Die Sprunghocke ist eine Ganzkörperübung, die keine Ausrüstung erfordert und in erster Linie die Beine und den Mittelteil - insbesondere den Gluteus maximus, die Kniesehnen, die Bauchmuskeln, den Quadrizeps und die Waden - durch abwechselndes Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln trainiert. Eine korrekte Leistung kann Sportlern helfen in zahlreichen Sportarten. Zum Beispiel kann es den vertikalen Sprung im Basketball und die Explosivität im Fußball verbessern.
Wie vorzubereiten
Trainieren Sie auf Gras oder Rasen, um die Kniegelenke zu entlasten. Beton- oder Holzböden sind zu hart und sollten nur mit Polstern wie Gummimatten verwendet werden. Wie bei anderen plyometrischen Übungen sollten Sprungkniebeugen zu Beginn eines Übungsprogramms ausgeführt werden, nachdem das Zentralnervensystem aufgewärmt und bereit ist, komplexe Übungen durchzuführen. Joggen oder springen Sie drei bis fünf Minuten lang, um die Durchblutung des Körpers zu erhöhen und die Elastizität Ihrer Muskeln zu verbessern. Führen Sie dann Bewegungen aus, die diese komplexe Übung nachahmen, z. B. die Kniebeuge mit Körpergewicht.
Wie man sich bewegt
Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf. Die Richtung Ihres Sprunges ist vertikal. Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen und dann in die Hocke gehen, wobei Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie sind. Für maximale Höhe schnell in die Luft explodieren. In der Luft sollte Ihr Körper gerade wie ein Stock sein. Lande in der Hocke und halte einen Moment inne.
Fortschreiten
Anfänger sollten stationäre Kniebeugen üben, bevor sie versuchen zu springen. Sobald Sie den Hüftgelenkmechanismus beherrschen, beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Landemechanik. Springen Sie im Verlauf Ihres Trainings auf erhöhte Plattformen wie eine Box. Beginnen Sie mit einer 6 Zoll hohen Box und landen Sie in hockender Position auf der Box. Pause, aufrecht stehen, einen Schritt zurück machen und wiederholen.
Dinge, an die man sich erinnern sollte
Einige Zirkeltrainings erfordern Sprungkniebeugen in der Mitte oder am Ende des Programms. Es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, da Sie von früheren komplexen Übungen müde werden. Wenn Sie die Kniebeugen in kurzer Zeit zu oft ausführen, können Sie die Gelenke in den Knien zu stark belasten. Und wenn Sie Ihr Training beendet haben, kühlen Sie sich mit Strecken ab, die auf die Muskeln abzielen, auf die Sie sich während der plyometrischen Übung konzentriert haben: nämlich die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.
