Drei quadratische Mahlzeiten pro Tag sind die etablierte Norm, aber nicht jeder entscheidet sich dafür. Einige Leute, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen fünf kleine Mahlzeiten pro Tag oder lassen das Frühstück aus. Die Wahrheit ist, es spielt keine Rolle, wie oft Sie essen, solange Sie gesunde Lebensmittel und die richtige Menge an Kalorien essen.
Trinkgeld
Wenn Sie drei kalorienreduzierte Mahlzeiten aus nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie Gewicht verlieren.
Weight Loss Basics
Ihre Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie erfolgreich Sie beim Abnehmen sind. Genetik, Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit sowie Erkrankungen und Medikamente wirken sich ebenfalls auf den Erfolg beim Abnehmen aus. Die Grundidee ist jedoch, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag für Energie verbrennt. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag benötigt, verlieren Sie Gewicht.
Unabhängig davon, ob Sie dreimal am Tag oder zwölfmal am Tag essen, ist es am wichtigsten, Ihre Kalorienaufnahme unter Ihrem Kalorienverbrauch zu halten. Das Herausfinden dieser Zahl kann eine Herausforderung sein, aber Sie können sich anhand der Empfehlungen aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basieren, eine allgemeine Vorstellung machen.
Da Bewegung ein weiterer wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlusts ist, sollten Sie einen mäßig aktiven bis aktiven Lebensstil anstreben. Wenn Sie ein mäßig aktiver Mann zwischen 26 und 45 Jahren sind, benötigen Sie ungefähr 2.600 Kalorien pro Tag. Eine mäßig aktive Frau in derselben Altersgruppe benötigt täglich ungefähr 2.000 Kalorien.
Dies sind die Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf
Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten für die nächsten Tage, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen. Wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten, planen Sie Ihre drei Mahlzeiten pro Tag, um innerhalb Ihres Kalorienbudgets zu bleiben.
Sie können Ihre Kalorien nach Belieben auf Ihre drei Mahlzeiten verteilen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 2.100 Kalorien pro Tag ist und Sie es gleichmäßig aufteilen, würde jede Mahlzeit etwa 700 Kalorien enthalten. Wenn Sie ein kleines Frühstück und ein größeres Abendessen essen möchten, können Sie 400 Kalorien zum Frühstück, 800 Kalorien zum Mittagessen und 900 Kalorien zum Abendessen zuweisen.
Es ist hilfreich zu wissen, wie diese Kalorienmengen aussehen. Zum Beispiel könnte ein 400-Kalorien-Frühstück Folgendes umfassen:
- Zwei große hart gekochte Eier
- Eine Portion Haferflocken mit Wasser zubereitet
- 1 Tasse Himbeeren
- Kaffee mit Sojasahne
Ein Abendessen mit 900 Kalorien könnte Folgendes umfassen:
- 1 Tasse gekochter Spinat mit 1/2 Esslöffel Olivenöl und 1 Unze Mandelblättchen
- Eine kleine Orange
Gesunde Lebensmittel auswählen
Wie Sie sehen können, können Sie in drei Mahlzeiten ziemlich viel essen, während Sie Ihr Kalorienbudget einhalten. Dies ist einfach, wenn Sie Junk-Food, verarbeitete Lebensmittel, frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Zucker und Desserts mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt herausschneiden. Wenn Sie sich für gesunde Vollwertkost wie Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte entscheiden, ist es weniger schwierig, die Kalorienaufnahme zu senken und sich trotzdem satt zu fühlen.
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit genügend protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, bleiben Sie möglicherweise länger satt, sodass Sie Ihren Tagesplan für drei Mahlzeiten einhalten können, ohne eine Kleinigkeit zu essen. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine verdauen sich langsam und entleeren sich langsam.
Da sich Ballaststoffe ausdehnen, wenn sie mit Flüssigkeiten im Magen in Kontakt kommen, fördert sie laut einem Übersichtsartikel im Journal of Nutrition and Metabolism im Januar 2019 die Magenvergrößerung. Die Magenvergrößerung verzögert die Freisetzung eines Hormons namens Ghrelin, das den Appetit anregt Verhinderung des Hungers kurz nach dem Essen. Protein kann auch die Ghrelinproduktion reduzieren.
