Schmerzhafte Kniegelenke können Ihre Fitnessziele beeinträchtigen und Sie frustrieren. Eine gerissene ACL oder ein Meniskus, Arthritis, Patellasehnenentzündung oder einfach nur Schmerzen in den Knien beim Training können Sie vor Beinübungen für schlechte Knie in Acht nehmen, aus Angst, Sie könnten weiteren Schaden anrichten.
Obwohl Sie immer Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit schmerzenden Knien trainieren, können Sie Beinübungen durchführen, die Ihre Beine stärken, ohne Ihre Knie zu verletzen. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass der Aufbau von Beinkraft Ihre Knieschmerzen lindert, da die Gelenke laut dem American Council on Exercise besser gestützt und stabilisiert werden.
Beintraining für schlechte Knie
Sie werden nicht in der Lage sein, das zu tun, was alle um Sie herum im Fitnessstudio in Ihrem Beintraining für schlechte Knie tun. Das ist das Wichtigste, an das man sich erinnern muss. Wenn Sie Ihre Beine stärken und weiteren Schäden vorbeugen möchten, müssen Sie bei den Übungen, die Sie ausführen, sehr vorsichtig sein.
Andere wichtige Tipps:
Wählen Sie Low-Impact: Plyometrics ist nichts für Sie. Halten Sie sich an Übungen, die kein Springen oder plötzliche, explosive Bewegungen beinhalten. Zu viel Aufprall kann Schmerzen verursachen und empfindliche Kniegelenke weiter schädigen. Schwimmen kann eine der besten Cardio-Übungen für schlechte Knie sein.
Vermeiden Sie schwere Gewichte: Viel zusätzliches Gewicht übt unnötigen Druck auf die Knie aus. Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Herrsche in deinem Ego: Dies geht darauf zurück, nicht in der Lage zu sein, das zu tun, was alle anderen um dich herum tun. Es spielt keine Rolle. Sie können stark werden, ohne 400 Pfund zu hocken.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion: Wenn Sie die Muskeln während der gesamten Übung zusammenziehen, erhalten Sie mehr Geld für Ihr Geld mit weniger Gewicht.
Arbeiten Sie in Ihrer Reichweite: Wenn eine Bewegung Ihres Knies in eine bestimmte Richtung Schmerzen verursacht, tun Sie dies nicht. Bleiben Sie in Ihrem komfortablen Bewegungsspielraum.
1. Beste Beinübungen für schlechte Knie
Betrachten Sie physiotherapeutische Übungen bei Knieschmerzen. Laut Harvard Health Publishing kann der Physiotherapeut Ihnen bestimmte Übungen geben, die Ihren speziellen Zustand nicht verschlimmern.
Bei den folgenden Übungen ist es jedoch weniger wahrscheinlich, dass sie die Knie reizen. Probieren Sie jeden aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn eine Übung schmerzhaft ist, tun Sie es nicht.
Zug 1: Glute Bridges
Diese stärken Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Kern stärken.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße und Knie während der gesamten Übung parallel.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur an. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Beckenknochen mit Ihren Knien in Einklang kommt.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben und machen Sie eine Pause. Langsam absenken und wiederholen.
Zug 2: Hyperextensionen umkehren
Reverse Hyperextensions sind laut ExRx.net eine weitere effektive Übung für Ihre Gesäßmuskeln, bei denen die Knie überhaupt nicht beansprucht werden.
- Legen Sie sich mit den Hüften nahe am Rand auf eine Hantelbank. Fassen Sie die Bank mit Ihren Händen und drücken Sie Ihre Beine zusammen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Heben Sie Ihre Beine ungefähr parallel zum Boden an. Obwohl dies als Überstreckung bezeichnet wird, müssen Sie nicht parallel nach oben gehen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
- Ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen und halte sie 3 bis 5 Sekunden lang oben. Nach unten senken und wiederholen.
Zug 3: Kreuzheben mit einem Bein
Diese Bewegung stärkt den Unterschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Beginnen Sie mit nur Ihrem Körpergewicht für Ihr Beintraining bei schlechten Knien. Wenn dies keine Schmerzen im Knie verursacht, können Sie eine Hantel in einer Hand halten.
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf einen Fuß. Ziehen Sie alle Muskeln des stehenden Beins zusammen. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie in der anderen Hand als Ihr stehendes Bein.
- Scharnieren Sie langsam an den Hüften, damit sich das angehobene Bein hinter Ihnen ausstrecken kann.
- Halten Sie den Rücken flach und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, während Sie das angehobene Bein anheben. Bringen Sie beide so nahe wie möglich an die Parallele zum Boden. Halten Sie Ihre Hüften gerade und den Großteil des Gewichts in der Ferse Ihres stehenden Beins.
- Behalten Sie die Kontraktion in Ihrem stehenden Bein bei und beginnen Sie langsam, die Bewegung umzukehren. Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr angehobenes Bein in Einklang mit Ihrem stehenden Bein. Berühren Sie den angehobenen Fuß jedoch nicht. gehe direkt in deine nächste Wiederholung.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
2. Mini-Band-Übungen
Verwendung von Minibändern für Quad-Kräftigungsübungen bei schlechten Knien. Diese eignen sich auch hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der äußeren Oberschenkel. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich und können auf verschiedene Arten eingesetzt werden:
Zug 1: Monsterschritte
- Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und treten Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als bis zur Hüfte.
- Beuge deine Knie leicht und spanne deine Bein- und Bauchmuskeln an.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt vorwärts und dann mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt vorwärts, so dass er diagonal vor Ihrem rechten Fuß landet. Wiederholen Sie den Vorgang in einer Vorwärtsbewegung für so viele Wiederholungen wie gewünscht. Kehren Sie dann Ihre Richtung um und machen Sie große Schritte zurück zum Start.
Schritt 2: Seitenschritte
- Legen Sie das Miniband um Ihre Knöchel. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, damit sich das Band bis zu seiner vollen Elastizität ausdehnt.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein, um Ihren rechten rechten Fuß zu treffen. Wiederholen Sie diesen Vorgang und bewegen Sie sich so viele Wiederholungen wie gewünscht nach rechts. Kehren Sie dann die Bewegung um, sodass sich Ihr linkes Bein gegen den Widerstand des Bandes bewegt.
Zug 3: Kickbacks
- Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand und legen Sie das Band um Ihre Knöchel.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, indem Sie die Wand als Stütze verwenden. Halten Sie das Knie des stehenden Beins leicht angewinkelt und die Muskeln zusammengezogen.
- Treten Sie das angehobene Bein gegen den Widerstand des Bandes hinter sich und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Gehen Sie so weit wie möglich, machen Sie eine Pause und bringen Sie das Bein zurück, ohne den Fuß zu berühren. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- Wiederholen und dann die Seiten wechseln.
