Viele sind von Natur aus wettbewerbsfähig und möchten wissen, wo sie im Vergleich zu anderen Sportlern stehen. Kennen Sie das durchschnittliche Gewicht der Beinpresse, damit Sie sehen können, wo Sie stehen.
Das durchschnittliche Gewicht, das eine Person heben kann, wird auf zwei Arten gemessen. Ein durchschnittlicher Bereich basiert auf Ihrem Körpergewicht und der andere auf Ihrem Wiederholungsmaximum. Beide Methoden sind erforderlich, da Personen, die leichter sind, im Durchschnitt deutlich weniger heben können als schwerere Personen.
Durchschnitt für das Körpergewicht
Es gibt keinen "Durchschnitt" gemäß der Website-Stärkestufe. Zum Beispiel sollte ein 150-Pfund-Mann auf Anfängerniveau in der Lage sein, ungefähr 172 Pfund zu drücken. Wenn er ein Elite-Gewichtheber war, der das gleiche Gewicht hatte, sollte er in der Lage sein, 791 Pfund zu drücken.
Es unterscheidet sich auch nach Geschlecht. Eine 150-Pfund-Frau, die neu im Pressen ist, sollte in der Lage sein, mit 104 Pfund umzugehen. Ihr 1RM oder maximal eine Wiederholung ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal mit der richtigen Form heben können. Wenn Sie kompensieren oder Hilfe von einem Spotter benötigen, ist das Gewicht zu schwer und zählt nicht.
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Testen Sie für Ihre 1RM
Eine einfache Methode zur Schätzung Ihres 1RM besteht darin, fünf bis 10 Wiederholungen einer Beinpresse mit dem größten Gewicht durchzuführen, das Sie handhaben können, und dann einen Gewichtsbelastungsrechner zu verwenden, um Ihren 1RM zu schätzen, so Brian Mac. Diese Methode bietet eine Reihe von Gewichten, sodass Verletzungen weniger wahrscheinlich sind.
Durchschnittlicher 1RM-Prozentsatz
Zu wissen, ob Sie für eine Beinpresse in den Durchschnitt von 1 U / min passen, ist ein nützlicher Test, aber dies sagt Ihnen nicht, wie viel Sie für ein Set mit mehreren Wiederholungen heben sollten.
Ein Artikel von Arnold Schwarzenegger für Muscle & Fitness besagt, dass acht bis 12 Wiederholungen ein wirksamer Bereich für Kraft- und Muskelkonditionierungsgewinne sind. Er sagte auch, dass er große Gewinne hatte, 15 bis 20 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu machen. Das heißt aber nicht, dass Sie Vorsicht walten lassen und versuchen sollten, wie Arnold zu sein. Sicherheit steht an erster Stelle und immer.
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Beinpressen sind einzigartig
Mit der Beinpresse können Sie schwerer als mit vielen anderen Übungen für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln wie der Hocke heben. Während einer Kniebeuge erstreckt sich der durch die Übung verursachte Stress nicht nur auf Ihre Beine und Hüften, sondern auch auf Ihren Rücken und Ihre Schultern. Dies begrenzt, wie viel Gewicht Sie verwenden können.
Die Beinpressübung belastet nur die anvisierten Muskeln des Unterkörpers, da der Oberkörper an der Rückenlehne der Maschine anliegt. Versuchen Sie daher nicht, dasselbe Gewicht zu heben, das Sie mit den Beinen drücken können, wenn Sie eine Hocke, einen Ausfallschritt oder eine Beinstreckung ausführen. ExRx.net empfiehlt, die Ferse und den Vorfuß zusammenzudrücken und die Ferse zu keinem Zeitpunkt von der Plattform abheben zu lassen.
