Ausdauer, auch bekannt als Ausdauer, bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, körperliche Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es betrifft nicht nur Organe wie Herz und Lunge, sondern auch Ihre Muskeln. Egal, ob Sie Ihre Leistung in einem Sport Ihrer Wahl verbessern oder einfach nur Ihre Lebensmittel tragen möchten, ohne nach Luft zu schnappen, dies sind die Ausdauertrainings, die Sie absolvieren müssen.
Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine zeiteffiziente Methode zur Verbesserung Ihrer Ausdauer. Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass es ein besserer Ausdauerbauer ist als stationäres Herz-Kreislauf-Training. Das Beste, woran Sie sich bei HIIT erinnern müssen, ist, dass Sie eine Zeit lang intensiv trainieren und es dann auf ein überschaubares Niveau zurückwählen, um sich zu erholen.
Denken Sie zum Beispiel an zwei Minuten Laufen und eine Minute Gehen. Es ist eine sehr flexible Technik, da die intensive Zeit, die Ruhezeit und die Art der Übung vollständig an Ihr Fitnessniveau, Alter und die Zeit angepasst werden können, die Sie sparen müssen.
Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT durchzuführen, aber eine bewährte Methode ist das Tabata-Protokoll: Führen Sie eine dynamische Übung (denken Sie an Sprints, Burpees oder Liegestütze) 20 Sekunden lang so schnell wie möglich durch. Dann ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies für insgesamt acht Runden. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, beschränken Sie die HIIT-Sitzungen auf zwei oder drei pro Woche.
Cardio-Ausdauer-Übungen
Wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, gibt es nichts Schöneres als altmodisches Aerobic (denken Sie an Joggen, Gehen oder Radfahren). Machen Sie Aerobic zu einem festen Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine. Wählen Sie zunächst Ihre Aktivität. Führen Sie es dann mindestens 30 Minuten lang durch.
In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivitäten durchzuführen. Versuchen Sie, Ihre Zeit pro Woche um fünf bis 10 Minuten zu verlängern, oder versuchen Sie, in kürzerer Zeit mehr Boden zu schaffen. Minimieren Sie den Verschleiß Ihrer Muskeln und Gelenke, indem Sie eine Vielzahl von Aktivitäten mit hoher und geringer Auswirkung wie Joggen und Schwimmen auswählen. Und wählen Sie unbedingt Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, da dies die Konsistenz erleichtert.
Ausdauer mit Gewichten aufbauen
Um muskuläre Ausdauer aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben. Das Heben von Licht für hohe Wiederholungszahlen ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskelausdauer zu verbessern. Für reine Kraft muss man jedoch schwerer denken. Und die Qualität Ihres Aufzugs muss stimmen. Der American Council on Exercise (Amerikanischer Rat für Bewegung) zufolge können die Langhantel-Reiße, das Saubermachen und andere Bewegungen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer mit nur ein bis fünf Wiederholungen Kraft aufbauen.
Die gleiche Vorsicht sollte bei Medizinballwürfen und Boxsprüngen angewendet werden, die nicht mehr als sechs bis acht Mal durchgeführt werden sollten. Sie vermeiden nicht nur Muskelermüdung, sondern auch die Möglichkeit von Verletzungen. In den meisten Fitnessstudios haben Sie die Möglichkeit, ein bis zwei Tage mit einem Trainer zu arbeiten. Nutzen Sie ihre Expertise.
