Zehenklopfen sind für die meisten Körpertypen zugänglich, auch für Menschen mit Rückenschmerzen, da sie keinen zusätzlichen Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausüben, wie dies bei Knirschen der Fall ist. Verwenden Sie sie als Aufwärmübung für andere intensivere Bauchübungen oder als Teil einer kurzen, sanften, selbstgesteuerten Pilates-Sequenz, um Ihren gesamten Mittelteil zu stärken.
Wie man Zehenklopfen macht
Toe Taps benötigen außer einer Gymnastikmatte keine Ausrüstung. Sie können eine mit zusätzlicher Dämpfung wählen, wenn Sie ein empfindliches Steißbein haben.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Armen neben den Hüften auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie so, dass sie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Senken Sie langsam Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Bein, um auf den Boden zu "tippen". Halten Sie die 90-Grad-Biegung im Knie, während Sie senken. Bringen Sie das rechte Bein wieder zum Start und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Schritt 3
Wechseln Sie für 30 bis 60 Sekunden. Ein Satz ist ausreichend.
Trinkgeld
Halten Sie Ihren Kopf für die gesamte Dauer der Übung gesenkt. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, senken Sie Ihre Beine nur so weit wie möglich, ohne sich zu verschlimmern. Sie müssen den Boden nicht berühren, um Vorteile zu erzielen.
Die Übung schwieriger machen
Zehenklopfen werden weniger zu einem sanften Aufwärmen der Bauchmuskeln als zu einem Hardcore-Training, wenn Sie einige einfache Änderungen vornehmen. Das fortgeschrittene Fortschreiten besteht darin, beide Füße gleichzeitig auf den Boden zu klopfen, während Sie Ihren unteren Rücken auf die Matte drücken. Um Ihren Kern wirklich herauszufordern, halten Sie den 90-Grad-Winkel an den Knien ein
Übungseinschränkungen
Während der Zehenhahn die stabilisierenden Muskeln tief in Ihrem Kern aktiviert, insbesondere die Querabdominis und Ihren Rectus abdominis, die oberflächliche Hülle der Bauchmuskeln, die sich als Sixpack zeigt, tut er nicht viel, um Ihre Schrägen an den Seiten Ihres zu trainieren Taille. Die Schrägen sind für Rotation und Seitenbiegung verantwortlich und sollten mit anderen Bewegungen angegangen werden.
Das macht die Zehenklopfübung nicht schlechter als andere Bauchmuskelübungen, da offen gesagt keine Bauchmuskelübung umfassend darin ist, den Kern zu trainieren. Es sind nur einige Partnerbewegungen erforderlich, um Ihrem Kern das Beste zu bieten.
Zusätzliche Bauchübungen
Halten Sie sich an sanfte Pilates-Bewegungen, wenn Sie gerade erst anfangen. Folgen Sie den Zehenklopfen mit einer Rückenstrecke, bei der Sie die Knie in die Brust drücken. Dann machen Sie Knierollen, indem Sie mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf dem Rücken liegen. Halten Sie Ihren Rücken im Boden, während Sie Ihre Beine nach rechts, dann in die Mitte und dann nach links fallen lassen. Führen Sie ca. 1 Minute dieser Bewegung mit der Kontrolle durch.
Zehenklopfen können Sie auch für andere intensivere Bewegungen aufwärmen, z. B. Fahrradknirschen - auch als Pilates Criss Cross bekannt - Bergsteiger, hängende Beinheben und Stabilitätsballknirschen.
