Powerlifter nehmen an drei Wettkämpfen teil - Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Ziel ist es, bei jeder Wiederholung für jede Übung so viel Gewicht wie möglich zu heben. Die einzige Übung, die den Oberkörper dominiert, ist das Bankdrücken, eine der bekanntesten Übungen für die Brust. Powerlifter haben einige der besten No-Nonsense-Trainingsmethoden zum Trainieren der Brust, weil es ein so kritischer Muskel beim Bankdrücken ist.
Bankdrücken
Als eine der drei wichtigsten Übungen im Kraftdreikampf und die einzige reine Oberkörperübung sollte das Bankdrücken bei Ihrem Oberkörpertraining Vorrang haben. Das Hauptziel beim Training Ihres Bankdrücken ist es, durch mehr Gewicht stärker zu werden, da das Ziel eines Powerlifter darin besteht, für eine Wiederholung so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Ihr Powerlifting-Bankdrücken sollte sich darauf konzentrieren, mit wenigen Wiederholungen nahe Ihrem Maximum zu heben, um die Kraft zu erhöhen. Wenn Sie eine geringe Anzahl von Wiederholungen anstreben, können Sie mehr Gewicht verwenden. Einfach ausgedrückt können Sie in einem Satz von fünf Wiederholungen mehr Gewicht verwenden als in einem Satz von 10 Wiederholungen.
Langhantel Bankdrücken How To
Führen Sie zwischen einem und sechs Wiederholungen pro Satz und zwischen drei und sechs Sätzen pro Training durch, wenn Sie Kraft aufbauen möchten.
Schritt 1
Legen Sie sich mit einer Langhantel auf eine Bank und ruhen Sie sicher in einem Gestell, das etwa einen Arm über Ihnen liegt. Stelle deine Füße flach auf den Boden.
Schritt 2
Nehmen Sie die Langhantel mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Brust heraus.
Schritt 4
Heben Sie die Langhantel an ihren Platz und halten Sie sie mit geraden Armen über Ihre Brust.
Schritt 5
Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert auf Ihre Brust. Tippe es leicht gegen deine Brust.
Schritt 6
Drücken Sie die Stange in einer geraden Linie nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
Andere Übungen
Fahren Sie nach dem Bankdrücken mit den von Powerliftern als "Zubehör" bezeichneten Übungen fort. Die Hauptübung ist das Bankdrücken. Die zusätzlichen Übungen helfen Ihnen dabei, Muskeln zu trainieren, die beim Bankdrücken eine entscheidende Rolle spielen, hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps.
Diese Übungen entwickeln die Brustmuskulatur weiter. Beide Übungen sind eine Variation der Fliege, eine Übung, bei der Sie Ihre Arme über Ihren Oberkörper führen, fast wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt.
Sie können bei diesen Übungen höhere Wiederholungen verwenden, da sie Ihnen beim Muskelaufbau helfen sollen, während das Bankdrücken mehr dazu diente, sie zu stärken.
Hantelfliege
Diese Übung zielt auf Ihre Brustmuskeln ab, ohne viele andere Muskeln zu ermüden. Max Gordon, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, warnt Sie jedoch davor, diese nur durchzuführen, wenn Ihre Schultern gesund sind und Sie eine Kontraktion in Ihren Brustmuskeln spüren können. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Nehmen Sie zwei Hanteln und legen Sie sich mit den Gewichten in den Händen auf die Bank.
Schritt 2
Drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Die Knöchel Ihrer Hände zeigen zur Seite, so dass die Hanteln parallel zu Ihrem Körper ausgerichtet sind.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, während Ihre Ellbogen nur leicht gebeugt sind. Fahren Sie fort, bis die Hanteln so niedrig sind wie Ihre Schultern. Lassen Sie die Hanteln nicht tiefer als die Bank gehen.
Schritt 4
Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen, und bringen Sie sie oben zusammen, um eine Wiederholung durchzuführen.
Seitlich verschiebbarer Push-Up
Diese verschiebbare Push-up-Variante ahmt die Hantelfliege nach und zielt auf die Brust, indem sie Sie zwingt, Ihre Arme zusammenzubringen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Schritt 1
Gehen Sie mit einem Schieberegler unter Ihrer linken Hand in eine Liegestützposition. Der Schieber kann ein ValSlide oder ein Handtuch sein, wenn Sie sich auf einer glatten Oberfläche wie Hartholz befinden.
Schritt 2
Langsam in einen Liegestütz hinabsteigen. Schieben Sie Ihre linke Hand mit gebeugtem Ellbogen zur Seite.
Schritt 3
Wenn Sie die Unterseite des Liegestützes erreicht haben, schieben Sie Ihre linke Hand langsam hinein und drücken Sie mit der rechten Hand gerade nach oben, bis Sie wieder oben in der Liegestützposition sind.
