Vielleicht steht diesen Monat ein Strandurlaub an (Hallo, Badeanzug!), Oder es steht ein besonderer Anlass am Horizont und Sie möchten gut aussehen. Sie wenden sich also an Google und fragen: "Wie viel Gewicht kann ich in drei Wochen verlieren?"
Die Antwort? Wenn Ihre Gesundheit nicht gefährdet ist, ist es nicht sicher oder ratsam, in diesem Zeitraum mehr als 6 Pfund abzunehmen.
Schneller Gewichtsverlust verwirrt den Körper und kann den Stoffwechsel verlangsamen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann, fügt er hinzu.
Gehen Sie gesünder vor, indem Sie sich ein bescheidenes Gewichtsverlustziel setzen und gute Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen helfen, Pfund sicher abzunehmen - und sie fernzuhalten.
Trinkgeld
Versuchen Sie, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Eine schnellere Rate kann Ihre Menge an fettverbrennenden Muskeln verringern, was Ihre Bemühungen auf lange Sicht sabotieren kann.
Halten Sie Ihre Ziele erreichbar
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten und das National Heart, Lung und Blood Institute schlagen vor, dass ein wöchentliches Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund ideal ist. Wenn Sie in der Lage sind, mit dieser Geschwindigkeit erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie damit rechnen, innerhalb von drei Wochen zwischen 3 und 6 Pfund abzunehmen.
Beachten Sie jedoch, dass der Gewichtsverlust von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. "Wenn Sie einen Gewichtsverlust feststellen, sind Sie auf dem richtigen Weg, auch wenn es nicht immer 1 bis 2 Pfund pro Woche sind", sagt Delbridge.
Die Rate des Gewichtsverlusts hängt in der Regel davon ab, wie lange jemand übergewichtig ist, welche Hormone er hat und wie viel Natrium er zu sich nimmt. "Der Schlüssel ist, nicht aufzugeben - aber wenn Sie keine Ergebnisse sehen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung anpassen."
Verfolgen Sie Ihre Kalorien
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Entstehung eines Kaloriendefizits, das darauf zurückzuführen ist, dass weniger Kalorien verbraucht werden, als Sie verbrennen. Wenn Sie Ihren Körper über die gesamten drei Wochen in einem Defizit halten können, werden Sie erfolgreich Pfund verlieren.
Ein Pfund Fett besteht aus etwa 3.500 Kalorien pro Mayo-Klinik. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie an sieben Tagen einen Überschuss von 3.500 Kalorien oder durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit auf 1.000 Kalorien erhöhen.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Kalorien einfach zu verfolgen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
In Schweiß ausbrechen
Die Anpassung Ihrer Ernährung ist eine Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu verursachen, aber auch die Steigerung Ihrer Bewegung ist wichtig. Die spezifischen Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, hängen teilweise davon ab, was Ihnen Spaß macht und was Sie für bequem halten. Ihr Training sollte jedoch idealerweise sowohl Cardio-Übungen als auch Krafttraining umfassen.
Beispiele für Cardio sind Schwimmen, Laufen und Aerobic, während Krafttrainingsübungen Krafttraining und Körpergewichtsübungen wie Yoga oder Pilates umfassen.
Ihr wöchentlicher Trainingsplan zur Gewichtsreduktion sollte idealerweise mindestens zwei Krafttrainingseinheiten und mindestens 150 Minuten Cardio umfassen, was den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner entspricht, die vom US-Gesundheitsministerium festgelegt wurden.
Umfassen Sie kleine Änderungen
Selbst wenn Sie die Menge, die Sie trainieren, erhöhen, verbessern Sie Ihre Chance, ein paar Pfund abzunehmen, erheblich, wenn Sie Ihre Ernährung gesund ändern, so der American Council on Exercise.
Beginnen Sie mit ein paar einfachen Änderungen, die einen großen Unterschied machen können:
- Tauschen Sie zuckerhaltige Limonaden und Saft gegen Wasser oder Selters.
- Reduzieren Sie den Alkoholgehalt, der nur leere Kalorien enthält und Sie möglicherweise dazu verleitet, beim Trinken mehr zu essen.
- Nix verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips zugunsten von Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Und streben Sie jeden Tag drei ausgewogene Mahlzeiten sowie ein oder zwei Snacks an. "Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten, damit der Körper Energie langsam aufnehmen kann, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen", sagt Delbridge.
Schließlich haben Sie Geduld mit dem Prozess und denken Sie an dieses Nugget an Weisheit von Delbridge: "Gewichtsverlust ist ein Marathon, kein Sprint."
