Sie haben sich also entschlossen, an der 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM teilzunehmen? Genial! Wir freuen uns sehr, Sie bei uns zu haben! Es mag nicht immer einfach sein, aber am Ende wird sich alles lohnen.
Bevor wir in Woche 1 eintauchen (offiziell ab Donnerstag, 1. August 2019), lasst uns über die Grundlagen sprechen. Wenn Sie Ihren Squat Challenge-Kalender noch nicht ausgedruckt haben, finden Sie ihn hier. Sobald Sie das haben, können Sie loslegen!
Wenn Sie mit diesen Übungsherausforderungen noch nicht vertraut sind oder seit einiger Zeit eine Menge Kniebeugen hintereinander ausgeführt wurden, finden Sie hier einige Tipps, mit denen Sie das Beste aus den nächsten 30 Tagen herausholen können.
1. Bewahren Sie Ihren Kalender dort auf, wo Sie ihn sehen werden.
Egal, ob Sie es ausdrucken oder eine digitale Kopie auf Ihrem Telefon oder Computer speichern, behalten Sie den Squat Challenge-Kalender bei, in dem Sie es jeden Tag sehen und daran erinnert werden, Ihre Kniebeugen auszuführen.
Oder wenn Sie Erinnerungen auf die nächste Ebene heben möchten, stellen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, damit Sie immer Zeit haben und nie eine Entschuldigung zum Vergessen haben.
2. Machen Sie vor und nach Fotos.
Sie werden im kommenden Monat eine Menge Kniebeugen machen. Am Ende wird Ihre Beute gut aussehen! Es ist oft sehr motivierend, sich visuell daran zu erinnern, wie weit Sie gekommen sind und wie sich Ihre harte Arbeit ausgezahlt hat.
Schnappen Sie sich also Ihr Handy und machen Sie ein Selfie, bevor Sie mit der Herausforderung beginnen. Vergleichen Sie dann nach Abschluss der Herausforderung die Fotos nebeneinander und sind Sie stolz auf Ihre Bemühungen. Wenn Sie möchten, teilen Sie Ihre Bilder in den sozialen Medien mit dem Hashtag #SquatStronger.
3. Treten Sie unserer Facebook-Gruppe bei.
Wenn Sie die ganzen 30 Tage dabei bleiben, ist es hilfreich, wenn eine Gruppe von Menschen Sie anfeuert und Sie zur Rechenschaft zieht. Genau darum geht es in der Facebook-Gruppe LIVESTRONG.COM Challenge.
Sie werden Tausende von Mitgliedern vorfinden, so wie Sie jeden Tag ihre Kniebeugen bekommen. Wir werden auch Artikel veröffentlichen, Ihre Fragen beantworten und uns gegenseitig unterstützen - unabhängig von Fitnesslevel oder Zielen.
4. Teilen Sie die Summe in kleinere Sätze auf.
Am ersten Tag starteten Sie mit insgesamt 50 Kniebeugen. Wenn Sie noch nicht viel trainiert haben oder es schon eine Weile her ist, dass Sie zuletzt trainiert haben, kann dies einschüchternd wirken.
Hier ist ein einfacher Weg, dies zu tun: Nehmen Sie die Summe jedes Tages und teilen Sie sie in kleinere Gruppen auf. Am ersten Tag können Sie beispielsweise entweder fünf Sätze zu je zehn oder zehn Sätze zu je fünf im Laufe des Tages ausführen. Oder irgendeine andere Kombination, die für Sie arbeitet. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie alle jeden Tag tun.
5. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie einige Änderungen.
Manche Menschen haben die Flexibilität, bis der Po den Boden berührt. Aber wenn Sie es noch nicht sind - entweder aufgrund Ihrer Fitness oder Ihres Verletzungsstatus -, gehen Sie einfach zu sich.
Zuerst können Sie einstellen, wie tief Sie in Ihrer Hocke gehen. Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen. Wenn das nur ein paar Zentimeter sind, fangen Sie an.
Sie können auch die Breite Ihrer Haltung anpassen. Spreizen Sie Ihre Füße weiter als bis zur Hüfte und zeigen Sie mit den Füßen zur Seite. Dann führen Sie Ihre Wiederholungen so durch. (Diese werden Sumo-Kniebeugen genannt, da Sie dabei einem Sumo-Wrestler ähneln.)
Und entgegen der landläufigen Meinung können Kniebeugen tatsächlich dazu beitragen, verletzte Knie zu stärken, je nachdem, welche Art von Verletzung Sie haben. Solange Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen das OK gegeben hat und Sie keine großen Schmerzen beim Hocken haben, machen Sie mit!
6. Halten Sie die Dinge mit Variationen interessant.
Von dem gleichen alten, dem gleichen alten gelangweilt? Arbeiten Sie in einigen gedrungenen Varianten. Sie müssen nicht jeden Tag das Gleiche für den vollen Betrag tun, aber wenn Sie sich nicht langweilen, werfen Sie zum Spaß ein paar Sumo-Kniebeugen, Häftlingskniebeugen oder Kniebeugen mit einem Bein hinein.
7. Nutzen Sie die Ruhetage.
Alle Arbeiten und keine Ruhepausen sorgen für sehr schmerzende und überarbeitete Gesäßmuskeln. Wenn Sie also "REST DAY" in Ihrem Kalender sehen, folgen Sie dem Zeitplan! Ruhetage sind Tage, an denen Ihre Muskeln tatsächlich stärker werden. Das Trainieren verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, und eine Pause ermöglicht es ihnen, diese zu reparieren.
Zeigen Sie Ihren Glutes an Ihren freien Tagen etwas Liebe, indem Sie einige Strecken machen oder Schaum rollen. Und bringen Sie das Blut zum Fließen, indem Sie ein bisschen leichtes Cardio machen. Spazierengehen, Wandern, Schwimmen und Radfahren sind alles gute Möglichkeiten.
