Wenn Sie zuvor versucht haben, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass die Ergebnisse nicht immer linear sind. Ihr Gewicht kann von einem Tag auf den anderen steigen und fallen. Manchmal kann Ihr Fortschritt sogar aufhören . Obwohl dies frustrierend ist, ist es ein normaler Teil des Prozesses.
Wenn Sie während einer Diät aufhören, Gewicht zu verlieren, spricht man von einem Plateau, und es gibt mehrere Gründe, warum Sie eines erreichen könnten. In einigen Fällen liegt es daran, dass sich Ihr Stoffwechsel an Ihr neues Gewicht angepasst hat. Um den Gewichtsverlust wieder in Gang zu bringen, müssen Sie neu berechnen, wie viel Sie essen sollten, und Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen.
Trinkgeld
Sie könnten aufhören, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine Diät halten, weil sich Ihr Stoffwechsel an Ihr neues, niedrigeres Körpergewicht angepasst hat. Sie können den Gewichtsverlust wieder beschleunigen, indem Sie Ihre Kalorien neu berechnen, Ihre Trainingsroutine überarbeiten und Ihr Stresslevel verwalten.
Verstehen Sie Ihren Stoffwechsel
"Stoffwechsel" ist ein weit gefasster Begriff, der alle biochemischen Prozesse in Ihrem Körper umfasst, die es Ihnen ermöglichen, das Leben zu erhalten. Obwohl Ihr Stoffwechsel eine Vielzahl von Funktionen hat, liegt der Schwerpunkt bei der Gewichtsabnahme auf zwei spezifischen Aspekten des Stoffwechsels: Katabolismus und Anabolismus.
Im Kontext des Stoffwechsels ist Katabolismus, was Abbau bedeutet, wenn der Körper Verbindungen abbaut, um sie als Energie zu nutzen. Anabolismus, dh Zusammenbauen oder Aufbauen, ist das Gegenteil von Katabolismus. Anabolismus ist, wenn der Körper verschiedene chemische Reaktionen nutzt, um aus kleineren Verbindungen neue Verbindungen aufzubauen. Der Anabolismus verbraucht Energie, während der Katabolismus Energie freisetzt.
Ihr Gewicht wird durch das Verhältnis von Katabolismus zu Anabolismus bestimmt. Wenn die Rate des Anabolismus (oder wie viel Energie Ihr Körper verbraucht) den Katabolismus überwiegt (oder wie viel Energie Ihr Körper produziert), verlieren Sie Gewicht. Wenn der Katabolismus den Anabolismus überwiegt, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Wenn die beiden gleich sind, behalten Sie Ihr Gewicht. Dies ist die Wissenschaft hinter "Kalorien rein vs. Kalorien raus".
Grundumsatz
Es gibt verschiedene Faktoren, die die Katabolismus- und Anabolismusraten beeinflussen. Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität stehen ganz oben auf der Liste, aber Sie haben auch eine zugrunde liegende Grundumsatzrate, dh die Menge an Energie, die Sie verbrauchen (oder Kalorien, die Sie verbrennen), wenn Sie absolut nichts tun.
Selbst wenn Sie auf der Couch faulenzen und sich das neueste Netflix-Original ansehen, benötigt Ihr Körper etwas Energie, um die Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Menge an Energie (Kalorien), die Sie benötigen, um weiß am Leben zu bleiben, ist Ihr Grundumsatz oder Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand.
Adaptive Thermogenese verstehen
Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Grundumsatz. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie nichts tun. Infolgedessen sinkt Ihr Energie- oder Kalorienbedarf.
Mit anderen Worten, wenn Sie eine Diät bei 200 Pfund beginnen und dann 25 Pfund verlieren, verringert sich die Menge an Energie (oder Kalorien), die Sie nur benötigen, um grundlegende physiologische Funktionen auszuführen. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität nicht anpassen, um diese Änderungen zu berücksichtigen, können Sie aufhören , Gewicht zu verlieren oder sogar zuzunehmen.
Die Bedürfnisse Ihres Körpers neu berechnen
Wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie während einer Diät aufgehört haben, Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise an der Zeit, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, basierend auf Ihrem neuen Gewicht neu zu berechnen.
