Es gibt keine offizielle "Puffreis-Diät". Puffreis, insbesondere in Form von Reiskuchen, ist jedoch häufig Bestandteil einer kalorienreduzierten Ernährung oder eines Gewichtsverlustplans. Obwohl Puffreis kalorienarm ist, enthält er auch wenig Vitamine und Mineralien, sodass er möglicherweise nicht die beste Wahl ist.
Puffreis ist auch hoch verarbeitet und reich an Kohlenhydraten, die den Gewichtsverlust verzögern und zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen können. Während das Essen von Puffreis gelegentlich in Ordnung ist, sollten Sie sich nicht auf Puffreis als Grundlage für Ihre Ernährung verlassen, insbesondere wenn Sie ihn mit einer Proteinquelle oder einem gesunden Fett kombinieren.
Was ist Puffreis?
Laut einem Bericht im Juni 2016 im International Journal of Food Properties ist Reis das am zweithäufigsten konsumierte Getreide der Welt. Brauner Reis, der weniger verarbeitet ist als weißer Reis, enthält Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zu einer ansonsten gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen. Aber wenn Reis, sogar brauner Reis, in Puffreis verwandelt wird, wird er einer noch schwereren Verarbeitung unterzogen, die ihm den größten Teil seines Nährwerts entzieht.
Puffreis, in bestimmten Regionen auch Murmura genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in einigen indischen und asiatischen Diäten. Um aus Reis Puffreis oder Puffreis zu machen, verwenden Lebensmittelhersteller eine Kombination aus Aufkochen, Trocknen, Mahlen und Expandieren. Wie der Name schon sagt, wird der harte Reiskern erweitert oder aufgebläht, und ein leichter, knuspriger Reiskern bleibt an seiner Stelle.
Der Verarbeitungsaufwand wirkt sich direkt auf den Nährwert des Reises aus. Forscher einer im Januar 2016 in Food Chemistry veröffentlichten Studie verglichen rohen braunen Reis mit gepufftem braunen Reis und berichteten, dass der gepuffte braune Reis signifikant weniger Antioxidantien und Mineralien enthält als die rohen Reisproben.
Puffreis Ernährung
Während Puffreis kalorienarm ist, ist er auch arm an anderen Nährstoffen. Reis enthält zwar Ballaststoffe und Antioxidantien, die meisten werden jedoch bei der Verarbeitung entfernt. Was bleibt, ist ein kalorienarmer, kohlenhydratreicher Snack (oder eine Mahlzeit, wenn Sie sich für Müsli entscheiden), der nicht viel bietet.
Einige beliebte Optionen für Puffreis sind Reiskuchen und Puffreis-Müsli. Was die Ernährung angeht, enthält ein Reiskuchen 35 Kalorien, 7, 3 Gramm Kohlenhydrate und 0, 4 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse Reisflocken 56 Kalorien, 12, 6 Gramm Kohlenhydrate und 0, 2 Gramm Ballaststoffe enthält.
Sowohl Reiskuchen als auch Reisflocken enthalten Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen, aber nichts, was wirklich bemerkenswert ist, außer Eisen. Da die meisten Getreidesorten mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, enthält Puffreis-Getreide eine anständige Menge Eisen (4, 4 Milligramm pro Tasse). Das ist ungefähr die Hälfte der Menge, die Männer für einen ganzen Tag benötigen, und 25 Prozent der Menge, die Frauen während der Menstruation benötigen.
Verstärkter Puffreis
Obwohl die natürlichen Nährstoffe in Puffreis während der Verarbeitung zerstört werden, haben die Lebensmittelhersteller versucht, diese verlorenen Nährstoffe zu ersetzen und nachträglich noch mehr hinzuzufügen. In einem Bericht, der im Oktober 2012 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, haben Forscher eine neue Verarbeitungsmethode für Puffreis beschrieben, mit der möglicherweise einige der Nährstoffe erhalten bleiben und die Aufnahme in Ihre Ernährung verbessert werden kann.
Der meiste kommerzielle Puffreis wird mit Dampf bei Temperaturen zwischen 265 und 355 F hergestellt. Diese hohen Temperaturen töten die Nährstoffe und hinterlassen nur eine geringe Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Eine andere Verarbeitungsmethode, bei der Kohlendioxid anstelle von Dampf verwendet wird, kann jedoch möglicherweise die Nährstoffe konservieren und wie Protein mehr hinzufügen.
Dem Bericht zufolge enthielt Puffreis aus Kohlendioxidverarbeitung 8 Prozent Ballaststoffe, 21, 5 Prozent Eiweiß und erhebliche Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Zink. Alle Aminosäuren blieben auch bei der neuen Verarbeitungsmethode erhalten. Es ist jedoch nicht zu erkennen, ob der Puffreis, den Sie erhalten, mit Dampf oder Kohlendioxid hergestellt wurde, sodass Sie möglicherweise nicht das bekommen, was Sie sich vorstellen.
Die Probleme mit Puffreis
Zusätzlich zu seinem niedrigen Nährwert gibt es andere Probleme mit Puffreis. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health scheint Puffreis eine gute Option zu sein, da es kalorienarm ist, aber auch reich an raffinierten Kohlenhydraten, die den Blutzucker und das Insulin stören und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Reis enthält auch viel Arsen, ein Schwermetall, das mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Entwicklungsproblemen in Verbindung gebracht wird. Forscher einer im Dezember 2017 in Food Control veröffentlichten Studie testeten 59 verschiedene Produkte auf Reisbasis, darunter Reiskuchen und Puffreis, und stellten fest, dass 75 Prozent dieser Proben mehr als den empfohlenen Arsenwert pro Portion enthielten. Dies ist besonders problematisch für Säuglinge und Kleinkinder.
Reis enthält auch Phytate, die Verbindungen sind, die die Absorption bestimmter Mineralien blockieren. Da sie die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nährstoffe beeinträchtigen, werden Phytate häufig als "Antinährstoffe" eingestuft.
Neben dem Verlust von Mineralien während der Verarbeitung erschweren die Phytate im Reis Ihrem Körper die Aufnahme von Mineralien, insbesondere von Eisen, Zink, Kalzium und Selen, die übrig bleiben. Da Sie diese Nährstoffe nicht effektiv aufnehmen, ist Reis möglicherweise noch weniger nahrhaft als auf dem Nährwertetikett angegeben.
Puffreis zubereiten
Sie können etwas Erdnussbutter, Avocado oder Hummus auf Ihrem Reiskuchen verteilen oder ein paar Reiskuchen als "Brot" für etwas minimal verarbeitetes Feinkostfleisch oder Thunfisch verwenden. Wenn Sie sich stattdessen für Puffreis entscheiden, können Sie einige Mandelscheiben hinzufügen und mit fettreicher Kokosmilch gesunde Fette und Proteine einschleichen.
Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Puffreissnack ausgewogen ist, bleiben Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel konstant und Sie fühlen sich zufrieden, sodass der Snack Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit in Atem hält. Wenn Sie den Puffreis alleine essen, können die Kohlenhydrate einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, der Sie kurz nach dem Essen hungrig und gereizt macht.
