Das Koppeln von Rücken- und Bizepsmuskeltraining ist eine übliche Methode, um eine Bodybuilding-Routine aufzuteilen. Wenn Sie Rückenbewegungen wie Reihen oder Pulldowns ausführen, zielen Sie auf Ihren mittleren und oberen Rücken, trainieren aber auch Ihren Bizeps, was bedeutet, dass diese beiden Muskelgruppen gut in dieselbe Sitzung passen. Ihre Übungsauswahl, Reihenfolge sowie Sätze und Wiederholungen sind jedoch von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Sitzungen sorgfältig planen.
Das Wann und Wo
Wenn Sie einem Bodybuilding-Split folgen, bei dem Rücken und Bizeps ein Training in Ihrem Zeitplan sind, können die anderen Workouts eine Brust- und Trizeps-Sitzung, eine Quad- und Kniesehnen-Sitzung sowie ein Schulter-, Waden- und Bauchmuskeltraining sein. Trainieren Sie einmal pro Woche Ihren Rücken und Bizeps. Sie können dies an jedem Tag der Woche tun. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie laut Krafttrainer Jim Smith diese nicht am Tag nach den Kniebeugen ausführen sollten, wenn Sie Kreuzheben in Ihr Rücken- und Bizeps-Training einbeziehen. Daher müssen Sie entweder Ihr Bein- und Rückentraining an entgegengesetzten Wochenenden platzieren oder einen Tag Pause zwischen den beiden einlegen.
Fangen Sie groß an
Beginnen Sie jedes Training mit einer großen zusammengesetzten Bewegung für Ihren Rücken. Kreuzheben ist eine gute Wahl für Ihre erste Übung, da sie viele verschiedene Muskeln in verschiedenen Bereichen Ihres Rückens trainieren. David Dellanave, Coach und Eigentümer von The Movement Minneapolis, empfiehlt neben regelmäßigen Kreuzheben mit schulterbreitem Stand, Rack Pulls, Defizit-Kreuzheben und Kreuzheben mit Fangstangen zu versuchen. Machen Sie dies zu einer kraftbasierten Übung, indem Sie fünf bis sechs Sätze mit drei bis acht Wiederholungen Kreuzheben.
Angriff auf den oberen Rücken
Kreuzheben trifft zwar den gesamten Rücken, ist jedoch hauptsächlich auf den unteren und mittleren Rücken ausgerichtet. Jetzt ist es an der Zeit, den oberen Rücken zu treffen. Ihre Rückenmuskulatur führt zwei verschiedene Bewegungen aus - vertikale und horizontale Züge, sodass Sie in jeder Sitzung jeweils eine benötigen. Wählen Sie für das vertikale Ziehen Klimmzüge mit einer beliebigen Griffposition oder Pulldowns mit einem beliebigen Grifftyp. Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, berühren Sie mit Ihrer Brust die Stange und denken Sie daran, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten und unten zu ziehen, rät Krafttrainer Mike Robertson. Für Ihren horizontalen Zug ist jede Art von Ruderbewegung eine sichere Wette. Wechseln Sie zwischen Langhantel-, Hantel-, Schlepp-, Kabel- oder Maschinenreihen. Führen Sie bei jeder Übung vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Bizeps Blitz
Wenn Sie einen vertikalen und einen horizontalen Zug ausgeführt haben, ist Ihr Bizeps gut gearbeitet. Um Ihre Tickets für die Waffenshow wirklich zu erhalten, fügen Sie eine Bizeps-Isolationsübung hinzu. Die Hauptaufgabe Ihres Bizeps besteht darin, Ihr Ellbogengelenk zu beugen, sodass jede strenge Ellbogenbeugungsbewegung als Bizeps-Finisher verwendet werden kann. Die Krafttrainer David Sandler und Jim Stoppani von Muscle and Fitness empfehlen, zwischen Hammercurls, Kabelcurls, Scott-Curls auf einer Predigerbank, Langhantelcurls und sitzenden Hantelcurls zu wechseln. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, drücken Sie jeden für zwei Sekunden und die Oberseite und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um wieder nach unten zu senken.
