Es scheint, als ob Kohlenhydrate und Protein in einem ständigen Kampf sind. Sollten Sie während einer Diät Kohlenhydrate am Morgen essen oder sich an ein proteinreiches Frühstück halten? Gibt es eine beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen, oder sollten Sie überhaupt viel davon essen? In der Vergangenheit hat die Wissenschaft Uneinigkeit über diese Antworten reflektiert.
Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass das Essen von Protein am Morgen vorteilhafter sein kann als das Essen von Kohlenhydraten zum Frühstück. Das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine Kohlenhydrate haben können, aber Ihre beste Wahl ist es, komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse ohne Stärke mit proteinreichen Quellen wie Eiern einzuschließen.
Trinkgeld
Studien zeigen, dass das Essen von Protein anstelle von Kohlenhydraten am Morgen dazu beitragen kann, dass Sie sich tagsüber länger satt fühlen und nachts weniger naschen - zwei Faktoren, die zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung beitragen können. Wenn Sie die Wahl zwischen Eiern oder Haferflocken haben, wählen Sie die Eier.
Protein oder Kohlenhydrate zum Frühstück
Frühstücksnahrungsmittel fallen normalerweise in zwei Hauptkategorien: proteinreich oder kohlenhydratreich. Auf der einen Seite der Medaille befindet sich das traditionelle proteinreiche Speck- und Eiergericht, auf der anderen Seite verzehrfertiges Getreide und Haferflocken, die voller Kohlenhydrate sind. Welches ist die beste Wahl?
Nun, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, können Sie besser nach dem Protein greifen. Da Eier ein typisches Grundnahrungsmittel für das Frühstück sind, verwenden viele Studien sie als Proteinquelle, um herauszufinden, welche Lebensmittel die beste Option sind.
Eine Studie, die im Februar 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte den Unterschied zwischen dem Verzehr von zwei Eiern oder einer Packung Haferflocken zum Frühstück. Teilnehmer, die die Eier aßen, fühlten sich länger satt als die Gruppe, die Haferflocken aß. Infolgedessen aßen Eierfresser tagsüber natürlich weniger.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein proteinreiches Frühstück die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen und zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Sie fanden auch heraus, dass Protein die Menge an Ghrelin in Ihrem Blut verringert. Ghrelin ist das Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie mehr essen sollen. Wenn sein Spiegel niedrig bleibt, ist es einfacher, Gewicht zu verlieren und diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Eine andere Studie, die aus einer Ausgabe des Journal of American College of Nutrition vom Februar 2018 stammte, ergänzte diese Ergebnisse, indem sie feststellte, dass der Verzehr von Eiern anstelle von Haferflocken zum Frühstück die Menge spezifischer antioxidativer Substanzen, die als Carotinoide bezeichnet werden, im Blut erhöhte und entgegen der landläufigen Meinung, verbesserte Cholesterinspiegel und andere Marker für Herzerkrankungen.
Mit anderen Worten, wenn Sie proteinreiche Eier anstelle von kohlenhydratreichem Haferflocken wählen, können Sie mehr bestimmte Nährstoffe liefern und gleichzeitig beim Abnehmen helfen.
Mehr Beweise für Protein
Forscher einer weiteren Studie, die im Februar 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wollten herausfinden, ob ein proteinreiches Frühstück mehr Vorteile hat als ein normales proteinreiches Frühstück. Für diese Studie bestand ein normales Proteinfrühstück aus 15 Prozent Protein und 65 Prozent Kohlenhydraten, während ein proteinreiches Frühstück zu 40 Prozent aus Protein und zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten bestand.
Am Ende der kleinen Studie, die sieben Tage dauerte, gaben die Teilnehmer der proteinreichen Frühstücksgruppe an, sich länger satt zu fühlen. Infolgedessen aßen sie nachts weniger. Die Forscher fanden auch heraus, dass das proteinreiche Frühstück die hormonellen und neuronalen Signale verbesserte, die beim Hunger eine wichtige Rolle spielen.
Während diese Studien untersuchten, wie Protein und Kohlenhydrate gesunde Menschen beeinflussen, untersuchten andere Studien, wie Protein und Kohlenhydrate Typ-2-Diabetiker beeinflussen. Ähnlich wie in früheren Studien ergab eine im Februar 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, dass eine Verringerung der Kohlenhydrate (nicht unbedingt nur morgens, sondern insgesamt) zur Verbesserung des Blutzuckers und zur Förderung des Fettabbaus beitragen kann, insbesondere im Bauchbereich bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.
Beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen
Obwohl die Aufnahme von hochwertigem Protein in Ihr Frühstück mehr Vorteile zu haben scheint als das Essen eines kohlenhydratreichen Frühstücks, bedeutet dies nicht, dass Sie überhaupt keine Kohlenhydrate essen können. Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate in Ihren Tag aufzunehmen, ist die beste Zeit, um diese Kohlenhydrate zu essen, möglicherweise der Morgen oder der frühe Nachmittag.
Laut einem Bericht, der im Dezember 2015 in Molecular and Cellular Endocrinology veröffentlicht wurde, hat Ihr Körper einen zirkadianen Rhythmus, der den Stoffwechsel von Zucker (aus Kohlenhydraten) und Fetten reguliert. Dieser zirkadiane Rhythmus ist so konzipiert, dass der Stoffwechsel dieser Nährstoffe tagsüber statt nachts stattfindet, wenn Melatonin freigesetzt wird. Aus diesem Grund ist es am besten, Ihre Kohlenhydrate frühzeitig einzunehmen, damit Ihr Körper sie verdauen und metabolisieren kann, bevor Sie in den Schlafmodus wechseln.
Sie können ein proteinreiches Frühstück mit moderaten Kohlenhydraten zubereiten, indem Sie einige Eier mit Brokkoli oder Spinat rühren und sie mit einer Beilage Süßkartoffel-Rösti servieren. Dies bietet eine gute Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, die aus den meisten Frühstückszerealien (einschließlich Haferflocken) stammen.
Was ist mit dem Auslassen des Frühstücks?
Hier ist etwas, das Sie wirklich umhauen könnte: Anstatt morgens zwischen Kohlenhydraten oder Eiweiß zu entscheiden, ist es möglicherweise besser, das Frühstück ganz auszulassen. Das mag gegen alles verstoßen, was Ihnen jemals gesagt wurde, aber mit der zunehmenden Beliebtheit des intermittierenden Fastens wird immer mehr untersucht, ob das Auslassen von Mahlzeiten Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.
In einer Studie, die im Juni 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde untersucht, ob das morgendliche Frühstück einen signifikanten Einfluss auf das Gewicht hat. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe konnte wählen, ob sie frühstücken wollte; Eine andere Gruppe wurde angewiesen, vor 10 Uhr zu essen. und der letzten Gruppe wurde gesagt, sie solle vor 11 Uhr nichts essen
Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass es keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den Teilnehmern, die gefrühstückt hatten, und denen, die dies nicht taten, gab. Die Forscher stellten jedoch fest, dass das Frühstücken im Laufe des Tages mit einer höheren Gesamtaufnahme an Vitaminen und Mineralstoffen verbunden war.
Mit anderen Worten, wenn Sie morgens keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht zwingen, im Namen des Gewichtsverlusts zu essen. Der Rat, dass "Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist", muss möglicherweise überdacht werden - bei gesunder Ernährung geht es darum, was für Sie am besten funktioniert.
