Kaseinproteinpulver ist eine beliebte Wahl für Sportler und Fitnessbegeisterte. Reichhaltig und nahrhaft, ideal vor dem Zubettgehen, da es Ihre Muskeln über mehrere Stunden hinweg versorgt. Hersteller behaupten, dass es hilft, den Muskelabbau zu reduzieren, die Hypertrophie zu fördern und die Gesamtkraft zu steigern. Es gibt jedoch Fälle, in denen das Kasein in der Milch mehr schaden als nützen kann.
Warnung
Milchfrei ist nicht dasselbe wie milchfrei. Wenn Sie allergisch gegen Kasein sind, vermeiden Sie Lebensmittel, die Milch und deren Derivate enthalten.
Was ist Kasein?
Nährstoff-Timing spielt eine Schlüsselrolle bei der sportlichen Leistung. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette - die Makronährstoffe in Lebensmitteln - werden unterschiedlich metabolisiert. Deshalb planen die meisten Athleten ihre Mahlzeiten rund um ihr Training.
Ihr Körper benötigt Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, sich vom Training zu erholen und optimal zu funktionieren. Es wurde gezeigt, dass Proteinpräparate die Muskelreparatur beschleunigen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Darüber hinaus hat das Protein-Timing einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel und die Erholung nach dem Training.
Die meisten Sportler konsumieren Kasein vor dem Schlafengehen, um die Muskelmasse zu erhalten und den Katabolismus zu verringern. Im Gegensatz zu Molkenprotein wird Kasein langsam verdaut und hat lang anhaltende Wirkungen. Dieser Nährstoff kommt natürlich in der Milch aller Säugetiere vor; Kuhmilchprotein besteht beispielsweise zu etwa 82 Prozent aus Kasein. Käse, Kefir, Joghurt, Sahne und andere Milchderivate enthalten Kasein.
Casein Protein Gefahren
Das Kasein in der Milch ist möglicherweise nicht so gesund, wie es früher angenommen wurde. Dieser Nährstoff besteht aus mehreren Proteinen, die als Caseinmizellen bezeichnet werden und αs1- , αs2- und Beta-Caseine (A1 und A2) enthalten . Jedes hat charakteristische biochemische Eigenschaften.
Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 kann Milch, die sowohl A1- als auch A2-Beta-Caseine enthält, zu größeren Verdauungsbeschwerden und Darmentzündungen führen als A1-Beta-Caseinmilch. Darüber hinaus kann es die Verdauungszeit verlängern und die kognitive Funktion beeinträchtigen. A1 Beta-Casein alleine hat keine dieser Nebenwirkungen.
Bis vor kurzem wurde angenommen, dass Milchkasein zu Krebs führen kann. Diese Behauptungen stammen aus dem Bestseller von Dr. T. Colin Campbell, The China Study , der besagt, dass Kasein ein bekanntes Karzinogen ist. Wie das World Journal of Men's Health hervorhebt, fördert diese Verbindung das Wachstum von Prostatakrebszellen, jedoch unter serumfreien Bedingungen (ein Medium mit kontrollierter Kultur ohne Serum oder eine Reagenzglasstudie). Die Auswirkungen auf Krebszellen in vivo (in einem lebenden Organismus) sind nicht bekannt. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Verbindung zwischen Milchkasein und Krebs zu bestätigen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Kasein und Prostatakrebs haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten, bevor Sie Milch aus Ihrer Ernährung streichen.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Klinische Beweise weisen darauf hin, dass Kasein bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen kann, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz. In einer Studie aus dem Jahr 2014, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichteten Probanden, die zwei Wochen lang täglich A1-Beta-Casein-Milch konsumierten, von stärkeren Bauchschmerzen und Magen-Darm-Symptomen als diejenigen, die nur A2-Beta-Casein tranken.
A1 Beta-Casein verzögert die Darmpassage und kann Verstopfung verursachen. Männer und Frauen, die A1 Beta-Casein-Milch tranken, litten ebenfalls unter Blähungen und Benzin. Es scheint, dass A1 Beta-Casein die Produktion von BCM-7 stimuliert, einem Opioid, das Entzündungen auslöst.
Einige Menschen sind allergisch gegen Kasein und können nach dem Verzehr von Joghurt, Käse oder Milch sowie Lebensmitteln, die diese Inhaltsstoffe enthalten, schwere Reaktionen entwickeln. Zu den Nebenwirkungen von Caseinprotein können Keuchen, Husten, Juckreiz, Nesselsucht und Schwellung von Gesicht und Hals gehören. Eine weitere mögliche Reaktion ist die Anaphylaxie, die eine Notfallbehandlung erfordert. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie allergisch gegen Kasein sind, wird Ihr Arzt Blut- und Stuhluntersuchungen empfehlen, um eine Diagnose zu stellen.
