Liegestütze beanspruchen viele Muskeln in Brust, Armen, Schultern, Bauch und Beinen. Kontrollieren Sie die Atmung während Liegestützen, um sicherzustellen, dass den Muskeln sauerstoffhaltiges Blut zugeführt wird, damit Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen können.
Trinkgeld
Für eine korrekte Atmung beim Training müssen Sie bei höchster Anstrengung ausatmen. Wenn Sie Liegestütze machen, atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen aus, wenn Sie wieder nach oben drücken.
Atmen bei Liegestützen
Die richtige Push-up-Technik erfordert eine gute Körperhaltung und einen geraden Körper. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren und die richtige Position beizubehalten. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Am unteren Rand des Liegestützes sollten Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie beim Liegestützen nicht den Atem an, besonders wenn Sie am Ende eines Sets sind und Ihre Muskeln anstrengend sind. Die richtige Atmung bei Liegestützen beugt Müdigkeit vor, indem sichergestellt wird, dass Ihre Muskeln reichlich Sauerstoff haben. Atmen Sie beim Liegestützen ein, während Sie Ihren Körper senken und während des schwierigsten Teils der Übung ausatmen. Wenn Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückschieben, rät die American Lung Association.
Warnung
Wenn bei Liegestützen nicht die richtige Form und Ausrichtung beibehalten wird, kann dies zu Verletzungen der Gelenke und Muskeln führen. Wenn Sie müde werden und nicht mehr die richtige Form halten können, halten Sie an und machen Sie eine Pause. Wenn Sie bei Liegestützen Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Atmung und Bewegung
Das Atmen ist ein kritischer, aber oft übersehener Aspekt jeder Übungsroutine. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um sich zusammenzuziehen und Kraft auszuüben. Das Anhalten des Atems, wenn Sie sich auf eine neue oder herausfordernde Übung konzentrieren, ist ein häufiger Fehler, rät die Erweiterung der Michigan State University. Auf diese Weise wird verhindert, dass ausreichend Sauerstoff in Ihre Muskeln gelangt und Ihre Muskeln dadurch ermüden. Dies kann sich sehr nachteilig auf Ihr Training und Ihren Fitnessfortschritt auswirken.
Das Anhalten des Atems kann noch schwerwiegendere Folgen haben, da es auch verhindert, dass der Körper Ihrem Gehirn sauerstoffhaltiges Blut zuführt. Dies kann zu Schwindel und Stromausfällen führen und Sie können sich verletzen, wenn Sie infolgedessen fallen. In extremen Fällen kann es sogar zu einem Schlaganfall kommen, heißt es in der PennState Extension.
Um diese Komplikationen zu vermeiden, konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf Ihre Atmung. Atmen Sie während des schwierigsten Teils der Übung aus, z. B. wenn Sie ein schweres Gewicht heben, und atmen Sie bei der entgegengesetzten Bewegung ein, z. B. wenn Sie das Gewicht senken.
Verwenden Sie die Zwerchfellatmung
Das Ein- und Ausatmen zum richtigen Zeitpunkt während einer Bewegung ist nur ein Teil der richtigen Atmung bei Liegestützen. Flaches Atmen bringt Ihnen nicht die meisten Vorteile. Konzentrieren Sie sich auf die Zwerchfell- oder Tiefbauchatmung. Diese Art der Atmung ermöglicht einen stärkeren Sauerstoffaustausch, senkt Ihre Herzfrequenz und hilft, Ihren Blutdruck zu stabilisieren, rät Harvard Health Publishing.
Ihr Zwerchfell ist eigentlich ein Muskel, der sich unter Ihrer Lunge und über Ihrem Magen befindet. Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, sodass mehr Luft Ihre Lungen füllen kann. Ihr Bauch drückt sich auch beim Einatmen heraus. Während des Ausatmens dehnt sich das Zwerchfell aus und bewegt sich wieder nach oben und hilft, Luft aus Ihren Lungen auszutreiben.
Viele von uns haben vergessen, wie man das Zwerchfell richtig atmet, und standardmäßig die flache Brustatmung. Wenn Sie Probleme beim Zwerchfellatmen während des Trainings haben, üben Sie in einer zurückgelehnten Position, bis es sich natürlicher anfühlt.
Um die Technik zu üben, legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch, damit Sie die Ausdehnung beim Atmen spüren können. Atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig aus. Sie wissen, dass Sie dies richtig machen, wenn sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt und die Hand auf Ihrer Brust ruhig bleibt. Atme aus und straffe deine Bauchmuskeln, um die Luft aus deinen Lungen zu drücken.
Atembeschwerden während der Übungen
Wenn Sie Cardio oder eine herausfordernde Reihe von Krafttrainingsübungen machen, ist es üblich, dass Sie sich außer Atem fühlen. Einer der Gründe dafür ist, dass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, sodass sich Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, um dem Rechnung zu tragen, erklärt die European Lung Foundation.
Warnung
Symptome wie Atemnot und Husten können auf eine ernstere Erkrankung hinweisen. Wenn Sie Atemnot oder Brustschmerzen haben, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann einen Spirometrietest durchführen, um Lungen- oder Atemprobleme zu diagnostizieren.
Laut dem Wexner Medical Center der Ohio State University ist eine Erkrankung, die Atemprobleme verursacht, durch körperliche Betätigung hervorgerufenes Asthma. Die Symptome sind die gleichen wie bei Asthma und umfassen Atemnot, Keuchen, Husten und Engegefühl in der Brust. Der Unterschied besteht darin, dass Asthma zwar durch eine Vielzahl von Faktoren wie Umweltverschmutzung oder Allergene ausgelöst werden kann, sportbedingtes Asthma jedoch durch körperliche Betätigung ausgelöst wird.
Andere Lungenerkrankungen, die Ihre Atmung während des Trainings beeinträchtigen können, können COPD oder Lungenfibrose sein. Wenn Sie eine korrekte Diagnose erhalten, kann Ihr Arzt die besten Behandlungen verschreiben und Ihr Trainingsprogramm ändern. Zum Beispiel können Behandlungen für Asthma einen Albuterol-Inhalator oder ein Medikament wie Singulair umfassen.
Übungen zur Verbesserung der Atmung
Atemübungen helfen dem Zwerchfell, richtig zu funktionieren, und entfernen abgestandene Luft aus Ihrer Lunge, um Platz für frische, sauerstoffhaltige Luft zu schaffen. Wenn Sie diese Übungen machen, insbesondere wenn Sie eine Lungenerkrankung haben, die Ihre Atmung beeinträchtigt, wird Ihre Lunge stärker und effizienter. Die Übung erleichtert auch die Koordination Ihrer Atmung bei Liegestützen.
Zusätzlich zum Üben der Zwerchfellatmung empfiehlt die American Lung Association eine Technik, die als Pursed-Lip-Atmung bezeichnet wird. Dies ist eine einfache Übung, die hilft, Ihre Atemwege zu öffnen und Ihre Atemfrequenz zu reduzieren. Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Reinigen Sie Ihre Lippen und atmen Sie langsam die gesamte Luft in Ihren Lungen aus. Atmen Sie doppelt so lange aus wie einatmen.
Üben Sie jeden Tag fünf bis 10 Minuten lang oder bei Atemnot das Atmen mit gespitzten Lippen.
