Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrate und essen Sie sie auch? Das ist das große Versprechen, wenn man die Nettokohlenhydrate gegenüber den Gesamtkohlenhydraten zählt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Keto einhalten oder die Kohlenhydrate einschränken, um eine Erkrankung zu behandeln, sind Sie wahrscheinlich mit dem Zählen von Kohlenhydraten vertraut. Aber in den letzten Jahren haben Diätassistenten und andere Experten dafür plädiert, die Nettokohlenhydrate - manchmal auch als "verdauliche Kohlenhydrate", "aktive Kohlenhydrate" oder "Stoßkohlenhydrate" bezeichnet - anstelle der Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu ermitteln.
Also, was sind Netto-Kohlenhydrate?
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, können Sie sich diese leicht als Feind vorstellen, um sie vollständig zu vermeiden. Kohlenhydrate dienen jedoch einem wichtigen Zweck: Sie werden in Energie umgewandelt, die entweder im Körper verbraucht oder gespeichert wird. Zusammen mit Fett und Protein sind sie einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die für einen reibungslosen Ablauf Ihres Körpers erforderlich sind.
Laut der Mayo-Klinik gibt es drei Hauptformen von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Während Zucker und Stärke verdaut werden und sich in Blutzucker (auch Blutzucker genannt) verwandeln, wird der größte Teil der Ballaststoffe, die Sie essen, laut der American Diabetes Association überhaupt nicht verdaut.
Hier kommen die Netto-Kohlenhydrate ins Spiel.
Anstatt die Gesamtzahl der Kohlenhydrate zu zählen, können Sie mit der Verfolgung der Nettokohlenhydrate nur die zählen, die Ihr Körper tatsächlich verdaut. Obwohl es keine medizinische oder wissenschaftliche Standarddefinition für Nettokohlenhydrate gibt, werden diese in der Regel berechnet, indem man die Gesamtkohlenhydrate abzieht und Ballaststoffe und Zuckeralkohole abzieht (eine kommerziell hergestellte Form von Kohlenhydraten, die gemäß FDA als Süßstoff dienen). Die neue Summe nach Abzug dieser ist Ihre Nettokohlenhydrat-Summe.
So sieht die Gleichung aus
Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole = Nettokohlenhydrate
Im Wesentlichen sind der Zucker und die Stärke Ihre Nettokohlenhydrate. Um zu verstehen, warum Netto-Kohlenhydrate Ballaststoffe oder Zuckeralkohole nicht berücksichtigen, ist es wichtig zu wissen, wie sich diese Kohlenhydratarten auf den Körper auswirken und warum sie so wichtig sind.
Die Vorteile von Tracking Net Carbs anstelle von Total Carbs
Diese Methode der Kohlenhydratverfolgung erkennt, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Das liegt daran, dass einige unverdaulich sind und keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Wenn Sie also die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, einschränken, können Sie durch Zählen der Nettokohlenhydrate nachdenklicher auswählen. Einfach ausgedrückt: Sie können eine Vielzahl von sättigenden Lebensmitteln (Hallo, Vollkornprodukte) zu sich nehmen, während Sie immer noch den gewünschten Kohlenhydrat- oder Blutzuckerspiegel erreichen.
Betrachten Sie diese Vorteile, die Sie überzeugen könnten, an Bord des Netto-Carb-Zuges zu gehen.
- Sie werden wahrscheinlich nährstoffreichere Lebensmittel zu sich nehmen: "Durch die Verfolgung der Kohlenhydrate kann jemand eine größere und füllendere Menge an Kohlenhydraten zu einer Mahlzeit genießen." Dylan Murphy, RD, LDN und Eigentümer von Dylan Murphy Nutrition. Sie vergleicht eine mittelgroße Birne mit einem Müsliriegel - beide haben möglicherweise eine ähnliche Anzahl an Gesamtkohlenhydraten, aber die Birne hat weniger Nettokohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Dies, sagt Murphy, kann Sie länger satt halten und einen Anstieg des Blutzuckers verhindern.
- Sie konzentrieren sich darauf, mehr Ballaststoffe zu erhalten: "Der Vorteil der Verfolgung der Nettokohlenhydrate anstelle der Gesamtkohlenhydrate besteht darin, dass Sie die Ballaststoffe nicht in Ihre Kohlenhydratzahl für die Mahlzeit einbeziehen. Die Ballaststoffe werden in unserem Körper anders verarbeitet als die Kohlenhydrate", sagt Murphy. Daher entscheiden sich Menschen möglicherweise für ballaststoffreichere Lebensmittel und konzentrieren sich darauf, Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen.
- Sie werden weniger Zucker essen: Wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die wenig Nettokohlenhydrate enthalten, können Sie die Menge an Zucker und Stärke, die Sie täglich essen, reduzieren.
