Eine "ausgewogene Ernährung" ist etwas, von dem wir alle wissen, dass wir es tun sollten. Aber wie das in einer bestimmten Mahlzeit aussieht, kann viel weniger offensichtlich sein.
Die Empfehlungen, welche Arten von Lebensmitteln und in welcher Menge wir essen sollten, scheinen sich zu ändern, je nachdem, mit wem Sie sprechen. Sogar der traditionelle Goldstandard, die USDA-Ernährungspyramide, wurde im Laufe der Jahre neu belebt.
Das heißt, es ist wichtig, die richtige Menge an Makronährstoffen - einschließlich Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett - in Ihren täglichen Mahlzeiten zu haben. "Jeder Makronährstoff hat eine Rolle im Körper, und das Ausbleiben einer Makronährstoff beeinflusst unsere Funktionsweise", sagt Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, Gründer von I Live Well Nutrition in Austin, Texas.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um alles zu erledigen.
Protein Power
Proteine helfen dem Körper, sich selbst zu heilen, erklärt Paczosa. Laut der National Academy of Medicine (NAM) benötigen erwachsene Frauen ungefähr 46 Gramm Protein pro Tag und erwachsene Männer ungefähr 56 Gramm, was 15 bis 19 Gramm Protein in jeder Ihrer drei Mahlzeiten entspricht.
Diese Zahlen basieren jedoch auf einer Empfehlung von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was sie für Frauen mit einem Gewicht von etwa 125 Pfund und Männer mit einem Gewicht von etwa 155 Pfund genau macht. Wenn Sie mehr wiegen, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein.
Sie werden wahrscheinlich auch mehr brauchen, wenn Sie besonders aktiv sind. In einem Artikel britischer Sportwissenschaftler an der University of Stirling wird empfohlen, dass Leichtathleten, die Muskelmasse aufbauen möchten, täglich etwa 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpermasse essen. Mit dieser Formel würde eine 125-Pfund-Frau täglich etwa 90 Gramm Protein benötigen. (Wenn dies für Ihr Aktivitätsniveau etwas hoch erscheint, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater darüber, welche Menge für Sie am besten geeignet ist.) Als Referenz liefert eine Kugel Proteinpulver je nach Marke etwa 20 bis 25 Gramm Protein, während eine 3, 5-Unzen-gegrillte Hühnerbrust 33 Gramm hat.
Kohlenhydrate für Energie
"Die Armen haben Kohlenhydrate missverstanden!" klagt Paczosa. "Es ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers." Sie besteht darauf, dass Kohlenhydrate nicht vermieden werden sollten. "Sie treiben Ihren Körper und Ihr Gehirn an, damit Sie sich am besten fühlen", sagt sie.
NAM hat die gleiche tägliche Kohlenhydratempfehlung für Männer und Frauen: 130 Gramm, was ungefähr 43 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Der Rat von Paczosa entspricht dem. Sie stellt fest, dass eine Portion Kohlenhydrate 15 Gramm beträgt, und sie ermutigt ihre Kunden, je nach Aktivitätsniveau und Krankengeschichte höchstens drei Portionen zu den meisten Mahlzeiten einzuschließen. "Wenn ich mit Kunden zusammenarbeite, bestimmen wir die idealen Portionen für ihre individuellen Ziele." (Eine Scheibe Vollkornbrot enthält ungefähr 14 Gramm Kohlenhydrate, und eine große Banane enthält 31 Gramm.)
Faser füllen
Faser-Huckepack in Ihre Ernährung mit Ihren Kohlenhydratquellen, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Bohnen und Gemüse. NAM schlägt vor, dass Männer bis zum Alter von 50 Jahren täglich 38 Gramm Ballaststoffe erhalten, was etwa 13 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Ältere Männer sollten täglich 30 Gramm oder etwa 10 Gramm pro Mahlzeit anstreben.
Für Frauen unter 50 sind die Empfehlungen 25 Gramm täglich; Für Frauen über 50 sind es 21 Gramm täglich oder etwa 7 bis 9 Gramm pro Mahlzeit. Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine Schüssel Haferflocken mit einer halben Tasse trockenem Hafer enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Dosenbohnen 13, 5 Gramm enthält.
The Skinny on Fat
Wenn Sie gesunde Fette essen, fühlen Sie sich satt und Ihr Körper nimmt wichtige Vitamine und Mineralien auf. NAM schlägt vor, dass gesunde Männer und Frauen zwischen 20 und 35 Gramm Gesamtfett pro Tag erhalten, was einem Bereich von etwa 7 bis 12 Gramm pro Mahlzeit entspricht.
Um ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden, essen Sie hauptsächlich ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Fisch. Eine 3-Unzen-Portion wild gefangenen Lachses enthält 7 Gramm Fett, und ein Esslöffel Olivenöl entspricht 13, 5 Gramm.
Bevor Sie Ihre Mahlzeiten erneuern, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen. Während allgemeine Richtlinien ein solider Ausgangspunkt sind, kann das, was Ihr Körper braucht, in gewissem Maße von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität oder anderen Faktoren abhängen. Ihr Arzt kann Ihnen einen Überblick geben, mit dem Sie Ihre neuen Pläne für gesunde Mahlzeiten optimieren können.
