Bauchübungen wie Sit-Ups und Crunches werden normalerweise zur Stärkung der Kernmuskulatur eingesetzt. Diese Art von Übung und Stärkung des Kerns hilft dem Einzelnen, die richtige Haltung zu erreichen und aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Diese Übungen werden normalerweise in Sätzen von drei bis fünf Wiederholungen drei- bis viermal pro Woche durchgeführt und es dauert ungefähr sechs Wochen, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt genehmigen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Bauchboden knirscht
Bauchbodenknirschen oder Sit-Ups trainieren die oberen und unteren Bauchmuskeln. Diese Übung beginnt damit, dass Sie mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände nur zur Unterstützung hinter Ihren Nacken. Ziehen Sie während der Übung nicht am Nacken. Rollen Sie Ihren Körper zusammen und verklagen Sie die Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu ziehen. Sobald Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind, senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln während der gesamten Übung aufrecht und wiederholen Sie diese drei- bis viermal.
Bauchknirschen mit Gymnastikball
Diese Übung verwendet die gleichen Prinzipien wie das Knirschen des Bauchbodens mit einem Gymnastikball für zusätzliche Stabilität. Beginnen Sie, indem Sie den Gymnastikball herunterrollen, bis Ihr kleiner Rücken den Ball berührt. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein. Legen Sie Ihren Kopf und Hals auf den Ball und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Sie sollten bequem in einer Tischposition auf dem Ball liegen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule in die Crunch-Position zu bringen. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung unter Spannung. Diese Version erfordert mehr Stabilität und Gleichgewicht als das Knirschen des Bauchbodens.
Torso Twisting Sit-Ups
Die seitlichen Bauchmuskeln oder äußeren Schrägen können mit dem Torso Twisting Sit-Up isoliert werden. Beginnen Sie in sitzender Position mit den Armen an den Seiten, um Unterstützung zu erhalten. Ihre Knie sollten gebeugt sein. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und halten Sie Ihre Brust nach vorne gerichtet. Beugen und strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Knie zur Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie drei bis vier Mal und wechseln Sie die Seiten. Diese Übung erfordert mehr Gleichgewicht und einen starken Rücken, um richtig ausgeführt zu werden.
Fahrrad Crunches
Das Fahrrad-Crunch ist eine Bauchübung, die sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich zunächst mit erhobenen Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihren Hals oder Ihre Ohren. Bewegen Sie Ihre Beine langsam hin und her, als würden Sie Fahrrad fahren. Knirschen Sie gleichzeitig nach oben und heben Sie ein Schulterblatt vom Boden ab. Sie möchten die Achselhöhle während des Crunchs so nah wie möglich an das gegenüberliegende Knie bewegen und diese Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Setzen Sie dieses Muster für 10 Wiederholungen fort und wiederholen Sie es wie gewünscht.
