Sie sehnen sich nach einem Körper, der im Fitnessstudio den Kopf verdreht: muskulös, gepflegt und definiert. Zerrissene Bauchmuskeln sind Teil dieses gesamten Körperpakets. Natürlich ist die Anstrengung auf dem Kraftraumboden ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, aber was Sie essen, ist genauso wichtig - wenn nicht noch wichtiger.
Mit den richtigen Trainingsprinzipien, Übungen und dem Gleichgewicht der Makronährstoffe können Sie Ihre Ziele in Bezug auf gerissene Bauchmuskeln und Muskelaufbau erreichen.
Essen Sie mehr Qualitätskalorien
Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, aber das bedeutet nicht, dass Sie Eis und Hot Dogs in Hülle und Fülle genießen können. Nur 250 bis 500 Kalorien mehr, als Sie regelmäßig verbrennen, helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, nicht Fett.
Um Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate zu bestimmen, verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Wenn Sie Kalorien hinzufügen, sollten Sie sich nicht für kalorienreiche Produkte wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren entscheiden. Essen Sie stattdessen Mahlzeiten, die aus magerem Eiweiß, frischen Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Avocado und Nüssen bestehen. Vermeiden Sie es auch, Ihre Kalorien mit Getränken wie Limonade, schickem Kaffee und Alkohol zu verschwenden.
Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Sie müssen nicht No-Carb oder sogar Super-Low-Carb gehen, um definiert auszusehen. Eine bescheidene Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihnen jedoch dabei helfen, Fett abzubauen - insbesondere Fett, das Ihren Bauch bedeckt und verhindert, dass sich Ihr Six-Pack zeigt.
Eine in einer 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 40 bis 43 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten im Gegensatz zur Standardempfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien positive Auswirkungen auf den Fettabbau und die Fettverteilung hat.
Für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien sind dies 200 bis 215 Gramm täglich. Sie können immer noch ein bis zwei Stücke Obst, eine halbe Tasse Getreide, wie Haferflocken oder brauner Reis, zu den meisten Mahlzeiten und einige Milchprodukte täglich mit einem solchen Plan genießen.
Fokus auf Protein für 6er Pack Abs
Ein guter Teil Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollte aus Protein stammen. Protein liefert Aminosäuren, die beim Muskelaufbau und bei der Reparatur helfen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt Kraftsportlern täglich zwischen 0, 72 und 0, 91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-Person sind dies zwischen 108 und 137 Gramm Protein pro Tag.
Teilen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf auf vier oder fünf Mahlzeiten auf. Zum Beispiel zwei hart gekochte Eier zum Frühstück, gegrillte Hähnchenbrust zum Mittagessen, gegrilltes Flankensteak zum Abendessen und fettarmen griechischen Joghurt und Streichkäse mit Snacks.
Trinkgeld
- Planen Sie eine Ihrer Mahlzeiten sofort nach dem Training. Sie ersetzen nicht nur verbrannte Kalorien, sondern senden Nährstoffe an Ihre Muskeln, wenn diese reif sind, um sie für Wachstum und Erholung zu erhalten.
- Nehmen Sie sich etwa 20 Gramm Eiweiß und ein paar Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit - ein nach dem Training zubereiteter Molkenprotein-Smoothie aus Obst und Milch ist eine nahrhafte Option.
Entscheide dich für Compound Moves
Große, komplexe Bewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, erledigen doppelte Aufgaben. Sie helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen, indem Sie mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen und viele der wichtigsten Kernmuskeln aktivieren, die Sie definieren möchten. Machen Sie diese Schritte anstelle kleinerer Isolationsübungen wie Bizeps-Locken.
Wählen Sie mindestens eine Übung aus, die in erster Linie auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Einige Bewegungen zielen jedoch auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Beispielsweise zielt die Reihe effektiv auf den Rücken und den Bizeps.
