Testosteron ist der König der anabolen Hormone, der für das Muskelwachstum und den Erhalt der vorhandenen Muskeln verantwortlich ist. Es ist so mächtig, dass es illegal ist, künstliche Formen anzunehmen, die als anabole Steroide bekannt sind. Es ist das dominierende Sexualhormon bei Männern und es ist dafür bekannt, dass es die Menschen stärker und aggressiver macht, aber Frauen produzieren und gedeihen auch mit Testosteron. Widerstandsübungen wie Liegestütze erhöhen den Testosteronspiegel auf natürliche Weise.
Ihr Testosteronspiegel ändert sich natürlich im Laufe des Tages und nimmt im Laufe Ihres Lebens langsam ab. Krafttraining kann wie Liegestütze natürlich zu einem Anstieg Ihres Testosteronspiegels führen. Liegestütze stimulieren die Testosteronproduktion jedoch nicht mehr als Übungen für den Unterkörper, bei denen größere Muskeln verwendet werden. Wenn Sie ein Push-up-Training durchführen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich durchzuführen, da dies zu einem größeren Anstieg des Testosterons führt.
Testosteron-Grundlagen
Männer und Frauen produzieren Testosteron, obwohl Männer deutlich mehr produzieren. Männer produzieren Testosteron aus ihren Hoden und Frauen produzieren es aus ihren Eierstöcken und Nebennieren, die sich über den Nieren befinden. Der größte Teil des Testosterons, das Ihr Körper produziert, ist an Proteine im Körper gebunden, wobei nur etwa zwei Prozent Ihres Testosterons im Blutstrom schwimmen.
Mit diesem geringen Prozentsatz an Testosteron messen Forscher in der Regel die Veränderungen des Testosterons, die Sie täglich feststellen. Sowohl Männer als auch Frauen haben einen natürlichen Testosteronspiegel, der während ihres gesamten Lebens auf und ab geht. Beispielsweise haben beide Geschlechter morgens einen höheren Testosteronspiegel als abends.
Alter und Testosteron
Der Testosteronspiegel ändert sich auch mit zunehmendem Alter. Laut einer Studie im British Journal of Urology, in der der Testosteronspiegel von Männern im Alter untersucht wurde, erreichen sie bei Männern ihren Höhepunkt um das 19. Lebensjahr. Frauen haben irgendwann im Alter von 20 Jahren ihren höchsten Testosteronspiegel. Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel langsam, obwohl unklar ist, ob dieser Rückgang in einem bestimmten Alter aufhört oder sich ein Leben lang fortsetzt.
Niedriges Testosteron
Für beide Geschlechter ist es möglich, dass der Testosteronspiegel entweder zu niedrig oder zu hoch ist. Bei Männern kann niedriger Testosteronspiegel Osteoporose, Verlust des Sexualtriebs und sogar Stoffwechselprobleme wie Diabetes und Fettleibigkeit verursachen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 im World Journal of Urology kann ein niedriger Testosteronspiegel bei Frauen auch zu einem Verlust des Sexualtriebs und zu Müdigkeit führen.
Krafttraining und Testosteron
Während es die Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels nicht heilt, führt Widerstandstraining zu einem Anstieg des Testosteronspiegels. Schwerere Gewichte und intensivere, schnelllebige Aktivitäten werden laut einer Überprüfung in der Sportmedizin von 2010, in der die Ergebnisse von 114 verschiedenen Studien zusammengefasst wurden, um die Auswirkungen von Krafttraining auf Männer und Frauen zu bestimmen, zu einem größeren Anstieg des Testosterons führen.
Nach dieser Überprüfung tragen die Intensität, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Art der Übung dazu bei, wie viel Testosteron freigesetzt wird. Sie fanden heraus, dass der Anstieg des Testosterons umso größer ist, je schwerer das Gewicht angehoben wird.
Das Heben schwerer Gewichte reichte jedoch nicht aus, es musste auch mehrere Sätze und Wiederholungen geben. Eine Studie aus dem Jahr 2005 im European Journal of Applied Physiology zeigt, dass das Durchführen von vier Sätzen mit 10 Wiederholungen einer Hockenübung mehr Testosteron produziert als das Durchführen von elf Sätzen mit drei Wiederholungen mit mehr Gewicht. Die höheren Wiederholungssätze erwiesen sich als besser bei der Erhöhung des Testosterons.
Wenn Sie viele große Muskeln in Ihre Übungen einbauen, wird mehr Testosteron produziert. Dies bedeutet, dass der Liegestütz nicht so effektiv ist wie beispielsweise eine Kniebeuge beim Erhöhen des Testosterons, da die bei einem Liegestütz verwendeten Muskeln viel kleiner sind als die bei einer Beinübung verwendeten Muskeln. In Band III der Encyclopedia of Sports Medicine erklären die Autoren, dass Sie, wenn Sie Ihr Testosteron erhöhen möchten, Übungen wählen müssen, die viel Muskelmasse verbrauchen, wie z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen. Mit anderen Worten, wenn Sie eine große Spitze in Ihrem Testosteron erreichen möchten, werden Liegestütze es wahrscheinlich nicht schneiden, Sie müssen mehr Ganzkörperübungen verwenden.
