Wenn Sie den Fernseher einschalten, sehen Sie mindestens einen Werbespot mit Diätpillen, die Ergebnisse über Nacht garantieren. Wenn Sie hoffen, 60 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist es leicht, auf den Hype hereinzufallen. Realistisch gesehen kann man in so kurzer Zeit nicht so viel Gewicht verlieren, ohne sich selbst zu verhungern oder ein Glied abzuschneiden. Es ist jedoch möglich, über mehrere Monate 60 Pfund oder mehr durch nachhaltige Änderungen des Lebensstils zu verlieren.
Trinkgeld
Die empfohlene Gewichtsverlustrate beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie diese Richtlinie befolgen, können Sie in siebeneinhalb bis 15 Monaten 60 Pfund abnehmen. Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung kann Ihren Fortschritt beschleunigen und Ihren Stoffwechsel anregen.
Setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele
Laut der Harvard Medical School entspricht 1 Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien. Diese Zahlen sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Stoffwechselrate, Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung und mehr.
In einem Artikel, der im Juni 2013 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, heißt es sogar, dass die 3.500-Kalorien-Regel völlig falsch ist, weil sie die dynamischen Veränderungen in der Energiebilanz nicht berücksichtigt. Der menschliche Körper passt sich dem Gewichtsverlust und der Gewichtszunahme an und verändert seinen Stoffwechsel und seinen Energieverbrauch.
Außerdem verlieren Frauen langsamer als Männer - zumindest am Anfang. Männer haben mehr Muskelmasse, so dass sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
Zum Beispiel neigen die meisten Menschen dazu, schneller abzunehmen, wenn sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn sich ihr Körper an diese Veränderungen anpasst, erreichen sie entweder ein Plateau oder erfahren langsamere Fortschritte. Deshalb ist es wichtig, Ihre Ergebnisse zu überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.
Die allgemeine Empfehlung ist, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies bedeutet, dass Sie siebeneinhalb bis 15 Monate brauchen, um 60 Pfund zu verlieren. Es scheint viel Zeit zu sein, aber die Mühe lohnt sich. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten macht es ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust einfacher, die Pfunde fernzuhalten.
Der absolute Gewichtsverlust, nicht die Gewichtsverlustrate, ist das Wichtigste für die metabolische Gesundheit, wie in einer im Journal of Obesity veröffentlichten Übersicht vom Januar 2019 berichtet.
60 Pfund durch Diät verlieren
Vom Abnehmen von Pillen und Shakes bis hin zu Fitnessgeräten gibt es Tausende von Produkten, die behaupten, Ihnen dabei zu helfen, 60 Pfund pro Monat abzunehmen. Wenn sie funktionieren würden, wäre Fettleibigkeit kein globales Problem.
Setzen Sie sich realistische Ziele und entwickeln Sie dann einen Plan, um diese zu erreichen. Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Dazu müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, Ihren Energieverbrauch erhöhen oder beides.
Eine Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, Zucker und einfache Kohlenhydrate, Transfette und Alkohol zu reduzieren. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Gleiches gilt für Protein. Nahrungsfett hingegen liefert 9 Kalorien pro Gramm, während reiner Alkohol 7 Kalorien pro Gramm enthält.
Proteinreiche Diäten scheinen besonders effektiv zu sein. Laut einem in Nutrition & Metabolism veröffentlichten Bericht vom November 2014 unterdrückt Protein den Appetit und reduziert die Fettmasse. Dieser Makronährstoff gleicht die Hormone aus, die Ihren Appetit regulieren, erhöht den Energieverbrauch und hilft, Magermasse zu erhalten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten hat es einen höheren thermischen Effekt, da es mehr Energie benötigt, um zu verdauen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und andere proteinreiche Lebensmittel enthält. Beschränken oder eliminieren Sie gleichzeitig raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Keksen, Gebäck, Soda, Eiscreme und Energieriegeln enthalten sind. Hüten Sie sich vor versteckten Zuckern wie Dextrose, Maltose, Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Seien Sie schlau über Übung
Ernährung und körperliche Aktivität sind gleichermaßen wichtig. Einige Übungen sind jedoch effektiver als andere. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) liefert beispielsweise bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Eine im April 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass HIIT die Gesamtfettmasse um 28, 5 Prozent stärker reduzierte als kontinuierliches Training mittlerer Intensität. Diese Trainingsmethode kann auch die Insulinreaktion verbessern, den Blutdruck senken und die Stoffwechselrate erhöhen. Mit HIIT verbrennen Sie noch lange nach dem Verlassen des Fitnessraums Kalorien.
Während es möglich ist, 60 Pfund in zwei Monaten ohne Bewegung zu verlieren, heißt das nicht, dass Sie dies tun sollten. Regelmäßiges Training, insbesondere Krafttraining, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und verbessert den Muskeltonus. Je magerer Sie sind, desto höher ist Ihr Energieaufwand.
Verwenden Sie eine Kombination aus HIIT, Krafttraining und Cardio, um die Fettverbrennung anzukurbeln und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich, indem Sie der Mischung neue Übungen hinzufügen. Plyometrie, Ganzkörper-Schaltkreise und Sprints sorgen für Fett und verbessern die allgemeine Kondition. Sie werden nicht 60 Pfund in einem Monat verlieren, aber Sie werden innerhalb von Wochen schlanker, stärker und fitter sein.
