Während der umgekehrte Crunch Ihre Bauchmuskeln effektiv trainiert, kann es für einige Personen eine schmerzhafte Übung sein, sie auszuführen. Die Art und Weise, wie der umgekehrte Crunch durchgeführt wird, spielt eine große Rolle, um die Übung schmerzfrei zu halten. Einige Personen müssen jedoch Änderungen an der Übung vornehmen, damit keine Schmerzen auftreten. Durch das Erlernen der richtigen Technik sowie der Modifikationen wird sichergestellt, dass Sie den umgekehrten Crunch sicher durchführen und eine bessere Entscheidung über die Aufnahme in Ihr Bauchmuskeltraining treffen können.
Richtige Form
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken und Ihr Kopf flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine von Ihrem Körper weg, aber halten Sie Ihren Hintern zusammen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, direkt unter Ihre Wirbelsäule, und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine nach oben, während Sie Ihre Beine gerade halten, indem Sie sich an den Hüften beugen. Sobald Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen, senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Fersen etwa 1 Zoll vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie das Anheben und Absenken Ihrer Beine.
Warum es weh tut
Das größte Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund der umgekehrten Crunch-Übung ist die übermäßige Krümmung der Wirbelsäule. Personen mit größerem Po haben ein übermäßiges Drehmoment am unteren Rücken, wenn sich ihre Beine dem Boden nähern. Dies liegt daran, dass sich die Hüften nach unten drehen, damit die Beine den Boden erreichen können. Das andere Hauptproblem ist ein Mangel an Flexibilität im unteren Rücken oder in den Kniesehnen. Dies führt dazu, dass Sie eine schmerzhafte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren, wenn Ihre Beine die senkrechte Position erreichen. Personen, die bereits Probleme mit dem unteren Rücken haben, wie z. B. degenerierende Bandscheiben, haben bei dieser Übung ebenfalls Schmerzen, da die Bewegung eine geringfügige Kompression der Wirbelsäule verursacht, da sich die Wirbelsäule drehen muss, um die Beine anzuheben.
Änderungen
Die einfachste Änderung an der Reverse-Crunch-Übung besteht darin, den Bewegungsbereich zu begrenzen, den Sie während der Bewegung verwenden. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Beine nicht nach oben heben oder nach unten bis zum Schmerzpunkt absteigen lassen dürfen. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen verspüren, wenn Ihre Beine 2 Zoll vom Boden entfernt sind, senken Sie sie nur auf 1 Fuß vom Boden ab. Sie können Ihre Knie auch leicht beugen, um den Widerstand zu verringern, den Sie während des Hebens bewegen.
Überlegungen
Auf der anderen Seite finden einige Personen diese Übung möglicherweise zu einfach und haben möglicherweise überhaupt keine Rückenschmerzen. Eine häufige Empfehlung ist das Hinzufügen von Knöchelgewichten, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie während des Trainings heben müssen. Diese Gewichtszunahme kann jedoch während des Trainings Rückenschmerzen auslösen. Beginnen Sie mit kleineren Gewichten und gehen Sie zu schwereren Gewichten über, während Sie testen, wie sich der untere Rücken mit Knöchelgewichten anfühlt.
