Durch die Organisation Ihres Krafttrainings in getrennten Routinen können Sie mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden. Dies ist ideal für Sportler, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen. Um die Muskelgröße zu erhöhen, muss Ihr Training so groß sein, dass Ihre Muskeln überlastet bleiben, da diese Art von Stress sie dazu anregt, größer zu werden. Die meisten Krafttrainingsübungen zum Aufbau von Größe erfordern die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen. Wenn Sie also eine Split-Routine zusammenstellen, möchten Sie Muskeln gruppieren, die häufig zusammenarbeiten.
Schritt 1
Heben Sie an vier oder sechs Tagen pro Woche Gewichte. Ein sechstägiger Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, noch mehr Zeit mit den Muskelgruppen zu verbringen, die jedem Training zugeordnet sind. Dies ist ideal für fortgeschrittene Lifter, die an Größe zunehmen möchten. Wenn Sie gerade erst mit einem Training mit höherem Volumen beginnen oder sich auf Kraft konzentrieren möchten, beginnen Sie mit einem viertägigen Trainingsplan.
Schritt 2
Gruppieren Sie Ihre Muskeln in separate Workouts. Die Hauptmuskelgruppen umfassen die Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln und Kernmuskeln. Die meisten Brustübungen rekrutieren auch die Muskeln der Schultern und manchmal den Trizeps, daher möchten Sie diese Muskelgruppen zusammenfügen. Der Bizeps ist häufig an Rückenübungen beteiligt, sodass diese Muskeln demselben Training zugeordnet werden können. Wenn Sie vier Tage pro Woche trainieren, möchten Sie insgesamt zwei separate Workouts. Gruppieren Sie Brust, Schultern, Trizeps und Kern in einem Training und Ihren Rücken, Bizeps und Beine in dem anderen. Wenn Sie sechs Tage pro Woche trainieren, möchten Sie drei separate Workouts. Gruppieren Sie Ihre Brust- und Schultermuskeln in einem Training, Ihre Rücken- und Beinmuskeln im zweiten Training und Ihren Bizeps, Trizeps und Kern im dritten Training.
Schritt 3
Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan so, dass jedes Training zweimal wöchentlich durchgeführt wird. Zum Beispiel würde ein viertägiger Trainingsplan das Training montags, dienstags, donnerstags und freitags beinhalten. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf sowie dienstags und freitags auf Rücken, Bizeps und Beine. Für einen sechstägigen Trainingsplan schlagen Sie montags und donnerstags auf Brust und Schultern, dienstags und freitags auf Rücken und Beine und mittwochs und samstags auf Bizeps, Trizeps und Kern. Diese Zeitpläne geben Ihren Muskeln die 72 Stunden Ruhe, die sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen.
Trinkgeld
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Training zu stärken, führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs oder weniger Wiederholungen pro Übung durch. Wenn Sie stattdessen versuchen, mit Ihrem Training eine Größe aufzubauen, machen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Warnung
Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, damit jeder jemanden hat, der als Spotter fungiert. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