Bei 200 Pfund müssen Sie möglicherweise 1.800 Kalorien pro Tag einhalten, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch auf 175 Pfund fallen, würde sich diese Zahl auf 1.650 ändern. Verlieren Sie weitere 25 Pfund und Sie benötigen nur 1.500 Kalorien täglich.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht ständig anpassen, während Sie verlieren, übertreiben Sie möglicherweise Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, ohne es zu merken, was Ihren Gewichtsverlust verzögern kann. Es gibt viele einfache Online-Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf unterwegs verfolgen können.
Kalorien verbrennen
Zusätzlich zum Beobachten der Kalorien, die eingehen, sollten Sie auch auf ausgehende Kalorien achten. Wenn Sie während einer Diät aufgehört haben, Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise an der Zeit, mehr Sport zu treiben (oder Ihre Intensität zu steigern).
Wenn Sie trainieren, steigt der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers. Infolgedessen steigen sowohl der Katabolismus als auch der Anabolismus, um die Anforderungen Ihres Körpers zu erfüllen. Katabolische Übungen, wie das Laufen auf einem Laufband, tragen direkt zum Verlust von Körperfett bei, da sie den Abbau von Fettsäuren sowie den Kalorienverbrauch erhöhen. Anabolismus trägt ebenfalls zum Verlust von Körperfett bei, jedoch nicht in gleicher Weise.
Anpassen Ihres Trainingsplans
Wenn Sie viel Krafttraining machen, verwenden Sie Anabolismus, um mehr Muskelmasse aufzubauen, wodurch Sie schlanker aussehen können, aber die Zahlen auf der Skala bleiben möglicherweise gleich.
Schauen Sie sich Ihre Trainingsroutine an. Trainierst du genug? Nehmen Sie sowohl katabolische als auch anabole Übungen auf? Wenn nicht, entwickeln Sie einen Plan, der drei bis fünf Tage Cardio-Übungen und zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche umfasst.
Überprüfen Sie Ihren Stress
Diät und Bewegung sind die offensichtlichen Entscheidungen, wenn es um die Fehlerbehebung geht, warum Sie während einer Diät nicht mehr abnehmen, aber ein weiterer wichtiger Faktor könnte die Schuld sein.
Chronischer Stress nimmt zu und damit auch stressbedingte Krankheiten. Laut einer Umfrage der American Psychological Association aus dem Jahr 2015 geben 24 Prozent der Erwachsenen an, extremen Stress zu haben, während 78 Prozent angeben, mindestens ein Stresssymptom zu haben.
Chronischer Stress erhöht das Cortisol, ein Stresshormon, das das Abnehmen erschweren kann. Cortisol fordert Ihren Körper auf, Fett zu speichern, insbesondere in Ihrem Bauch, und fördert Entzündungen.
Verwalten Ihrer Stresslevel
Wenn die Waage ins Stocken geraten ist, überprüfen Sie Ihren Stresslevel. Bist du mehr gestresst als sonst? Gehen Sie gut mit Ihrem Stress um? Wenn nicht, integrieren Sie Techniken zur Stressbewältigung.
Es ist unmöglich, Stress vollständig zu beseitigen , aber Sie können Ihren Körper trainieren, um besser damit umzugehen, damit er nicht so viele Probleme verursacht. Beispiele für gute Techniken zur Stressreduzierung sind:
- Yoga
- Meditation
- Tägliche Übung
- Tagebuch schreiben
- Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung
Zoll verlieren, aber nicht Gewicht
Es ist auch möglich, dass sich Ihr Körper immer noch verändert, auch ohne dass die Zahlen auf der Skala sinken, insbesondere wenn Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren. Wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren, ändert sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht. Wenn Sie jedoch stattdessen Ihren Fortschritt anhand von Körpermaßen verfolgen, stellen Sie möglicherweise einen Zollverlust fest.
Das liegt daran, dass die Muskelmasse dichter ist als das Körperfett. Das bedeutet, dass schlanke Muskelmasse weniger Platz beansprucht. Wenn Sie ein Pfund Fett neben ein Pfund Muskel legen, werden Sie feststellen, dass der Muskel erheblich kleiner ist. Die Waage kann ein nützliches Werkzeug sein, hat aber auch Nachteile. Stellen Sie sicher, dass Sie Messungen vornehmen und auch Ihre Zoll aufzeichnen.
