Beim Gehen, Laufen oder Stehen ist die Pronation Teil des Gangzyklus und tritt auf, wenn der Fuß nach innen rollt und sich das Fußgewölbe auf natürliche Weise abflacht. Eine Überpronation tritt auf, wenn die Pronation übermäßig ist und laut Sports Injury Clinic zu Schienbeinschienen, Plantarfasziitis, Tarsaltunnelsyndrom und Bunions führen kann. Übungen, die jeden zweiten Tag durchgeführt werden, können bei Überpronation helfen. Wenn der Schmerz nach dem Training anhält, konsultieren Sie einen Arzt.
Handtuch Curl
Dies kann überall getan werden und alles, was benötigt wird, ist ein mittelgroßes Handtuch. Beginnen Sie mit einem Handtuch auf dem Boden und drehen Sie es nur mit den Zehen in Ihre Richtung. Das Handtuch wieder ausbreiten und bis zu 10 Mal wiederholen. Um diese Übung zu erschweren, können Sie am Ende des Handtuchs ein freies Gewicht oder eine Hantelscheibe anbringen.
Golfball-Rolle
Pronation Running Website empfiehlt diese Übung, weil sie einfach ist und alles, was Sie dafür benötigen, ein Golfball ist. Rollen Sie zunächst einen Golfball zwischen 30 und 60 Sekunden unter jeden Ihrer Füße. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Golfball einen der Punkte berührt hat, an denen Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und massieren Sie diesen Bereich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu dehnen, indem Sie Ihre Zehen nach oben und in Richtung Ihrer Schienbeine ziehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf drei bis fünf Mal.
Inversion / Eversion
Dies stärkt die Schienbeinmuskulatur und vergrößert den Bewegungsumfang, um bei Überpronation zu helfen. Auf der Website von Total Orthopaedic Care wird angegeben, dass Sie mit Ihrem verletzten Bein und Fuß an einem Bett oder Stuhl hängen sollen. Drehen Sie die Fußsohle langsam nach innen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie die Fußsohle nach außen. Nochmals einige Sekunden gedrückt halten und als eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie für acht bis 12 Wiederholungen und ein bis drei Sätze.
Wadenheben
Zur Unterstützung des Unterschenkels ist es wichtig, die Wadenmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit beiden schulterbreit auseinander liegenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen. Hebe dich auf die Zehenspitzen. Die Total Orthopaedic Care-Website empfiehlt, die Fersen so hoch wie möglich anzuheben, fünf Sekunden lang zu halten und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei dies als eine Wiederholung gilt. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal und ein bis drei Sätze. Um diese Übung zu erschweren, können Sie freie Gewichte für zusätzliches Gewicht neben Ihre Seite halten.