Ein einfaches Gewichtstraining, das effektiv Muskeln aufbaut, umfasst:
- Langhantel Kniebeugen
- Bein kräuselt sich
- Step-ups
- Hantel Schulter drückt
- Langhantelreihen
- Hantel drückt auf die Brust
- Dips
Trinkgeld
Variieren Sie Ihre Gewichtsroutine jeden Monat bis zu sechs Wochen, um Ihren Körper ständig herauszufordern und Ergebnisse zu erzielen. Dies kann bedeuten, dass die Reihenfolge der Übungen geändert oder neue Übungen hinzugefügt werden.
Schwer heben
Damit Ihre zusammengesetzten Übungen Muskeln aufbauen können, müssen Sie die Muskelfasern dazu bringen, zusammenzubrechen, damit sie repariert werden und dicker und stärker werden. Wenn Sie Gewichte heben, wählen Sie schwere Gewichte, mit denen Sie insgesamt nur vier bis acht Wiederholungen bewältigen können.
Erhöhen Sie das Gewicht, wenn sich acht Wiederholungen machbar anfühlen. Bauen Sie zu jeder Übung mindestens drei Sätze auf. Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen Muskelgruppen gearbeitet.
Crunches aufgeben
Hör auf, die ganze Zeit Crunches zu machen. Sie trainieren nur den oberflächlichen Rectus abdominus, die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln, und verbrennen kein Fett. Sie sind auch relativ begrenzt in ihrer Fähigkeit, Ihren Waschbrettbauch zu formen.
Erhöhen Sie die Vorteile der zusammengesetzten Übungen um drei bis fünf zusätzliche ab-spezifische Trainingseinheiten pro Woche. Enthalten Sie jeweils fünf bis zehn Übungen, die sich auf eine Kombination aus Beugung, Rotation und seitlichem Biegen konzentrieren. Mindestens acht Wiederholungen von jeder Bewegung machen, bevor zur nächsten übergegangen wird.
1. Hängendes Bein anheben
Das Hängen an Ihren Händen erfordert die größte Stabilität, um nicht zu schwingen. Mit dieser Bewegung zielen Sie sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Teil Ihrer Bauchregion.
SO WIRD'S GEMACHT : Halten Sie sich mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange fest oder legen Sie Ihre Arme in die Bauchgurte. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dann die Knie über die Hüften heben. Zum Aufhängen des langen Beins loslassen, um eine Wiederholung durchzuführen.
2. Spiderman Plank
Zielen Sie mit einer Variation der klassischen Dielenübung auf Ihren gesamten Kern, insbesondere auf die tiefen Querbauchmuskeln und die Schrägen.
SO WIRD'S GEMACHT : Steigen Sie auf einen Liegestütz oder eine Planke, die auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie in und um die Seite Ihres Körpers, um Ihren rechten Trizeps zu berühren. Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie Ihre Wiederholungen rechts beenden. dann nach links wechseln.
3. Ab Rollout
Möglicherweise haben Sie schon einmal von dem Bauchrad gehört - es kann effektiv sein, schont jedoch Ihren Rücken. Versuchen Sie stattdessen einen ähnlichen Zug mit einem Stabilitätsball.
SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie mit Ihren Händen auf einen Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Bauch fest in Richtung Wirbelsäule gezogen und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus. Rollen Sie den Ball zurück in Ihre Richtung, um eine Wiederholung durchzuführen. Behalten Sie die ganze Zeit einen starren Rücken.
Trinkgeld
Führen Sie einen oder zwei Sätze des Rollouts nach rechts und dann nach links aus, um die schrägen Bereiche stärker hervorzuheben.
4. Cable Wood Chop
Verwenden Sie eine Kabelmaschine in Schulterhöhe oder befestigen Sie alternativ ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, um Rotationsbewegungen und Muskeln wie Quadratus lumborum und Obliques, die für das Verdrehen verantwortlich sind und zu einer schnittig wirkenden Mitte beitragen, effektiv zu trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Kabelmaschine und fassen Sie mit beiden Händen am Griff. Treten Sie leicht zurück, damit Sie Anspannung spüren und Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen.
Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und drehen Sie sich vom Ankerpunkt nach rechts weg. Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition so, dass Sie der Drehung leicht widerstehen, anstatt am Kabel gezogen zu werden. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Richtung.
