Wenn Sie einen Kraftraum betreten, werden Sie wahrscheinlich nicht gefragt, wie viel Gewicht Sie beim Kniesehnen-Curl oder wie viele Sit-ups Sie in einer Minute machen können. Die häufigste Frage, die die Leute stellen, ist: "Wie viel können Sie Bankdrücken?"
Das Bankdrücken hat sich von einer einfachen Oberkörperübung zu einer der angesehensten und bekanntesten Übungen im Fitnessstudio entwickelt. Wenn Sie Ihr Bankdrücken verbessern und Ihre Kollegen beeindrucken möchten, müssen Sie Ihrer Trainingsroutine zusätzliche Übungen hinzufügen, z. B. das Eintauchen.
Das Bankdrücken verbessern
Das Bankdrücken ist eine fantastische Übung für den Oberkörper, die auf Brust, Deltamuskeln und Trizeps abzielt, aber immer noch nicht alles abdeckt. Es zielt direkt auf Ihre Brustmuskeln und die Vorderseite Ihrer Schultern ab, auch bekannt als Ihre vorderen Deltamuskeln. Es gibt jedoch auch andere Übungen, die den Oberkörpermuskeln helfen können, wie den Trizeps, einen Muskel, der beim Bankdrücken hilft, aber nicht den größten Teil des Gewichts trägt.
Ihr Trizeps, die Muskeln auf der Unterseite Ihres Arms gegenüber dem Bizeps, sind beim Bankdrücken sehr wichtig, da sie dabei helfen, Ihren Ellbogen zu strecken. Wenn Sie das Gewicht von der Unterseite der Bewegung nach oben drücken, müssen sich Ihre Ellbogen ausdehnen, um die Oberseite der Bewegung zu erreichen, wo Ihre Ellbogen vollständig gerade sein sollten.
Dips zielen gut auf den Trizeps ab, da sie Ihren Ellbogen durch einen großen Bewegungsbereich von etwa 90 Grad oder mehr führen und aufgrund der engen Handposition. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research lässt es Ihren Trizeps härter arbeiten, wenn Sie beim Bankdrücken die Hände näher beieinander haben. Das Gleiche gilt für das Bank-Dip. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Hände nicht mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.
Bench Dip
Bench Dips sind die bekannteste und zugänglichste Version des Dips, da sie die geringste Menge an Ausrüstung erfordern.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit den Händen an den Kanten auf eine Trainingsbank. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne, bis sie gerade sind und sich Ihre Hüften vor der Bank befinden.
Schritt 2
Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Wenn Sie weiter gehen, wird Ihre Schulter laut einem Artikel der American Academy of Orthopaedic Surgeons zu weit gestreckt.
Schritt 3
Verwenden Sie Ihre Arme, um sich hochzudrücken. Drücken Sie weiter nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
Widerstand hinzufügen
Alles zusammenfügen
Wenn Sie den Dip in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht vor dem Bankdrücken tun. Da Dips die Schultern und den Trizeps ermüden, wird Ihr Bankdrücken schlimmer, wenn Sie es vorher tun.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, führt das Hinzufügen von Übungen vor dem Bankdrücken zu weniger Wiederholungen während des Bankdrücken. Fügen Sie Ihrem Training nach dem Bankdrücken Dips hinzu, um Ihren Trizeps und Ihre Schultern weiter zu stärken. Diese Muskeln können die Brustmuskeln beim Bankdrücken in den Hintergrund rücken.
Wenn Sie Ihr Bankdrücken steigern möchten, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie diese Bewegung üben. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bankdrücken nicht durch Dips ersetzen, sondern fügen Sie die Dips stattdessen Ihrem Training hinzu. Wenn Sie mehr Gewicht beim Bankdrücken haben möchten, konzentrieren Sie sich darauf, beim Bankdrücken und Eintauchen zu schwereren Gewichten zu gelangen.
