Fragen Sie eine Handvoll Leute, warum sie Sport treiben möchten oder welche Körperteile sie am liebsten wechseln möchten, und die Mehrheit wird wahrscheinlich antworten, dass sie ihren Magen platt machen möchten. Während Ihre genetische Zusammensetzung es Ihnen möglicherweise erlaubt, Ihren Magen vollständig zu glätten oder nicht, werden Übungen, die gleichzeitig alle Muskeln in Ihrem Kern einbeziehen, dh Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Becken und Rücken, Ihre Muskeln stärken und verlängern und Ihnen eine klarere Form geben. eingezogener aussehender Bauchbereich. Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche zusammen mit Cardio durch, um das gesamte Körperfett zu reduzieren.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte oder eine andere rutschfeste Oberfläche und drücken Sie Ihren Körper nach oben, sodass Sie sich mit Unterarmen, Ellbogen und Zehen abstützen. Halten Sie Ihren Körper in einer Ausrichtung mit einem geraden, flachen Rücken und zusammengezogenen Bauchmuskeln. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Atmen Sie weiter und halten Sie die Planke 20 bis 30 Sekunden lang. Eine Minute ruhen lassen, dann die Planke drei- bis fünfmal wiederholen. Wenn Sie gerade erst mit der Baucharbeit beginnen, können Sie Ihre Knie beugen und auf dem Boden halten, bis Sie stark genug sind, um mit geraden Beinen eine Planke auszuführen. Wenn Sie bereit sind, sich auf eine hohe Planke zu begeben, führen Sie das Planken eher an Ihren Händen als an Ihren Unterarmen durch, indem Sie Ihre Handflächen mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen.
Planke Mit Drehung
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, legen Sie den Rücken flach auf Ihre Zehen und legen Sie die Hände direkt unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und drehen Sie Ihren linken Arm, Ihre Hüften und Beine nach oben in Richtung Ihrer linken. Ihre Arme bilden eine lange Linie. Halten Sie an, drehen Sie dann Ihren linken Arm wieder nach unten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, wobei Ihr rechter Arm nach oben geht. Machen Sie drei bis sechs Umdrehungen auf jeder Seite.
Reverse Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und heben Sie Ihre Beine in die Luft. Ziehen Sie sie und Ihr Becken in Richtung Ihrer Rippen. Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für insgesamt sechs bis zehn Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 bis 45 Sekunden aus und führen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze Reverse Crunches durch. Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie Ihr Becken knirschen, um den Widerstand zu verringern, bis Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken stärker sind.
Medizinballaufzug mit Rotation
Beginnen Sie, indem Sie mit breiteren Füßen als in Hüftentfernung stehen und einen Medizinball oder eine Hantel in der rechten Hand an der rechten Hüfte halten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie in eine leichte Hocke beugen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie dann von beiden Füßen nach oben und drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihre rechte Hüfte nach innen. Heben Sie das Gewicht oder den Medizinball in einer diagonalen Linie über Ihrer linken Schulter über Ihre Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite durch und wechseln Sie dann auf die linke Seite. 30 bis 45 Sekunden ruhen lassen und dann ein oder zwei weitere Sätze wiederholen.
