Die besten Körner auf einem niedrigen

Low-Carb-Diäten gibt es in allen Formen und Größen. Einige sind entspannter und raten nur dazu, die Einnahme bestimmter Kohlenhydrate zu begrenzen, während andere strenge Anforderungen haben, um Ihre Kohlenhydrate unter einem bestimmten, manchmal sehr niedrigen Wert zu halten. Körner sind reich an Kohlenhydraten, daher gibt es keine "kohlenhydratarmen Körner". Die besten Körner für Sie hängen davon ab, wie streng Ihre Ernährung ist.

Vollkornprodukte sind besser für Ihre Gesundheit als raffinierte Körner. Bildnachweis: fcafotodigital / E + / GettyImages

Trinkgeld

Einige kohlenhydratarme Diäten verbieten Getreide, während andere nur die Auswahl von Vollkornprodukten fördern.

Arten von Low-Carb-Diäten

Welche Art von kohlenhydratarmer Diät befolgen Sie? Versuchen Sie nur, die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten zu reduzieren, oder versuchen Sie, Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen? Das wird einen großen Unterschied machen, wenn Sie Kohlenhydrate wählen.

Low-Carb-Diäten fallen in drei allgemeine Kategorien:

Liberal: Die von der National Academy of Medicine festgelegte tägliche empfohlene Zufuhr von Kohlenhydraten beträgt 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass alles, was darunter liegt, technisch kohlenhydratarm ist. Diese liberalen kohlenhydratarmen Diäten enthalten typischerweise 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Beispiele hierfür sind die Diäten Eco Atkins und Zone.

Moderat: Diese Diäten, einschließlich der Atkins 40-Diät, erlauben 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Streng: Strenge kohlenhydratarme Diäten erlauben nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich, aber einige, wie die ketogene Diät, erlauben viel weniger.

Kohlenhydrate in Getreide

Sobald Sie Ihr Ziel kennen, können Sie herausfinden, welche kohlenhydratarmen Körner Sie auf Ihre Diät nehmen können. Das erste, was zu beachten ist, ist, dass viele kohlenhydratarme Diäten "Nettokohlenhydrate" zählen, nicht Gesamtkohlenhydrate. Nettokohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die übrig bleiben, nachdem Sie Ballaststoffe und Zuckeralkohole abgezogen haben.

Ein Beispiel ist Farro-Kohlenhydrate. Laut Mary Jane Brown, Ph.D., RD, hat Farro pro 1/4 Tasse 34 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass eine Portion Farro 29 Gramm Nettokohlenhydrate enthält, was für die meisten kohlenhydratarmen Diäten eine ziemlich große Menge ist.

Low-Carb-Körner

"Low-Carb-Getreide" ist ein bisschen wie ein Oxymoron, da Getreide im Vergleich zu anderen Lebensmitteln von Natur aus reich an Kohlenhydraten ist. Einige von ihnen haben jedoch weniger Kohlenhydrate als andere; Dies ist typischerweise auf ihren Fasergehalt zurückzuführen, wodurch ihre "Nettocarb" -Zahl niedriger wird.

Laut Daisy Whitbread, MScN, ist Haferflocken mit 24, 1 g Nettokohlenhydraten pro Tasse das kohlenhydratärmste Getreide. Die Zweitplatzierten sind Bulgur mit 25, 6 Gramm pro Tasse und Buchweizen mit 29 Gramm pro Tasse.

Veredelt gegen Vollkorn

Körner sind entweder raffiniert oder ganz. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, während brauner Reis ein ganzes Getreide ist. Raffinierte Körner werden gemahlen, wobei Kleie und Keime des Getreides entfernt werden und nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt. Dadurch werden auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Synthetische Vitamine und Mineralien können zwar wieder zugesetzt werden, Ballaststoffe jedoch nicht.

Aus diesem Grund haben Vollkornprodukte weniger Nettokohlenhydrate als raffinierte Körner. Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse gekochten weißen Reis beispielsweise 26, 3 Gramm Nettokohlenhydrate, während dieselbe Portion braunen Reis 21, 1 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Vollkorn für die Gesundheit

Vollkornprodukte sind gesundheitsfördernd, da sie Kleie und Keime und damit ihren Fasergehalt behalten. Raffinierte Körner haben einen stärkeren Einfluss auf Ihren Blutzucker, und dies ist der Grund, warum viele Menschen versuchen, ihre Aufnahme zu begrenzen.

Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell zu Glukose verdaut, die in Ihren Blutkreislauf aufsteigt und Ihnen eine schnelle Energiequelle bietet, die sich schnell auflöst und zu einem Energieeinbruch führt. Aufgrund ihres höheren Fasergehalts werden Vollkornprodukte langsamer verdaut und liefern eine stabile Quelle für Blutzucker.

Sie können Ihr Energieniveau aufrechterhalten und Ihren Appetit leichter kontrollieren, wenn Sie Vollkornprodukte den raffinierten vorziehen. Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, wählen Sie Vollkornprodukte und Lebensmittel aus Vollkornprodukten.

Kohlenhydrate in Getreideprodukten

Wenn Sie nicht eine Schüssel Haferflocken oder eine Beilage braunen Reis essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Lebensmittel mit Getreide wie Brot, Nudeln oder Müsli essen. So wie raffinierte Vollkornprodukte einen höheren Anteil an Nettokohlenhydraten haben, sind raffinierte Vollkornprodukte typischerweise auch höher in Kohlenhydraten als Vollkornprodukte. Beispiele für raffinierte Getreideprodukte sind:

Weißbrot
Weiße Nudeln
Pfannkuchen
Donuts
Bagels

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

Weizenvollkornbrot
Buchweizennudeln
Vollkornnudeln
Vollkorncracker
Vollkorn Müsli
Popcorn

Alles, was besagt, dass es sich zu 100 Prozent um Vollkorn handelt, fällt in diese Kategorie.

Das Low-Carb-Rätsel

Vollkornprodukte sind gut für Sie, aber bei vielen kohlenhydratarmen Diäten ist die Anzahl der Vollkornprodukte immer noch begrenzt. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen können, dies ist jedoch wahrscheinlich auf den Mangel an raffiniertem Getreide und anderen einfachen Kohlenhydraten zurückzuführen. Langfristig, berichtet Mayo Clinic, scheint es keinen deutlichen Nutzen zu geben.

Also, was solltest du tun? Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, ist es im Allgemeinen in Ordnung, die Kohlenhydrate für einen bestimmten Zeitraum zu reduzieren, wenn Sie der Meinung sind, dass dies Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Das Ausschneiden oder Begrenzen von Körnern für ein oder zwei Monate schadet Ihnen nicht, solange Sie eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte essen.

Faser und Protein

Es ist auch wichtig, genug Protein zu bekommen. Eine Ernährungsstudie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Erwachsene, die mindestens 35 Gramm Ballaststoffe und 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhielten, auf natürliche Weise ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Gewicht verlieren konnten, obwohl sie die Kalorien nicht einschränkten.

Optionen zum Ersetzen von Körnern

Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, haben Sie viele nahrhafte Möglichkeiten, diese zu ersetzen. Diese Ersatzstoffe enthalten weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien und enthalten dennoch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele beinhalten: