Gibt es etwas Offeneres für Interpretationen als einen geworfenen Salat? Technisch gesehen ist jede Kombination aus frischem Gemüse und anderen Zutaten, die nicht "zusammengesetzt" (dh geschichtet statt gemischt) ist, ein geworfener Salat. Diese lockere Definition macht es notorisch einfach, sich auf die Salatkalorien zu stapeln.
Trinkgeld
Es gibt so viele Optionen für geworfene Salatzutaten, dass es fast unmöglich ist, grundlegende Fakten zur Salaternährung festzuhalten. Aber ein gesunder geworfener Salat verwendet eine Basis von minimalen zarten grünen Kalorien, ein paar anderen Gemüsen und vielleicht etwas fettarmes Protein und ein leichtes Dressing. Es kann für weniger als 300 Kalorien genossen werden.
Was ist ein klassischer geworfener Salat?
Laut Mayo Clinic enthält ein geworfener Basissalat, der in eine gesunde Ernährung passt, etwa 2 Tassen Salat, eine Handvoll gehackte Zwiebeln, eine geschnittene Tomate, ein hart gekochtes Ei und eine halbe Tasse fettarmes, zerkleinertes Ei Käse. Diese Mischung enthält Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Fette.
Was bringen diese gesunden Zutaten für Kalorien? Die von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) für die Mayo Clinic empfohlenen Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe lauten wie folgt: Die Portionen von Römersalat und Zwiebeln enthalten jeweils 16 Kalorien. die Tomate, 22 Kalorien; das Ei, ungefähr 78 Kalorien; und der Käse, etwa 100 Kalorien.
Mit anderen Worten, ein geworfener Hauptsalat mit gesunden Zutaten summiert sich auf ungefähr 235 Kalorien. Ein paar Esslöffel italienische Salatsauce fügen weitere 30 hinzu, aber ein cremiger Caesar kann mehr als 150 zusätzliche Kalorien verbrauchen.
Bewertung der Kalorien der zarten Grünen
Harvard Health empfiehlt, zwei oder mehr Gemüse zu mischen, um sowohl den Gesamtnahrungsgehalt als auch den Salat interessant zu halten. Sogar Eisbergsalat, der wegen seines geringeren Nährstoffgehalts bei gesundheitsbewussten Essern in Ungnade gefallen ist, bietet einen angenehmen Knack- und Farbkontrast zu den dunkleren, zarteren Grüns.
Romaine ist der Kopfsalat mit den meisten Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und Vitaminen, während Eisberg am wenigsten enthält. Frischer Spinat trägt zusätzlich zu Vitamin C, Kalzium und Magnesium bei.
Natürlich sind die Kalorien des zarten Grüns minimal, besonders wenn es um die gesamten Salatkalorien geht. Der meiste Blattsalat enthält etwa 10 Kalorien pro Tasse, stellt die FDA fest. Iceberg, ein Kopfsalat, enthält noch weniger Kalorien.
Anderes Gemüse hinzufügen
Wenn Sie Ihrem Salat anderes Gemüse hinzufügen, erhalten Sie eine kontrastierende Konsistenz und Farbe, während die Kalorienzahl niedrig gehalten wird. Sie müssen sich nicht tief mit den Nährwertangaben für Salate befasst haben, um zu wissen, dass Sie durch das Einbeziehen eines „Regenbogens“ an Produkten ein breiteres Spektrum an Antioxidationsmitteln erhalten.
Klassische pflanzliche Zusätze zu geworfenen Salaten sind laut FDA Tomaten, Radieschen und Gurken, von denen keine 20 Kalorien pro 1/2-Tasse-Portion überschreitet. Vielleicht möchten Sie auch frischen Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Sellerie in Betracht ziehen, die alle ziemlich kalorienarm sind.
Im Allgemeinen ist der Kalorien- und / oder Kohlenhydratgehalt umso höher, je süßer das rohe Gemüse ist. Diese Nährstoffe können aber auch zum "Regenbogen" der Nährstoffe beitragen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen möchten. Bei Lebensmitteln wie Süßkartoffelwürfeln fügt man auch komplexe Kohlenhydrate hinzu. Eine 1/2-Tasse-Portion zerkleinerte Süßkartoffel hat ungefähr 50 Kalorien, und Mais enthält ungefähr 75 Kalorien.
Machen Sie es zu einem Hauptgericht
Das Hinzufügen von mindestens einem Proteinbestandteil ist der beste Weg, um Ihren gewürfelten Salat zu einem Hauptgericht zu machen. Wenn Sie dieses Protein mit Bedacht auswählen, wird es auch den Kalorienverbrauch senken. Das Beispiel der Mayo-Klinik für einen gesunden Salat verwendet fettarmen Käse und ein hartgekochtes Ei als Eiweißquelle. Jede dieser Uhren hat ungefähr 75 bis 100 Kalorien.
Andere magere, gesunde Proteinoptionen sind gekochte Garnelen mit 100 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion. Die gleichgroße Portion Hähnchenbrust enthält ungefähr 130 Kalorien.
Für ein etwas besseres Protein-Kalorien-Verhältnis entscheiden Sie sich für Bohnenkonserven. Sie können eine 1/2-Tasse-Zugabe von Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen mit nicht mehr als 125 Kalorien einwerfen. Gleichzeitig erhöhen Sie den Proteingehalt des Salats um mindestens 7 Gramm.
