Wenn Sie irgendwann im Fitnessstudio versucht haben, Muskeln aufzubauen, haben Sie zweifellos von Kreatin gehört. Diese Ergänzung ist als Phänomen bekannt, wenn es darum geht, Ergebnisse aus Ihrem Krafttraining zu erzielen, da sie sich positiv auf Muskelwachstum, Stoffwechsel, Ausdauer und Erholung auswirkt.
Trinkgeld
Das Mischen von Kreatin mit Molke oder einem anderen Protein ist nicht kontraindiziert oder unsicher. Es ist praktisch, alle Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zusammen zu nehmen, aber es bietet keinen Mehrwert. Wenn Sie es vorziehen, sie zu unterschiedlichen Zeiten einzunehmen, ist das auch in Ordnung.
Was ist Kreatin?
Kreatin kommt natürlich in Muskelzellen vor. Jeder hat es in seinen Muskeln gespeichert, aber die Menge hängt von Genetik, Ernährung und Aktivitätsniveau ab. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von ATP - einer Primärenergiequelle. Wenn Sie nicht genug Kreatin in Ihrem Körper haben, haben Sie Probleme, ausreichend ATP zu produzieren, um die Anforderungen Ihres Muskels bei intensiven Aktivitäten zu erfüllen.
Das Potenzial von Kreatinpräparaten
Laut dem 2017 veröffentlichten Positionspapier des Journal of International Society of Sports Nutrition hat Kreatin das Potenzial, die Erholung von körperlicher Betätigung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Rehabilitation zu unterstützen. Kreatin kann Sportlern auch dabei helfen, schwere Trainingsbelastungen zu ertragen, die Trainingsleistung zu verbessern und die fettfreie Muskelmasse während des Trainings zu erhöhen. Die ISSN nennt es tatsächlich das "effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht", was die Steigerung der Fähigkeit zur intensiven Bewegung und zur Verbesserung der Muskelmasse betrifft.
Eine Studie, die 2017 im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine Kreatinsupplementation bei älteren Erwachsenen bei Krafttraining die Muskelmasse sowie die Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers wirksam steigert.
MedlinePlus stellt fest, dass Kreatin neben der Verbesserung der Trainingsleistung, der Kraft und des Muskelwachstums auch zur Behandlung von Problemen eingesetzt werden kann, die das Gehirn, das Altern und die Knochendichte betreffen, wie Parkinson, Multiple Sklerose und Rett-Syndrom.
Wie man Kreatin verwendet
Das Journal der International Society of Sports Nutrition empfiehlt, Kreatin aufzuladen, wenn Sie es verwenden. Verbrauchen Sie fünf bis sieben Tage lang täglich 0, 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gefolgt von 3 bis 5 Gramm pro Tag, um erhöhte Vorräte aufrechtzuerhalten.
Die Fähigkeit Ihres Körpers, Kreatin aufzunehmen, kann tatsächlich verbessert werden, wenn es mit einem Kohlenhydrat und Protein verzehrt wird. Untersuchungen zeigen nicht, dass diese Kombination die Leistung über den alleinigen Konsum von Kreatin hinaus verbessert, wie in einer Studie aus dem Jahr 2016 in den Annals of Nutrition and Metabolism berichtet wurde . Die Forschung legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Kreatin und Proteinpulver nach dem Training einige Vorteile haben kann, obwohl sie nicht vollständig verstanden werden.
Das Potenzial von Proteinpulver
Proteinpulver ist eine beliebte Trainingsergänzung, die häufig nach dem Training verwendet wird, um die Muskeln zu erholen und zu wachsen. Proteinpulver wird üblicherweise aus Molke hergestellt, einem Derivat der Milch, kann aber auch aus Hanf, Soja, Erbse, Reis oder Ei stammen.
Obwohl Proteinpulver keinen nennenswerten Einfluss auf die Körperzusammensetzung von nicht trainierten Personen hat, kann zusätzliches Protein das Muskelwachstum fördern und den Kraftzuwachs steigern, wenn es regelmäßig in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird. Eine Überprüfung in der Sportmedizin im Jahr 2015 bestätigte dieses Potenzial von Proteinpulver und ergab, dass eine Proteinergänzung auch den Anstieg der aeroben und anaeroben Kraft beschleunigen kann.
Die Vorteile der Proteinergänzung wurden in einer Metaanalyse, die in einer Ausgabe 2017 des British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, weiter gewürdigt. Die Forscher fanden heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Nahrungsproteinen die Veränderungen der Muskelkraft und -größe während des Krafttrainings signifikant verbesserte.
