Das Formen und Stärken der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ist ein Ziel für viele Sportler und Fitnessfanatiker. Eine der herausfordernderen Übungen, die auf diese Muskeln abzielen und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit, Beweglichkeit und Kernkraft steigern, sind gewichtete Kniebeugen.
Was ist ein Pistol Squat?
Die Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft, Athletik, Gleichgewicht, Flexibilität, Beweglichkeit und Konzentration erfordert. Es wirkt auf Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Hüftbeuger. Aufgrund der Komplexität müssen Sie sich auf diese Bewegung einstellen, indem Sie die Einzelbeinstärke und die Kernstabilität erhöhen. Es wird dringend empfohlen, die einbeinige Hocke zu beherrschen, bevor Sie zur Pistolenhocke wechseln, da Sie sich bei der Pistolenhocke tiefer beugen müssen, während Sie ein Bein vor sich halten.
Hollywood A-Lister sind bekannt für ihre intensiven Workouts, die alles von Sprints mit Schlitten bis zu gewichteten Kniebeugen umfassen. Insbesondere eine Schauspielerin äußert sich sehr lautstark über ihre Vorliebe für gewichtete Kniebeugen und gab ihnen sogar einen Ruf in den sozialen Medien.
Fans des Jessica Biel-Stummels sahen, wie der Fit-Star ein paar Sätze gewichteter Pistolen-Kniebeugen auf einer hohen Kiste abspielte, was diesen herausfordernden Zug ein bisschen leichter machte. Während Biel diese komplizierte Hocke hervorragend ausführt, ist dies keine Übung, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten, ohne an der Bewegung zu arbeiten.
Gewusst wie: Kniebeugen
Um eine einfache Kniebeuge zu machen, möchten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen beginnen. Heben Sie zunächst Ihr rechtes Bein vor sich an, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und beugen Sie sich in eine Hocke auf dem linken Bein. Zum Ausgleich strecken Sie die Arme vor sich aus.
Vorteile von Weighted Pistol Squats
Wenn Sie jeweils nur ein Bein anvisieren, wird sichergestellt, dass beide Beine ein gutes Training erhalten. Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen ist das Gleichgewichtstraining. Der American Council on Exercise empfiehlt einbeinige oder einseitige Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Nutzung der Kernmuskulatur.
Weil sie viel Gleichgewicht erfordern, aktivieren die Kniebeugen auch Ihre Kernmuskeln und die Adduktoren und Abduktoren oder die Muskeln an der Innen- und Außenseite Ihrer Beine. Laut der Mayo-Klinik führt ein starker Kern zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Stabilität, die sowohl für die täglichen Aufgaben als auch für die Kniebeugen erforderlich sind.
Wenn Sie die Form und den gesamten Bewegungsumfang beherrschen, können Sie den Widerstand erhöhen, um die Beinkraft zu erhöhen. Gewichtete Kniebeugen sollten jedoch nicht leichtfertig betreten werden. Sie erhöhen das Verletzungsrisiko, indem Sie dieser ohnehin schon schwierigen Übung Gewicht hinzufügen. Gehen Sie daher bei der Bewältigung dieser Herausforderung mit Vorsicht vor.
Sicherheit und Variationen
Eines der Hauptprobleme bei Kniebeugen ist die Belastung, die durch die Bewegung auf die Hüftbeuger und den unteren Rücken ausgeübt wird. Daher sollten sowohl Kniebeugen mit Körpergewicht als auch Kniebeugen mit Gewicht für Fortgeschrittene reserviert werden. Mit anderen Worten, dies ist kein Versuch, es zu versuchen, wenn Sie neu im Sport sind, Probleme mit der Hüfte oder dem Knie haben oder mit Gleichgewicht und Mobilität zu kämpfen haben.
Wenn Sie nicht ganz bereit für die volle Kniebeuge sind, aber einen Teil der Bewegung ausführen können, probieren Sie eine teilweise Kniebeuge aus. Mit dieser Variante fahren Sie nur bis zur Hälfte oder so weit wie möglich nach unten und behalten dabei Ihre gute Form bei. Ziel ist es, die Festigkeit des Biegeschenkels zu erhöhen.
Wenn Sie eine hohe Box verwenden, anstatt auf dem Boden zu stehen, können Sie diesen Vorgang vereinfachen, insbesondere wenn Ihre Hüften nicht flexibel genug sind, um das angehobene Bein zu strecken. Im Fitnessstudio können Sie mit einem Smith-Gerät eine selbstunterstützte Kniebeuge mit einem Bein ausführen. Wenn Sie die Stange als Stütze verwenden, können Sie sich ausschließlich auf das Senken Ihres Körpers konzentrieren, anstatt gleichzeitig die Hocke auszuführen und das Gleichgewicht zu halten.
Und wenn Sie eine Pistolenhocke beherrschen möchten, aber dennoch genügend Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen müssen, um ein Beintraining zu absolvieren, ist ein sicherer Ausgangspunkt die einfache Hocke, Ausfallschritte und Kreuzheben. Stärken Sie die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper, wie Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel, und zielen Sie gleichzeitig auf die kleineren, stabilisierenden Muskeln in den Hüften.
