ein Ganzkörpertraining bieten. Führen Sie diese Übungen für die oberen Extremitäten als Teil Ihres Cardio mit einer Fußverletzung durch.

Machen Sie diese Übungen im Sitzen. Selbst wenn Sie Ihren gebrochenen Fuß belasten dürfen, können Kampfseile Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko weiterer Verletzungen erhöhen.

Kampfseilübungen können Folgendes umfassen:

• Wechselnde Wellen: Verwenden Sie eine Auf- und Abbewegung, wobei sich jeder Arm in die entgegengesetzte Richtung bewegt.

• Doppelarmwellen: Verwenden Sie eine Auf- und Abbewegung, wobei sich beide Arme in die gleiche Richtung bewegen.

• Schlangen **: ** Bewegen Sie die Seile gleichzeitig hin und her.

• Klatschen : Bewegen

  die Seile auseinander und bringen sie zusammen.

• Kreise : Drehen Sie die Seile zusammen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn oder drehen Sie sie abwechselnd nach innen.

Schritt 3: Schwimmen

Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung kann Ihr Arzt Ihnen erlauben, das Schwimmen mit einem gebrochenen Fuß in Ihre Aerobic-Übungen einzubeziehen. Sie können eine Zugboje zwischen Ihre Oberschenkel halten, um Ihre Beine schweben zu lassen, während Sie Ihren Körper mit Ihren Armen durch das Wasser treiben - ohne Stress für Ihren Fuß.

2. Muskeln aufbauen

Nutzen Sie diese Zeit, um sich mit einer Vielzahl von Übungen, wie sie von ExRx.net vorgestellt werden, auf den Aufbau der Oberkörperkraft zu konzentrieren.

Zug 1: Kurzhantelübungen

Führen Sie sitzende oder liegende Hantelübungen durch, wie z.

• Bizeps locken
• Overhead-Trizeps-Verlängerungen
• Front erhöht
• Seitliche Erhöhungen

Schritt 2: Körpergewichtsübungen

Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Arme mit Übungen wie:

• Trizeps Bank Dips
• Kniende Liegestütze (um Druck auf den gebrochenen Fuß zu vermeiden)

• Klimmzüge
• Invertierte Zeilen

Schritt 3: Zirkeltraining

In vielen Fitnessstudios sind Krafttrainingsgeräte in einem Kreislauf aufgestellt, sodass Sie bequem von einer Übung zur nächsten wechseln können. Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen durch und schließen Sie die Schaltung dreimal ab:

• Brustpresse
• Sitzreihe
• Militär- / Überkopfpresse
• Lat Pulldown
• Bizeps locken
• Trizeps nach unten drücken

3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

Eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung des Kerns kann durchgeführt werden, ohne zusätzlichen Druck auf Ihren gebrochenen Fuß auszuüben. Die Princeton University Athletic Medicine empfiehlt, 10 bis 20 Wiederholungen jeder dieser Übungen durchzuführen.

Zug 1: Abdominal Draw-In

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Wenn nötig, stützen Sie Ihren verletzten Fuß stattdessen auf ein Kissen.
2. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüften.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
4. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt, während Sie normal weiteratmen, und entspannen Sie sich dann.

Führen Sie die Übung zum Einziehen des Abdomens durch, indem Sie einige Arm- oder Beinbewegungen hinzufügen, während Sie die Bauchmuskeln straffen:

• Heben Sie einen Arm über den Kopf und senken Sie ihn dann abwechselnd wieder ab.
• Heben Sie beide Arme gleichzeitig über den Kopf.
• Lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite fallen und bringen Sie sie dann wieder zusammen.

Zug 2: Vierbeiner-Stabilität

1. Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften.
2. Führen Sie einen Bauchzug durch und behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
3. Heben Sie einen Arm direkt vor sich an, ohne dass sich Ihr Rücken bewegen kann.
4. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies am gegenüberliegenden Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten ab.
5. Wiederholen Sie diese Übung, aber heben Sie ein Bein direkt hinter sich heraus. Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.

4. Ignorieren Sie nicht Ihre Beine

Nur weil Sie einen gebrochenen Fuß haben, heißt das nicht, dass Sie keine Beinübungen machen können.

Schritt 1: Sitzende Knieverlängerung

Die sitzende Knieverlängerung zielt auf Ihre Quads ab, ohne Druck auf Ihren gebrochenen Fuß auszuüben. Die Knieextensionsmaschine verfügt über eine gepolsterte Stange, die über den Schienbeinen ruht, um einen Gewichtsstapel anzuheben, während Sie Ihre Knie strecken.

Zug 2: Sitzende Kniesehnencurls

Die Curling-Maschine für sitzende Kniesehnen ähnelt der Knieextensionsmaschine, außer dass Ihre Beine in einer geraden Position beginnen. Eine gepolsterte Stange hinter Ihren Waden hebt einen Gewichtsstapel, während Sie Ihre Knie beugen.

Schritt 3: Vier-Wege-Hüftübung

Die Vier-Wege-Hüftübung wird häufig mit einer Hebelmaschine mit einer gepolsterten Stange durchgeführt, die so positioniert werden kann, dass Ihre Hüfte in vier Richtungen bewegt werden kann - vorwärts, rückwärts, nach innen und außen. Diese Übung kann jedoch auch im Liegen durchgeführt werden, während Ihr gebrochener Fuß heilt.

1. Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken. Halten Sie das andere Knie gerade und heben Sie Ihr Bein gerade zur Decke. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zusammenziehen.
2. Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf eine Seite. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und heben Sie es so weit wie möglich an Ihre Seite. Diese Position stärkt die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte.
3. Leg dich auf den Bauch. Halten Sie Ihr Knie gerade, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr Bein gerade vom Boden ab.
4. Legen Sie sich auf die Seite, die Sie trainieren. Beugen Sie das obere Knie und stellen Sie Ihren Fuß hinter dem gegenüberliegenden Knie auf den Boden.
5. Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und heben Sie es zur Decke. Dies zielt auf Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel ab.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen.