Die Popularität von Körpergewichtsübungen nimmt zu. Laut Angaben des American College of Sports Medicine stand das Krafttraining im Jahr 2013 erstmals auf der Liste der Top-10-Fitness-Trends. Wenn Sie Ihre Arme stärken möchten, müssen Sie nicht in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder in sperrige Gewichte investieren. Sie können effektiv Kraft aufbauen, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, oft bequem von zu Hause aus.
Bizeps
Schritt 1
Führen Sie Klimmzüge aus, um Ihren Bizeps zu stärken. Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach oben, bis Sie Ihr Kinn über der Stange platzieren können. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie nicht stark genug sind, um einen vollständigen Klimmzug auszuführen, verwenden Sie eine Stange, die niedrig genug ist, damit Sie den Boden bei Bedarf während der gesamten Übung mit Ihren Füßen erreichen können.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Tisch in Ihrem Haus, um umgekehrte Locken zu machen. Legen Sie sich auf den Rücken unter einen stabilen Tisch. Greifen Sie mit den Händen nach der Tischplatte und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihren Körper zum Tisch und senken Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Probieren Sie Ledge Curls, wenn Sie Anfänger sind. Stellen Sie sich vor einen waagerechten, westenhohen Vorsprung wie einen Tisch oder eine Küchentheke. Bilden Sie Fäuste mit Ihren Händen und legen Sie sie mit Ihren Handflächen einander zugewandt unter den Sims. Drücken Sie die Kante nach oben, als wollten Sie sie anheben. Beugen Sie sich gleichzeitig in der Taille und halten Sie Ihren Rücken gerade. Entspanne deine Arme und kehre in die stehende Position zurück.
Trizeps
Schritt 1
Passen Sie das Dips-Training im Sitzen an Ihr Trainingsniveau an. Suchen Sie sich eine Bank oder einen stabilen Stuhl, der sich etwa auf Knieniveau befindet. Wenden Sie sich von der Bank ab, strecken Sie die Arme nach hinten und legen Sie die Hände auf die Kante der Bank. Ihre Knöchel sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Senken Sie sich nach hinten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 2
Verwenden Sie Trizeps-Liegestütze - auch Diamant-Liegestütze genannt - für ein herausforderndes Trizeps-Training. Legen Sie sich im Liegestütz auf den Boden und legen Sie Ihre Hände rautenförmig auf den Boden, sodass Daumen und Zeigefinger eng beieinander liegen. Senke dich mit deinen Armen auf den Boden und richte dich dann wieder auf. Wenn diese Übung zu anstrengend ist, halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Schritt 3
Fügen Sie Trizeps-Extensions für das Körpergewicht hinzu, um sowohl den Rücken Ihrer Arme als auch Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu erreichen. Legen Sie Ihre Hände nahe beieinander auf eine Tischkante oder einen stabilen Stuhl. Gehen Sie mit den Beinen zurück, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen und zum Boden schauen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und heben Sie dann Ihren Körper in die Ausgangsposition.
Dinge, die du brauchen wirst
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Klimmzugstange
Bank
Robuster Tisch
Trinkgeld
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichten Aktivitäten wie Gehen auf, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Kühlen Sie auf die gleiche Weise ab, um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen. Führen Sie nach dem Training statische Strecken durch, um die Flexibilität zu erhöhen und den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen.
Warnung
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie starke oder plötzliche Schmerzen verspüren. Unterbrechen Sie die Ausführung einer Übung, wenn Sie feststellen, dass Sie sich anstrengen und Ihre Form verlieren, da eine falsche Form zu Verletzungen führen kann. Halten Sie während des Trainings nicht die Luft an, da dies zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen kann. Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bis sich Ihre Muskeln erholt haben.
