Ein gesunder Ernährungsplan sollte aus nährstoffreichen Lebensmitteln der Hauptnahrungsmittelgruppen bestehen. Die Grundlage für einen ausgewogenen Ernährungsplan sollte Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette sein. Fisch wird häufig in der Ernährung empfohlen, da er reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist. Wenn Sie jedoch Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen, werden Sie dies vermeiden. Ein guter Ernährungsplan kann andere Lebensmittel als Fisch enthalten, um Ihre Gesundheits- und Appetitbedürfnisse zu befriedigen.
Gesunde Fette
Sie benötigen gesunde Fette in Ihrer Ernährung für normale Körperfunktionen, Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen. Beseitigen oder reduzieren Sie ungesunde Fette wie gesättigte Fette und Transfette, da sie zur Verhärtung der Arterien beitragen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Stattdessen verringern mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringern Symptome von Depressionen wie schlechte Laune und können dazu beitragen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz vorzubeugen. Obwohl Fisch die reichste Quelle dieser Fette ist, können Sie sie auch aus Walnüssen und verschiedenen nicht erhitzten Ölen wie Maisöl, Sonnenblumen- und Leinsamenöl gewinnen.
Mageres Eiweiß
Fisch ist eine reichhaltige Proteinquelle, die Ihr Körper für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt der Muskeln benötigt. Zu wenig Protein in der Nahrung kann zu Muskelmasseverlust, Schwäche, verminderter Immunität und verminderter Herz- und Atemfunktion führen. Fisch ist nicht die einzige Quelle für diesen essentiellen Nährstoff. Sie können auch mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Lamm und Bison essen, das weniger Kalorien enthält als seine fettigen Gegenstücke.
Pflanzenproteinquellen
Während einige Vegetarier Eier, Fisch oder Milchprodukte essen, tun dies Veganer nicht. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie Ihren Protein- und Fettbedarf aus Bohnen wie Schwarz, Marine, Pinto decken. Kichererbsen, Linsen und Hülsenfrüchte; und verschiedene Arten von Nüssen, einschließlich Mandeln, Cashewnüssen und Pistazien. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind weitere Alternativen zu Fisch.
Ausgewogene Ernährung
Neben gesunden Fetten und Proteinen sollte ein guter Ernährungsplan komplexe Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Gehirn und Körper und eine Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich der B-Vitamine und Niacin, die den Energiestoffwechsel unterstützen. Sie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, die Sie auffüllen und zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. Fügen Sie zu jedem Snack und jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu und wählen Sie Vollkornbrot und braunen Reis über ihren Gegenstücken aus Weißmehl und Getreide aus.
