Die Longe ist eine Übung für den Unterkörper, die das Gesäß und die Oberschenkel trainiert. Es kann mit freien Gewichten oder nur mit Körpergewicht durchgeführt werden. Da das Hauptziel die Steigerung der Muskelkraft durch die Verwendung von Gewicht ist, handelt es sich bei der Longe um eine Gewichtsresistenzübung, nicht um eine Herz-Kreislauf-Übung, die als solche in eine Routine integriert werden sollte.
Ausfallschritt
Die Longe wird ausgeführt, indem die Füße in Hüftentfernung stehen. Die Hände werden auf die Hüften gelegt, während Sie einen tiefen Schritt nach vorne machen und dabei den hinteren Fuß an Ort und Stelle halten. Beugen Sie mit gestrecktem Rücken das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie fast den Boden berührt. Strecken Sie die Beine, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Muskeln verwendet
Die Longe greift mehrere Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß an. Die primären Muskeln sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Zu den synergistischen oder unterstützenden Muskeln gehören der Gluteus maximus, der Adduktor magnus, der Soleus und die Achillessehnen. Stabilisatoren finden sich vor allem im Rücken und Gesäß.
Muskelreaktion
Wenn die Muskeln durch Training oder Gewichtheben belastet werden, bilden sich in der Muskelfaser Mikrorisse. Diese Tränen heilen schließlich zu Narben aus, die den Muskel stärken und ihn massiver machen. Laut Dr. Tim Maggs vom Washington Running Report benötigen Muskeln 24 bis 36 Stunden Erholungszeit, um den Sauerstoff- und Blutfluss zu heilen und den Glykogenspiegel wiederherzustellen.
Programmdesign
Um die Ergebnisse der Longe zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, muss neben der Gewichtsresistenz auch die richtige Form verwendet werden, und Sie müssen einen Zeitplan einhalten, der eine Erholung ermöglicht. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie die Hanteln oder eine Langhantel, während Sie die Übung durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um die letzte Wiederholung Ihres Sets mit guter Form abzuschließen. Streben Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen an, die bis zum Scheitern ausgeführt wurden, wobei jedes Bein maximale Stärkungsvorteile bietet. Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, lassen Sie Ihrem Körper mindestens einen vollen Ruhetag, bevor Sie einen weiteren Satz Ausfallschritte ausführen.
