Proteinauswahl
Eine Mahlzeit sollte Protein enthalten, einen Makronährstoff, der Sie sättigt und starke Muskeln und Bindegewebe fördert. Es ist eine Energiequelle und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Ein Veganer kann durch Nüsse, Samen, Bohnen und Soja ausreichend Protein erhalten. Fügen Sie Hanf oder Leinsamen, Nussbutter oder ein veganes Proteinpulver hinzu, um den Proteingehalt Ihres Shakes zu erhöhen. Bei einigen veganen Proteinquellen, insbesondere Hanf, Erbsen und brauner Reis, fehlen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren - insbesondere Lysin. Essen Sie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Quinoa zu anderen Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie täglich genug Lysin erhalten. Überprüfen Sie das Zutatenetikett auf verpackten veganen Shakes, um sicherzustellen, dass sie Protein aus Soja oder einer anderen veganen Quelle enthalten.
Obst und Gemüse
Veganer leben von pflanzlichen Lebensmitteln, nämlich Obst und Gemüse. Es ist jedoch leicht, bei einem Mahlzeitenersatz-Shake zu viel von ersteren und zu wenig von letzteren zu bekommen. Wenn Sie Ihren eigenen Shake mit drei Obstsorten und etwas Fruchtsaft machen, um alles miteinander zu mischen, werden Sie Zucker aufladen - wenn auch eine natürliche Art. Begrenzen Sie stattdessen Ihren Shake auf nur 1/2 bis 1 Tasse Obst - sagen wir eine halbe Banane und 1/2 Tasse Beeren - und fügen Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl oder einen Stiel Sellerie hinzu. Das Gemüse liefert essentielle Phytonährstoffe ohne den hohen Zuckergehalt.
Mästen Sie es auf
Fett ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil eines Mahlzeitenersatz-Shakes, da Sie sich dadurch auch satt fühlen. Ein Esslöffel Kokosöl, gemahlener Leinsamen oder Mandelbutter oder ein Achtel einer Avocado verleihen der Zubereitung Cremigkeit und bieten gesunde ungesättigte Fette zur Unterstützung der Vitaminabsorption. Leinsamen und Hanfsamen helfen Ihnen dabei, ausreichende Mengen einer bestimmten Art von Fett - Omega-3-Fettsäuren genannt - zu erhalten, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit unterstützen.
Ideen schütteln
Mischen Sie einen veganen Shake für jede Mahlzeit des Tages. Kombinieren Sie Mandelbutter, Banane, Spinat, Himbeeren und Flachs, um einen Shake mit hochwertigem Fett, viel Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und einer kleinen Menge Protein zu erhalten. Mischen Sie Blaubeeren mit Kokoswasser, Avocado, Sojaproteinpulver und einer Prise Zitrone, um entzündungshemmende Antioxidantien und Kalium zu erhalten. Eine Kombination aus Grünkohl, Sojamilch, Erdbeeren, Kokosnussbutter und Hanfsamen liefert reichlich Protein und Omega-3-Fettsäuren.