: Das beste Proteinpulver für Muskelaufbau
Wie man Proteinpulver verwendet
Die Analyse des British Journal of Nutrition ergab, dass eine Proteinergänzung von 1, 6 Gramm pro Kilogramm pro Tag (oder 0, 73 Gramm pro Pfund) ausreicht, um den Muskelaufbau bei jungen Erwachsenen zu verbessern.
Obwohl Molkenprotein allgemein als das beste für Sportler angesehen wird, versorgen Sie die meisten vollständigen Proteine mit essentiellen Aminosäuren, um die Leistung zu steigern.
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie sich nach dem Training an zusätzliches Protein (insbesondere Molkenprotein) halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese Anforderung, sich auf eine Proteindosis nach dem Training festzulegen, ist jedoch fraglich. PeerJ veröffentlichte 2017 eine Studie , in der festgestellt wurde, dass dieses enge Fenster nach dem Training nicht absolut ist. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Einnahme von Protein in der Nähe Ihres Trainings - vorher oder nachher - effektiv sein kann.
Die Bedeutung von BCAA
Proteinpulver, insbesondere Molke, enthalten eine Schlüsselanordnung von Aminosäuren, die als BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet werden. Dies sind Leucin, Valin und Isoleucin, und wie ein Artikel in Advances in Molecular Biology aus dem Jahr 2014 erklärt, haben sie spezielle physiologische und metabolische Ziele. BCAAs können die Proteinsynthese im Körper regulieren, ein wichtiger Teil des Muskelwachstums und der Muskelreparatur. Die Ergänzung von BCAAs kann Müdigkeit während intensiven Trainings verhindern, den Muskelstoffwechsel verbessern und die Leistung bei Aerobic-Übungen steigern.
Eine Überprüfung mehrerer Studien zu den Auswirkungen von BCAAs auf den Muskelaufbau und das Training, die 2017 in Nutrients veröffentlicht wurden, ergab, dass diese Aminosäuren hilfreich sein können, um während des Trainings verursachte leichte bis mittelschwere Muskelschäden zu reduzieren. Sie sollten 10 Tage und länger eine hohe tägliche Aufnahme von 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um Ergebnisse zu erzielen.
BCAAs und Kreatin
Sie können BCAAs in einen Protein-Shake aufnehmen und mit Kreatin kombinieren. Kreatin besteht auch aus Aminosäuren - Methionin, Arginin und Glycin - die natürlich in Ihrem Körper vorkommen.
BCAAs müssen jedoch nicht nach dem Training eingenommen werden, um effektiv zu sein. In der Tat können Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sie vor dem Training konsumieren. Eine im Jahr 2018 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training einen besseren Effekt auf die Verhinderung übermäßiger Muskelkater hatte als eine wiederholte Supplementierung danach.
Kreatin muss auch nicht sofort nach dem Training eingenommen werden. Sie können es vor, während oder nach der Einnahme einnehmen oder sogar über den Tag verteilen. Das Einbeziehen von Kreatin und BCAAs in Ihren Shake nach dem Training ist gut, aber Ihre Ergebnisse können besser sein, wenn Sie sie in eine Ergänzung vor dem Training aufnehmen.
Wann ist Kreatin einzunehmen?
Wie bereits erwähnt, kann die Kreatinaufnahme verbessert werden, wenn Sie das Präparat mit Kohlenhydraten oder Protein und Kohlenhydraten verwenden. Wenn Ihr Protein-Shake Kohlenhydrate zusammen mit der Molke oder einem anderen Protein enthält, kann die Zugabe Ihres Kreatins ein guter Schritt sein. Wenn Ihr Shake keine Kohlenhydrate enthält - aus einer Banane, Milch oder Saft -, können Sie Kreatin während des Tages, wenn Sie Kohlenhydrate essen, für eine andere Zeit sparen. Es ist Ihre Muskelkonzentration an Kreatin, die für die Leistung am wichtigsten ist, nicht der Zeitpunkt der Aufnahme.
Eine 2015 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigte, dass unabhängig von der Einnahme von Kreatin die Muskelkraft und Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining verbessert wurden. Kreatin mit Krafttraining hatte größere Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse als Krafttraining allein.
Kreatin und Proteinpulver
Kreatin und Proteinpulver, insbesondere solche mit BCAAs, sind für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum wertvoll. Während Sie sie aus Bequemlichkeitsgründen zusammen konsumieren können, sollten Sie die Vorteile nutzen, solange Sie beide einnehmen.
Warnung
Während Kreatin natürlich in Ihrem Körper vorkommt, ist es nicht ganz klar, dass die Einnahme von zusätzlichem Kreatin sicher ist. Ärzte sind sich nicht sicher, welche langfristigen Auswirkungen die Einnahme von Kreatin hat. Nebenwirkungen sind mögliche Übelkeit und Dehydration.
