Die Menge an Protein, die Sie konsumieren, ist wichtig für Ihre Gesundheit. Die meisten Menschen sollten 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, aber diese Menge kann sich aufgrund verschiedener Faktoren ändern. Menschen, die schwanger sind, stillen, bestimmte gesundheitliche Probleme haben oder sehr aktiv sind, benötigen normalerweise mehr Protein als der Durchschnitt.
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Die meisten Menschen sollten 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0, 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht konsumieren, aber diese Menge variiert aufgrund einer Reihe von Faktoren.
Proteinbedarf pro Kilogramm
Sie sollten Ihren Proteinbedarf pro kg Körpergewicht kennen. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet natürlich, dass Ihr täglicher Proteinkonsum davon abhängt, wie viel Sie wiegen. Es kann jedoch auch von Ihrem Alter abhängen oder davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, eine aktive Sportlerin sind oder schwanger sind.
Bestimmte Diäten, wie kohlenhydratarme Diäten oder die Atkins- und Paläo-Diäten, erfordern möglicherweise mehr Protein als dies, während Sie dennoch eine ausgewogene Diät einhalten können. Andere Diäten wie die Dukan- oder Fleischfresserdiät konzentrieren sich auf den Verzehr von nur Protein und Fett.
Das Erhöhen der Menge an Protein, die Sie essen, kann vollkommen in Ordnung und gesund sein, insbesondere wenn das Protein, das Sie konsumieren, aus verschiedenen Quellen stammt. Laut der Harvard Medical School jedoch konsumierend
- Schwangere Frau. Schwangere sollten 1, 1 Gramm pro Kilogramm Protein pro Tag konsumieren.
-
Stillende Frauen. Stillende Frauen sollten 1.3 konsumieren
Gramm pro Kilogramm
pro Tag.
- Ältere Erwachsene. Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als der Durchschnitt.
- Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen. Menschen, die versuchen, Symptome zu behandeln, die mit bestimmten Arten von Krankheiten verbunden sind, wie z. B. Entzündungen, müssen häufig ihre Kohlenhydrataufnahme verringern und ihre Proteinaufnahme erhöhen. Der Konsum von weniger Kohlenhydraten und das Ersetzen dieser Kalorien durch gesunde Fette und Proteine kann auch dazu beitragen, Stoffwechselprobleme und Insulinresistenz zu bewältigen.
- Sportler. Verschiedene Arten von Athleten benötigen unterschiedliche Mengen an Protein, wobei Ausdauersportler weniger Protein benötigen als Kraftsportler.
- Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass eine Erhöhung Ihres Proteinverbrauchs nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern insbesondere Fett reduziert und Muskeln in Ihrem Körper aufrechterhält.
Vorteile des Essens von mehr Protein
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition sind 1, 2 bis 1, 6 Gramm die ideale Proteinmenge zur Gewichtsreduktion und für viele andere gesundheitliche Vorteile. Ein erhöhter Proteinkonsum kann helfen:
- Reduzieren Sie den Taillenumfang und den Gesamtgewichtsverlust
- Reduzieren Sie den Triglyceridspiegel
- Blutdruck senken
- Verbesserung der kardiometabolischen Risikofaktoren
- Bewältigen Sie eine Reihe von Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, metabolische Syndrome und Sarkopenie
Für bestimmte Menschen ist es wichtig, mehr Protein zu konsumieren. Zum Beispiel sind Sportler aktiver als die durchschnittliche Person und benötigen normalerweise mehr Kalorien. Je nach Sportart versuchen sie möglicherweise auch aktiv, schlanker zu werden oder Muskelmasse aufzubauen. Der Proteinkonsum von Sportlern kann je nach Sportart erheblich variieren, unabhängig davon, ob der Sportler versucht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, und eine Vielzahl anderer Faktoren.
Laut einem Interview mit Christopher Mohr, Ph.D., RD, in Today's Dietitian, kann der Proteinverbrauch von Sportlern je nach Sportart zwischen 1, 2 und 1, 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ausdauersportler verbrauchen normalerweise weniger Protein im Bereich von 1, 2 bis 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kraft- und Kraftsportler hingegen können bis zu 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Übermäßiger Proteinkonsum
Es ist durchaus akzeptabel, die Menge an Protein, die Sie essen, zu erhöhen, aber es gibt natürlich Grenzen für die Menge, die Sie konsumieren sollten. Laut der Harvard Medical School kann das Essen von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr gesundheitsschädlich sein. Einige der Negative, die auftreten können, wenn zu viel Protein konsumiert wird, sind:
- Hoher Cholesterinspiegel , häufig verbunden mit dem Verzehr von zu viel gesättigtem Fett, das in tierischen Produkten und anderen Lebensmitteln wie Kokosnüssen enthalten ist
- Probleme mit dem Magen-Darm-System , einschließlich Durchfall und Verstopfung
- Nierenprobleme , einschließlich Nierensteine und Nierenerkrankungen
- Erhöhtes Risiko für altersbedingte Krankheiten , einschließlich Herzkrankheiten und Krebs
- Gewichtszunahme
Der Konsum großer Mengen an Protein über einen kurzen Zeitraum wirkt sich wahrscheinlich nicht auf diese Weise auf Sie aus. Der langfristige Verzehr einer proteinreichen Diät kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Zu wenig Protein konsumieren
Zu wenig Protein zu konsumieren ist genauso schlecht wie zu viel über lange Zeiträume zu konsumieren. Menschen, die zu wenig Protein konsumieren, halten sich möglicherweise einfach an vegane, vegetarische oder andere Diäten, die viele pflanzliche Lebensmittel enthalten. Unabhängig von der Diät, die Sie wählen, sollte eine ausgewogene Diät normalerweise etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Protein und 30 Prozent Fett enthalten. Anhand dieser Verhältnisse können Sie Ihren Proteinkonsum an das anpassen, was für Sie am besten ist.
Sie sollten sich bewusst sein, dass eine Proteinaufnahme von weniger als 5 Prozent zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann und als zu wenig angesehen wird, um eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten. Selbst fettarme, proteinarme und kohlenhydratreiche Diäten erfordern ein Minimum an so viel Protein.
