Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, und die empfohlenen Ernährungsrichtlinien lassen einen gewissen Spielraum, damit Sie eine für Sie geeignete Kohlenhydrataufnahme finden können. Menschen benötigen jedoch jeden Tag eine minimale Menge an Kohlenhydraten, um das Gehirn mit der Glukose zu versorgen, die es benötigt, um zu funktionieren. Andernfalls sollten Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Körpergewicht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, um Ihre normale tägliche Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen.
Kohlenhydrate regen Gehirn und Körper an
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung, da sie die Glukose enthalten, die Ihren Körper und Ihr Gehirn antreibt. Tatsächlich ist die Bereitstellung von Energie die einzige Aufgabe, die von zwei Arten von Kohlenhydraten erfüllt wird - Zucker und Stärke. Während der Körper Fett und Eiweiß in Energie umwandeln kann, haben diese Nährstoffe andere Rollen, die für Ihre Gesundheit entscheidend sind. Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, werden Proteine, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln und anderen Geweben benötigt werden, von ihrer Hauptaufgabe abgelenkt und in Glukose umgewandelt.
Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Hochglykämische Kohlenhydrate enthalten einfachen Zucker ohne ausreichend komplexe Stärke und Ballaststoffe, um die schnelle Verdauung von Zucker auszugleichen. Diese Kohlenhydrate - denken Sie an Lebensmittel mit Zuckerzusatz und verarbeitetem Mehl oder Reis - werden schnell verdaut und spitzen den Blutzucker an. Sicher, sie geben Ihnen einen kurzlebigen Energieschub, aber es folgt ein Einbruch des Blutzuckers, der Sie müde und hungrig macht. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten einfachen Zucker sowie Stärke und Ballaststoffe. Sie werden langsam verdaut, sodass Sie anhaltende Energie erhalten, ohne dass der Blutzucker stark schwankt.
Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag für eine gute Gesundheit
Die kleinste Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten - 130 Gramm - ist die vom Institute of Medicine festgelegte empfohlene Nahrungsaufnahme. Das Institut berichtet, dass diese Menge auf der Tatsache beruht, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für das Gehirn sind. Mit anderen Worten, 130 Gramm halten Sie am Leben, sind aber nicht unbedingt ideal für maximale Gesundheit oder einen aktiven Lebensstil. Zusätzlich zum Mangel an Glukose für Ihre tägliche Aktivität bedeutet ein Limit von 130 Gramm, dass Sie wahrscheinlich nicht genug essen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie von gesunden komplexen Kohlenhydraten benötigen.
Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) definiert die vom Institute of Medicine festgelegte normale Kohlenhydrataufnahme. Es wird empfohlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus energieliefernden Kohlenhydraten zu gewinnen. Die geringere Menge stellt sicher, dass Ihre Ernährung einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält. Die obere Menge verhindert einen Überkonsum, der zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Diabetes führen kann. Sie können den Bereich verwenden, um die Menge an Kohlenhydraten auszuwählen, die für Ihr Aktivitätsniveau geeignet ist.
Erhöhen Sie die Kohlenhydrate für intensive Aktivität
Wenn Sie Sport treiben oder energiereiche Aktivitäten ausführen, kann sich Ihre Definition der "normalen" Kohlenhydrataufnahme ändern. In Zeiten intensiver körperlicher Aktivität benötigt der Körper genügend Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sportler pro Pfund Körpergewicht 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Aber Sie brauchen mehr als das, wenn Sie an extremen Trainings und Rennen teilnehmen, die länger als vier Stunden dauern. Diese Art intensiver Aktivität erfordert bis zu 5, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest.
Erwachsene können etwa 500 Gramm Gesamtkohlenhydrate speichern, darunter 400 Gramm Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist, berichtet die Iowa State University. Bei Aktivitäten mit geringer Intensität können Glykogenspeicher die Muskeln etwa 90 Minuten lang mit Energie versorgen. Das gesamte Glykogen wird während eines intensiven Trainings in etwa 20 Minuten aufgebraucht. Um eine optimale Leistung zu erzielen und Müdigkeit zu vermeiden, ist der Körper auf maximale Glykogenspeicher angewiesen. Legen Sie den Grundstein, indem Sie komplexe Kohlenhydrate als festen Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung einbeziehen. Optimieren Sie das Glykogen mit komplexen Kohlenhydraten vor dem Training und einfachen Kohlenhydraten während des Trainings. Füllen Sie dann die Vorräte auf, indem Sie in den ersten 30 Minuten nach Ihrer Aktivität 0, 5 bis 0, 7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen.
Genug Faser bekommen
Ballaststoffe sind keine wichtige Energiequelle, aber ein essentielles Kohlenhydrat. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser auf ihrem Weg durch den Dickdarm, was dem Stuhl mehr Volumen verleiht und Verstopfung verhindert. Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und verhindern Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Einige Arten löslicher Ballaststoffe wie Beta-Glucan in Hafer und Pektin in Früchten werden von nützlichen Bakterien fermentiert, die im Dickdarm leben. Während der Fermentation produzieren lösliche Ballaststoffe etwa 1, 5 bis 2, 5 Kalorien pro Gramm, die vom Körper verwendet werden können.
Die normale Aufnahme von Ballaststoffen ist nicht so variabel wie die für Zucker und Stärke empfohlene Menge. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer 38 Gramm benötigen, empfiehlt das Institute of Medicine. Beachten Sie Folgendes: Der einzige Weg, um die empfohlene Aufnahme zu erreichen, besteht darin, bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel einzuschließen. Zum Beispiel enthalten drei Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen - 1/4 Tasse Weizenkleie und 1/2 Tasse Bohnen und Linsen - jeweils 6 bis 8 Gramm Gesamtfaser pro Portion. Eine 1/4-Tasse-Portion Weizenkeime, ein Apfel oder eine Birne und eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren liefern jeweils 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist leicht zu erkennen, dass Sie mehrere Portionen benötigen, um Ihre tägliche Faser zu erhalten.
