Sie könnten denken, dass Stretching nur für Sportler ist, aber jeder kann von Stretching-Übungen profitieren. Stretching ist laut dem American Council on Exercise ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness - und ohne es können sich Ihre Gelenke versteifen und Ihr Verletzungsrisiko steigt. Statisch und dynamisch sind zwei Dehnungstechniken, mit denen Sie Ihre Flexibilität erhalten oder Ihren Körper auf eine kräftige Aktivität vorbereiten und sich erholen können. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden bestehen darin, wie und wann Sie sie ausführen.
Statisches Dehnen erklärt
Bei einer statischen Dehnung wird der Muskel bis zu einem Punkt gedehnt, an dem Sie sich leicht unwohl fühlen, jedoch nicht bis zu einem Punkt, an dem Sie Schmerzen verspüren. Die Dehnung und Ihre Position werden dann für einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung gehalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten und drei- bis fünfmal durchzuführen. Bei korrekter Ausführung sind statische Strecken relativ sicher und können Ihre Flexibilität verbessern. Ein Beispiel für eine statische Dehnung ist die sitzende Kniesehnendehnung. Hier sitzen Sie auf dem Boden, strecken Ihre Beine gerade vor sich aus und beugen sich vor, um Ihre Zehen zu berühren, bis Sie die Dehnung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.
Dynamisches Dehnen erklärt
Dynamisches Dehnen ist eine Technik, die eher von Sportlern angewendet wird. Wenn Sie dynamische Dehnungen durchführen, anstatt die Dehnung für einen bestimmten Zeitraum zu halten, bewegen Sie Ihre Gelenke und Muskeln wiederholt durch einen vollständigen Bewegungsbereich. Dynamische Strecken verbessern auch Ihre Flexibilität und tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Ihre Bewegungen sind kontrolliert und absichtlich und sollen die Bewegungen nachahmen, die Ihre Gelenke und Muskeln in einer bestimmten Sportart oder Aktivität ausführen. Beispiele für dynamische Strecken sind Ausfallschritte, Marschieren mit hohen Knien und Armkreise.
Wann dehnen?
Die Art der Strecken, die Sie ausführen, und wann Sie sie ausführen, kann sich auf Ihre Leistung auswirken. Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor einem sportlichen Ereignis oder einer intensiven Aktivität Ihre Kraft und Stärke verringern kann. Es ist am besten, statische Dehnungen nach einer Aktivität durchzuführen, wenn Ihre Muskeln noch warm sind. Eine statische Dehnung nach der Aktivität hilft, Muskelverspannungen und Muskelkater zu reduzieren, indem sie den Muskel verlängert und die Durchblutung erhöht. Dynamische Strecken sind vor einer Aktivität oder einem sportlichen Ereignis am effektivsten, da sie Ihren Körper auf die spezifischen Bewegungen vorbereiten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Körpertemperatur, wodurch sich Ihre Muskeln effizienter bewegen können - und dynamische Strecken wecken Ihr Nervensystem, wodurch Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln spricht.
Tipps und Überlegungen zum Dehnen
Stretching ist am effektivsten, wenn es richtig gemacht wird. Vermeiden Sie statisches Dehnen, wenn Ihre Muskeln kalt sind. Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch, damit das Blut zu Ihren Muskeln fließt. Vermeiden Sie schnelle, hüpfende oder ruckartige Bewegungen, wenn Sie statische Dehnungen ausführen, da dies zu Muskelrissen und -zügen führen kann. Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie sich bis zum Schmerz gedehnt haben, entspannen Sie sich leicht. Anders als vor oder nach einem Sportereignis oder einer Sportaktivität empfiehlt das ACSM, mindestens zwei Tage pro Woche zu dehnen. Tägliches Dehnen wird empfohlen, wenn Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke verloren haben, was zu einer Verringerung Ihres Bewegungsumfangs geführt hat.
