Der beste Ansatz, um Ihre Bauchmuskeln im Umgang mit einem empfindlichen Rücken zu trainieren, besteht wahrscheinlich darin, nicht vollständig aus einer liegenden Position aufzusetzen. Es gibt weitaus effektivere und sicherere Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihren Rücken sicher zu stützen. Sie können trotz Rückenproblemen immer noch ein großartiges Bauchmuskeltraining erhalten.
Halte es niedrig
Die beste Position für Bauchmuskeln ist eine, bei der Ihr Rücken vollständig gegen eine stabile Oberfläche abgestützt ist. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor die Knie. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt und rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Ihr Kopf und Hals sollten sich in einer vertikalen Position befinden. Sie können ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen zur Unterstützung hinter Ihren unteren Rücken legen. Halten Sie sich hinter Ihren Knien fest und strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite, um Ihre Brust nach vorne zu ziehen. Ihr Körper sollte dem Buchstaben "C" ähneln. Atme vollständig aus und hohl deine Bauchmuskeln aus, indem du deinen Nabel nach unten ziehst. Halten Sie sich fest und atmen Sie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten. Wiederholen Sie dies für acht Atemzüge.
Holen Sie sich niedrig und Curl
Low Curl ist eine effektive Übung, da es gleichzeitig den unteren Rücken stärkt und stützt und gleichzeitig die Bauchmuskeln auf eine Weise isoliert, wie es herkömmliche Situps nicht können. Die Bewegung ist präzise und kontrolliert und wird von Ihrem Atem angetrieben. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor die Knie. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt und rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Ihr Kopf und Hals sollten sich in einer vertikalen Position befinden. Locken Sie sich vorwärts und stricken Sie Ihre Rippen zusammen, als würden Sie ein Akkordeon schließen. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Position zu stabilisieren. Atme weiter aus, während du dich vorwärts rollst und deinen Nabel fallen lässt. Wiederholen Sie acht Mal, setzen Sie Ihre Position zurück und wiederholen Sie acht Mal.
Verwenden Sie einen Ständer
Wenn Sie Ihre Ellbogen als Anker verwenden, können Sie Ihre Brust anheben, um Ihre Bauchmuskeln besser zu isolieren und gleichzeitig Ihren Rücken zu stützen. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor die Knie. Drücken Sie beide Ellbogen in den Boden, halten Sie sie dicht an Ihren Seiten und positionieren Sie sie hinter Ihren Schultern, um Ihre Brust nach vorne zu ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken und die Rippen in den Boden gedrückt und rollen Sie Ihre Schultern und oberen Rippen vom Boden ab. Sie können ein schmales Kissen in der Mitte des Rückens zur Unterstützung platzieren. Bewegen Sie sich in dieser Position nach vorne und versuchen Sie, die Lücke zwischen Ihren oberen und unteren Rippen zu schließen. Wiederholen Sie acht Mal. Zurücksetzen, indem Sie die Ellbogen wieder zurückziehen, die Brust anheben und das Gesäß zusammendrücken. Mache noch zwei Sätze mit acht Wiederholungen.
Planke
Eine der besten Möglichkeiten, um die Kraft zwischen Vorder- und Rückseite Ihres Körpers auszugleichen und Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, ist die vordere Planke. Beginnen Sie mit parallelen Unterarmen oder ausgestreckten Ellbogen mit gefalteten Händen. Strecken Sie Ihre Beine lang und halten Sie sie etwa hüftbreit auseinander, wobei Sie auf Ihren Zehen ruhen. Halten Sie Ihr Steißbein leicht nach hinten geneigt, um das Schwanken aus Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Dies schützt Ihren Rücken, während Sie die Position halten. Konzentrieren Sie Ihren Blick nach unten, um Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten. Schließlich halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Erweitern Sie Ihre Schultern über Ihren oberen Rücken und hohlen Sie Ihre Schultern aus, während Sie sich durch Ihren Kopf erstrecken. 30 Sekunden lang gedrückt halten und bis zu einer vollen Minute arbeiten.
