Sie sagen, nichts Wertvolles sei einfach, und das gilt auch für das Abnehmen. Wenn Sie einen prallen Bizeps oder zusätzliches Fett auf der Rückseite Ihrer Arme haben, haben Sie wahrscheinlich andere Problembereiche.
Da Sie keinen bestimmten Bereich auswählen können, um Fett zu verlieren, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren. Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme und die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität ist der einfachste und einzige Weg, um schlankere Arme zu bekommen.
Der Mythos der Fleckenreduzierung
In vielen Fitnessmagazinen würden Sie glauben, dass ein paar verschiedene Armübungen Ihnen die schlanken Arme Ihrer Träume geben. Das nennt man Spot-Training und es ist nicht möglich - es ist nicht die Art und Weise, wie der Körper Fett verliert. Wenn Sie Armübungen machen, bauen Sie hauptsächlich Muskeln auf, verbrennen aber kein Fett. Das wird Ihre Armmuskeln straffen, aber sehr wenig gegen die Fettschicht tun, die sie bedeckt.
Anekdoten belegen, dass ein gezielter Fettabbau nicht möglich ist, ebenso wie wissenschaftliche Forschung. Eine Studie, die 2013 in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand das Spot-Training unwirksam. Die Teilnehmer führten drei Trainingseinheiten pro Woche durch, die bis zu 1.200 Wiederholungen der Beinpresse auf nur einem Bein umfassten. Nach 12 Wochen stellten die Forscher keinen nennenswerten Unterschied im Fettgehalt in den bearbeiteten und unbearbeiteten Beinen fest, beobachteten jedoch einen signifikant höheren Fettabbau im Oberkörper.
Wie man Fett verliert
In den meisten Fällen ist überschüssiges Fett das Ergebnis eines Kalorienüberschusses. Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Ihr Körper für Energie benötigt, und er speichert die zusätzlichen Kalorien als Fett. Um Fett zu verlieren, besteht die einfache Antwort darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Aktivitätsniveau zu erhöhen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen.
Wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, ist sehr individuell. Es hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau, Geschlecht und genetischen Faktoren, die bestimmen, wie Ihr Körper Lebensmittel in Energie umwandelt. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Sobald Sie diese Zahl haben, führt weniger Essen und mehr Sport dazu, dass Ihr Körper beginnt, Fettreserven zu verbrennen. Wo Sie zuerst Fett verlieren, hängt von Ihrem genetisch bestimmten Gewichtsverlustmuster ab, aber Sie werden schließlich schlankere Arme sehen.
Essen für dünnere Arme
Die Qualität der Kalorien, die Sie verbrauchen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wichtig. Jede Mahlzeit muss zu Ihrer Nährstoffbelastung beitragen und Sie zufrieden stellen, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen und Ihr Ziel, dünne, formschöne Arme zu bekommen, aufgeben.
Essensplatten sollten eine Portion mageres Eiweiß wie Geflügel oder Fisch, kleine Portionen Vollkornprodukte und großzügige Mengen wässrigen, faserigen Gemüses wie Blattgemüse und Paprika enthalten. Kleine Mengen gesunder Fette aus Avocados, fettem Fisch, Olivenöl sowie Nüssen und Samen sind ebenfalls wichtig für Sättigung und Gesundheit.
Zu den Ideen für Mahlzeiten gehören Eier mit Paprika, Pilzen und Spinat mit 100-prozentigem Vollweizentoast zum Frühstück. ein grüner Blattsalat mit Vollkornbrötchen und gegrilltem Hähnchen zum Mittagessen; und 100-prozentige Vollkornnudeln mit gegrilltem Flankensteak und geröstetem Sommerkürbis zum Abendessen.
Snacks sind auch wichtig. Sie verhindern, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig fühlen, und bieten Ihnen die Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe einzuschleusen.
Vermeiden Sie verarbeitete Snacks mit viel Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fettsäuren. Wählen Sie stattdessen eine Orange mit einem Käsestick, einen in Salat mit Senf- und Traubentomaten gewickelten Truthahn, Mandelbutter auf einem Apfel oder Mandeln mit einer Birne.
Säfte, Limonaden, gesüßte Kaffeegetränke und andere zuckerhaltige Getränke sind ein No-No. Viele der zusätzlichen Kalorien in Ihrer Ernährung, die zu einer Fettzunahme führen, stammen möglicherweise aus gesüßten Getränken, ohne dass Sie es überhaupt bemerken. Trinken Sie klares Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Wenn Sie etwas Süße benötigen, verwenden Sie eine kleine Menge kalorienfreies Stevia.
Übung für Fettabbau
Fettabbau in Ihren Armen tritt nicht bei gezielter Bewegung auf, sondern bei Herz-Kreislauf-Bewegung und Ganzkörpergewichtstraining. Dieser umfassende Ansatz für das Training verbrennt insgesamt mehr Kalorien, sodass Sie ein Kaloriendefizit verursachen und Gewicht verlieren.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht signifikant reduzieren, müssen Sie nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten möglicherweise täglich 60 bis 90 Minuten mäßig trainieren. Beispiele für mäßige Cardio-Aktivitäten sind zügiges Gehen und gemächliches Radfahren.
Je kräftiger Sie trainieren können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in gleicher Zeit. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person ungefähr 150 Kalorien, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde läuft. Die gleiche Person verbrennt 300 Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde.
Ganzkörper-Krafttraining
Der Aufbau von Muskelmasse hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu halten, da dies Ihrem Stoffwechsel einen Schub verleiht. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, macht Krafttraining Sie nicht sperrig, wenn Sie es richtig machen. Wenn Sie weniger Gewicht verwenden und höhere Wiederholungen ausführen, wird eine schlanke Definition in Ihren Armen aufgebaut, die Sie sehen können, sobald Sie das Fett verloren haben.
Führen Sie Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschläge und Overhead-Trizeps-Extensions durch, um eine Form in Ihren Armen zu entwickeln, die beim Auslehnen deutlich wird. Die Armmuskeln werden auch bei Oberkörper-Compound-Übungen trainiert - solchen, die mehrere Gelenke betreffen - wie Reihen, Liegestütze, Brustpressen, Klimmzüge und Militärpressen.
Ihre Arme sind nur ein Teil Ihres Körpers, um mit Gewichten zu trainieren. Brust, Bauch, Rücken, Schultern, Hüften und Beine müssen für einen effektiven Gewichtsverlust mindestens zweimal wöchentlich behandelt werden. Führen Sie für jede Muskelgruppe ein bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen einer Übung durch, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das durch die letzten Anstrengungen zu Müdigkeit führt.
