Planken werden als ein Muss in Rechnung gestellt, wenn Sie es ernst meinen, einen starken Kern zu entwickeln. Während die Planke und ihre zahlreichen Variationen hervorragend geeignet sind, Ihren Kern auf funktionelle Weise zu trainieren - was Stabilität, Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt -, wird Ihnen die Bewegung allein laut American Council on Exercise keinen Sixpack geben. Diät, Ganzkörper-Krafttraining und Cardio-Training sind ebenfalls erforderlich, um sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln.
Trinkgeld
Planken an sich werden Ihnen keine großartigen Bauchmuskeln formen. Fügen Sie der Mischung eine gesunde Ernährung und normales Cardio hinzu und Sie werden auf dem Weg sein.
Bewährte Vorteile von Plank
Wenn Sie wie in ACE Fitness gezeigt in die Plankenposition gelangen, rastet Ihr gesamter Kern ein. Die Bewegung erfordert eine Stabilisierung und Muskelaktivierung nicht nur der Bauchmuskeln, sondern auch der Muskeln des mittleren und unteren Rückens, des Beckens und der Hüften. Crunches und Situps konzentrieren sich nur auf den Rectus abdominus - die vordere Hülle der Bauchmuskeln - und übersehen viele dieser anderen wichtigen Teile Ihres Kerns.
Im Gegensatz zu Crunches und Situps, die die Wirbel belasten, wenn Sie Ihren Rücken zur Matte drücken, um sich zusammenzurollen, halten Planken den Rücken in der beabsichtigten Ausrichtung. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie den Hals belasten, indem Sie daran ziehen, um sich zusammenzurollen, wie dies bei Knirschen auftreten kann. Planken können geändert werden, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um Ihren Rumpf beim ersten Start zu unterstützen.
Warnung
Eine isometrische Übung wie die Planke ist für Menschen mit hohem Blutdruck nicht geeignet. Die Planke kann auch Verletzungen oder Hernien in der Lendenwirbelsäule verschlimmern.
Bauen Sie auf die Planke
Wenn Sie 30 bis 60 Sekunden lang eine Planke halten, erhalten Sie eine Grundlage für die Kraft Ihrer Bauchmuskeln. Ein längeres Halten der Position bringt jedoch nicht unbedingt größere Vorteile.
Ein Körper, der stark in Planken ist, ist bereit für zusätzliche Herausforderungen und benötigt sie zur kontinuierlichen Verbesserung der Kernkraft und der Bauchentwicklung. Führen Sie die Planke auf einer instabilen Oberfläche wie einer Stabilitätskugel oder einer Ausgleichsscheibe aus. Halten Sie eine Planke mit einem angehobenen Bein. einarmige Bretter ausführen; Gleichgewicht in einer einarmigen, einbeinigen Planke; und fügen Sie eine Seitenplanke hinzu.
Sobald Sie die Planke beherrschen, dient sie als außergewöhnliches Aufwärmen, um Ihren Körper für andere Bauchübungen zu stärken, die einen starken, geschmeidigen Kern weiterentwickeln.
Plank Alone wird dich nicht formen
Ein starker Kern, der aus regelmäßigen Beplankungen stammt, ist nicht unbedingt ein geformter. Wenn Sie eine Fettschicht haben, die die Muskeln auffüllt, wird sich Ihre Bauchmuskulatur nie zeigen. Laut Len Kravitz von der Universität von New Mexico müssen Sie schlank sein - etwa 6 bis 9 Prozent Körperfett für einen Mann und 16 bis 19 Prozent für eine Frau -, um entwickelte Bauchmuskeln aufzudecken.
Um das Körperfett auf diese Werte zu reduzieren, muss eine portionierte Diät befolgt werden, bei der Vollwertkost und bestimmte Verhältnisse von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten im Vordergrund stehen. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen - normalerweise 30 bis 60 Minuten täglich - und einige, die drei- oder mehrmals pro Woche ein intensives und Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, sind weitere Schlüsselstrategien.
