Knie-Brust-Stretch
Diese Übung streckt die Muskeln Ihres unteren Rückens sowie Ihre Hüften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein näher an Ihre Brust. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal an jedem Bein. Alternativ können Sie beide Beine gleichzeitig nach oben ziehen.
Stammdrehungen
Trainieren Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften mit Rumpfrotationen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt - die Knie berühren sich und die Füße liegen flach auf dem Boden - und berühren sich die Füße. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre Knie langsam so weit wie möglich nach rechts. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang. Bringen Sie Ihre Beine langsam ganz nach links und halten Sie sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
Mache fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammenzuhalten, während Sie sie von einer Seite zur anderen bewegen, und Ihre Füße auf dem Boden zu halten. Ihr Rücken sollte während dieser Übung relativ bewegungslos bleiben, da die Drehbewegung hauptsächlich von Ihren Hüften ausgeht.
Liegende Rückenverlängerung
Liegende Rückenverlängerungen werden verwendet, um die Flexibilität Ihres unteren Rückens zu erhöhen. Mit dem Gesicht nach unten liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Ellbogen auf dem Boden vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren gesamten Bauch vom Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken. Biegen Sie in dieser Position Ihre Wirbelsäule leicht nach hinten und strecken Sie Ihren unteren Rücken. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen.
Kniesehnen-Stretch
Kniesehnenmuskeln, die sich im Rücken Ihrer Oberschenkel befinden, ziehen am unteren Rücken, wenn sie angespannt oder unflexibel sind. Diese Zugbewegung kann dazu führen, dass sich Ihre Rückenmuskulatur verkrampft. Dehnungen der Kniesehne können die Belastung Ihres unteren Rückens verringern und Krämpfe verhindern.
Setzen Sie sich für diese Übung auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass die Unterseite Ihres Fußes Ihren rechten Oberschenkel berührt. Strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne in Richtung Ihres rechten Beins. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Mache drei Wiederholungen an jedem Bein.
