Kalorienverlagernde Ernährungspläne ändern den Kalorienverbrauch von einem Tag zum nächsten, sodass die Kalorien im Verlauf einer Woche einer durchschnittlichen Zahl entsprechen, die es Ihnen ermöglicht, die Ziele des Gewichtsmanagements zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten, verschieben Sie den Verbrauch von 1.200 auf 2.800 Kalorien pro Tag, sodass der tägliche Verbrauch im Durchschnitt 2.000 Kalorien pro Woche beträgt. Die Verpflegungspläne können Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks oder fünf bis sechs kleine Mahlzeiten umfassen, die sich auf die Kalorienlimits des Tages summieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Bedeutung
Diäten mit Kalorienverlagerung basieren auf der Vorstellung, dass Sie durch Ändern der Anzahl der verbrauchten Kalorien von einem Tag zum nächsten Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) erhöhen oder wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen können. Dies führt im Idealfall zu Gewichtsverlust. Unabhängig davon, ob Sie sich an einem kalorienarmen, mittelkalorischen oder kalorienreichen Tag befinden, sollten die Mahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis von essentiellen Makronährstoffen und einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme zu gewährleisten. Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen eine diätetische Grundlage für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Magermilchprodukte. Obst und Gemüse sind mit Ballaststoffen gefüllt und helfen Ihnen dabei, unter Einhaltung der Kaloriengrenzwerte satt zu bleiben.
Ansatz
Identifizieren Sie die Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtserhaltungsziele zu erreichen, indem Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen oder ein Online-Tool wie den Dietary Reference Intake Calculator des USDA verwenden. Verschieben Sie Ihren täglichen Verbrauch um Ihren Kalorienbedarf. Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zum Abnehmen benötigen, können Sie einen Tag mit 1.200 Kalorien mit vier kleinen Mahlzeiten von jeweils 300 Kalorien einplanen und dann auf einen Tag mit 2.000 Kalorien mit drei Mahlzeiten von jeweils 600 Kalorien und zwei Snacks mit jeweils 100 Kalorien umstellen.
Warnung
Beschränken Sie bei der Planung Ihrer kalorienverlagernden Mahlzeiten die Kalorien nicht unter den empfohlenen Werten. Konsumieren Sie stattdessen Mahlzeiten, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bestehen, wie Haferflocken mit Eiern oder Reis mit Bohnen und Gemüse. Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren und Männer sollten die täglichen Kalorien nicht auf weniger als 1.500 Kalorien beschränken. Sehr kalorienarme Diäten können zu Nährstoffmangel, verlangsamtem Stoffwechsel und Essattacken führen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Spezielle Bevölkerungsgruppen wie schwangere oder stillende Frauen, Säuglinge und Kinder sowie ältere Menschen sind keine guten Kandidaten für dramatische Veränderungen im Kalorienverbrauch.
Ressourcen
Nach einer kalorienverändernden Diät ist Planung, Nachverfolgung und Wachsamkeit erforderlich, damit Sie innerhalb der Kaloriengrenzen bleiben und gleichzeitig den Nährstoffbedarf decken können. Mithilfe von Lebensmitteletiketten, auf denen die Anzahl der Kalorien pro Portion aller verpackten Waren angegeben ist, können Sie Ihre Kalorien nachverfolgen. Verwenden Sie für Lebensmittel, die nicht gekennzeichnet sind, einen Online-Kalorienrechner wie den des Calorie Control Council oder die USDA-Datenbank für Lebensmittel und deren Nährstoffe. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Palette an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.
Forschung
Wenn Sie eine kalorienverlagernde Diät planen, um Ihren Gewichtsverlust und Ihre Erhaltungsziele zu erreichen, sollten Sie berücksichtigen, dass der Nachweis, dass kalorienverlagernde Diäten und ihre Fähigkeit, die RMR zu verändern, nicht schlüssig sind. Eine 1989 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie von Jo Hill und Kollegen ergab, dass die Kalorienverlagerung beim Abnehmen nicht wirksamer war als eine konsequente Kalorienernährung und dass die Verlagerung der Kalorien die RMR nicht erhöhte. Die kritische Variable, die sich auf den Gewichtsverlust auswirkte, war, ob die Probanden trainierten.