Kasein- und Laktoseintoleranz
Ungefähr 65 Prozent der Menschen können Laktose nicht richtig verdauen. Dieser Zustand ist als Laktoseintoleranz oder Laktosemalabsorption bekannt und hat genetische Ursachen. Die Symptome sind Übelkeit, Völlegefühl, Blähungen, Verdauungsbeschwerden und Bauchschmerzen.
Sowohl Laktose als auch Kasein kommen auf natürliche Weise in Milch und ihren Derivaten vor, aber nicht alle Milchprodukte enthalten Laktose. Die meisten Geschäfte bieten heutzutage laktosefreie Milch, Joghurt, Eis und ähnliche Lebensmittel an. Kasein und Laktose sind nicht ein und dasselbe - wenn Sie eine Laktosemalabsorption haben, bedeutet dies nicht, dass Sie keinen Kasein-Shake trinken oder Käse essen können (vorausgesetzt, dass er wenig oder keine Laktose enthält).
Milchkasein, insbesondere A1, kann jedoch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Laktose zu verdauen, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Fachzeitschrift Nutrients ergab. Dieses Milchprotein benötigt länger für die Verdauung und beeinträchtigt die Magen-Darm-Motilität, die Symptome einer Laktoseintoleranz auslösen oder verschlimmern kann, wobei Verstopfung die häufigste Beschwerde ist.
Welche Lebensmittel enthalten Kasein?
Kasein kommt in allen Arten von Milch und Milchprodukten vor, insbesondere in solchen mit einem hohen Proteingehalt. Mozarella-Käse, Kefir, Joghurt, Kuhmilch, Ziegenmilch und Sahne sind nur einige Beispiele. Jedes mit Milch hergestellte Produkt enthält Kasein in unterschiedlichen Mengen. Sehen wir uns einige Beispiele an:
- Cremesuppen
- Eis
- Käsekuchen
- Vorgefertigter Thunfischsalat
- Pizza
- Cheeseburger
- Verarbeitetes Fleisch
- Kommerzielle Saucen und Salatsaucen
- Milchschokolade
- Backwaren
- Frühstücksflocken ohne Milch
- Gebäck
- Säuglingsanfangsnahrung
- Protein Pulver
- Kaffeegetränke wie Lattes und Frappes
- Milchshakes
- Pudding
- Vanillesoße
Lebensmittelhersteller verwenden Kasein als Bindemittel für Würste, Hot Dogs und anderes verarbeitetes Fleisch. Einige Produkte wie Frühstückszerealien können getrocknete Molke und modifizierte Milchbestandteile enthalten. Beliebte Rezepte wie Pasta Alfredo, Quiche und Rührei mit Käse enthalten dieses Protein ebenfalls. Wenn Sie allergisch gegen Kasein sind, kann es ein Problem sein, auswärts zu essen. Fragen Sie den Kellner nach den Zutaten für die Zubereitung Ihrer Mahlzeit, um auf Nummer sicher zu gehen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten von Lebensmitteln zu lesen. Achten Sie auf Aussagen wie "in einer Einrichtung verarbeitet, die auch Milch und Milchprodukte verarbeitet" oder "Milchbestandteile enthält". Beachten Sie, dass Nichtmilch nicht milchfrei bedeutet. Hersteller ersetzen beispielsweise häufig den Begriff "Kasein" durch Natriumkaseinat. Natürliche Aromen, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, können auch Milch enthalten, die die Hauptquelle für Kasein ist.
Was ist mit seinen gesundheitlichen Vorteilen?
Sofern Sie nicht allergisch gegen Kasein oder Milch sind, gibt es keinen Grund, dieses Protein aus Ihrer Ernährung zu streichen. Moderation ist der Schlüssel. Einige Menschen neigen zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenverstimmungen, während andere keine nachteiligen Reaktionen verspüren - alles hängt davon ab, wie Ihr Körper reagiert. Kasein ist mit einer Darmentzündung in Verbindung gebracht worden, aber diesbezüglich sind weitere Studien erforderlich.
Übersehen Sie nicht die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Kasein. Eine 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass aktive junge Männer, die vor dem Zubettgehen Molkenprotein, Kasein oder Kohlenhydrate konsumierten, am nächsten Tag einen stärkeren Anstieg des Stoffwechsels verzeichneten als die Placebogruppe. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet mehr verbrannte Kalorien und einen schnelleren Gewichtsverlust.
Casein kann auch vor Diabetes schützen und den Gewichtsverlust erleichtern. Es wurde gezeigt, dass dieser Nährstoff die Gesundheit und Proliferation enteroendokriner Zellen sowie die GLP-1-Sekretion (Glucagon-like Peptide-1) verbessert. GLP-1 ist ein aus dem Darm stammendes Hormon, das die Zuckeraufnahme in Ihren Blutkreislauf verlangsamt. Gleichzeitig sendet es Sättigungssignale an Ihr Gehirn, sodass Sie sich schneller satt fühlen.