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Lassen Sie uns etwas näher auf diesen zweiten Vorteil eingehen. Sie finden Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die auf den Lebensmitteletiketten unter "Gesamtkohlenhydrate" aufgeführt sind. Die Ballaststoffe werden jedoch anders verdaut als weiße Körner oder mit Zucker gefüllte Süßigkeiten, die im Körper relativ schnell zu Glukose werden. Im Gegensatz zu diesen einfachen Kohlenhydraten hilft Ballaststoffe, uns zu füllen, und durchdringen dann unseren Körper, was die Verdauung und die Regelmäßigkeit fördert.
Laut der Mayo-Klinik wissen wir oft, wie wichtig Ballaststoffe für die Gesundheit und Ernährung sind, da sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da ballaststoffreiche Lebensmittel länger zum Essen brauchen und fülliger sind, stellt die Mayo-Klinik fest. "Faser verlangsamt unsere Verdauung und hält uns länger voll", sagt Murphy.
Eine im Januar 2018 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Eine hohe Ballaststoffaufnahme im Teenageralter bis ins frühe Erwachsenenalter ist laut einer großen, in Pediatrics veröffentlichten Studie vom Februar 2016 auch mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos verbunden . Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe laut der Harvard TH Chan School of Public Health mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können.
Ein Hinweis zu Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole enthalten weniger Kalorien als normaler Zucker und haben laut FDA weniger Einfluss auf den Blutzucker als andere Kohlenhydrate. Deshalb ziehen wir sie bei der Zählung der Nettokohlenhydrate ab.
Da Zuckeralkohole jedoch nicht wie Zucker verdaut oder absorbiert werden, können sie häufig zu GI-Problemen führen (z. B. Fettleibigkeit und abführende Wirkung). Es ist eine gute Idee, Lebensmittel mit Zuckeralkohol langsam einzuführen, bis Sie sich Ihrer Toleranz gegenüber diesen bewusst sind. Der Zuckeralkohol Erythrit verursacht am wenigsten eine Störung des GI.
So erhalten Sie mehr Ballaststoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung
Für viele Menschen ist der Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel eine wirksame Lösung, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Häufig stellen jedoch diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, fest, dass sie sich dadurch nicht satt fühlen.
Hier ist der Schlüssel, um sich satt zu fühlen und Gewicht zu verlieren: Mehr Ballaststoffe beim Mischen von Zucker, wo das Aufspüren von Netzkohlenhydraten hilft.
Die FDA stellt fest, dass die Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Ballaststoffe erhalten und unter die Empfehlung von 25 Gramm pro Tag fallen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:
- Suchen Sie nach Snacks, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten
- Fügen Sie Chia oder Leinsamen zu Smoothies und Protein-Shakes hinzu
- Integrieren Sie Obst und Gemüse in die meisten Ihrer täglichen Mahlzeiten: Artischocken, Avocados und Beeren sind großartige ballaststoffreiche Produkte.
Und wenn Sie mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sollten Sie viel Wasser trinken, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu verhindern.
Trinkgeld
"Wie bei der Verfolgung von Lebensmitteln im Allgemeinen kann die Verfolgung von Kohlenhydraten oder Netzkohlenhydraten schnell zu Essstörungen führen, wenn sie nicht mit Bedacht behandelt werden", betont Murphy. Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst wenn die Nettokohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel niedrig sind, dies nicht bedeutet, dass die Kalorien niedrig sind. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Gewichtsmanagement ist, ist es wichtig, immer auch das vollständige Nährwertetikett zu lesen.
Sollten Sie Netto-Kohlenhydrate nachverfolgen, wenn Sie an Diabetes leiden?
Wie bereits erwähnt, hat der Begriff "Nettokohlenhydrate" noch keine medizinisch oder wissenschaftlich standardisierte Definition. Wenn Sie also an Diabetes leiden, ziehen Sie in Betracht, Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen von Ballaststoffen zu subtrahieren, so das Diabetes Research Institute an der Universität von Miami.
Das Institut empfiehlt außerdem, die Zuckeralkohole nur zur Hälfte - und nicht vollständig - von den Gesamtkohlenhydraten abzuziehen. Denken Sie daran, dass Zuckeralkohole einen gewissen Einfluss auf den Blutzucker haben können (es ist nur ein geringerer Effekt als andere Arten von Kohlenhydraten).
Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, dass sie ihren Blutzuckerspiegel genau überwachen und mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um eine angemessene Nettokohlenhydratmenge pro Tag zu ermitteln und festzustellen, welche Lebensmittel für sie in Verbindung mit Medikamenten oder Insulin am sinnvollsten sind.
