Ein Brustmuskel- oder Brustmuskelriss kann möglicherweise nicht nur Ihr Training und Ihre sportlichen Aktivitäten einschränken, sondern auch Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Die gute Nachricht ist, dass Übungen helfen können.
Laut einer Studie, die in der Januar-Februar-Ausgabe 2017 der Zeitschrift RadioGraphics veröffentlicht wurde , hat die Inzidenz von schweren Verletzungen des Brustkorbs in den letzten 20 Jahren erheblich zugenommen, da das Bankdrücken immer beliebter geworden ist.
Reha-Dehnungs- und Kräftigungsübungen für einen Brustriss erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Verletzung richtig heilt, sodass Sie nahezu normale Kraft und Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers wiedererlangen.
Pec Tear: Erstversorgung
Unterlassen Sie Aktivitäten, die Ihre Träne unmittelbar nach dem Vorfall verschlimmern. Legen Sie alle paar Stunden einen Eisbeutel für 10 bis 15 Minuten auf den verletzten Bereich, wie von der Mayo-Klinik empfohlen. Suchen Sie vor der Dehnung und Stärkung Ihrer Brustmuskulatur eine fortgeschrittene Behandlung auf - schwere Verletzungen können eine Operation erforderlich machen.
Sobald die Schmerzen und Schwellungen Ihrer Verletzung erheblich reduziert wurden, beginnen Sie unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten mit Übungen für gerissene Brustmuskeln. Je nach Ausmaß Ihrer Verletzung können Sie möglicherweise ein bis drei Wochen lang nicht mit den Übungen beginnen.
Aufwärmen für Pec Reha-Übungen
Wärmen Sie sich vor Ihren Reha-Übungen auf. Beginnen Sie jede Sitzung mit einer heißen Packung, die 10 Minuten lang über Ihrer Verletzung liegt. Wärme erhöht die Durchblutung und die Temperatur der Muskeln, Sehnen und Bänder, so dass sie elastischer und plastischer sind. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Gewebe mit weniger Schmerzen dehnen und stärken können, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihre Reha-Übungen machen und Ihr Erholungsprogramm fortsetzen.
Wärmen Sie den Rest Ihres Körpers auf, indem Sie langsam auf einem Laufband laufen, oder verwenden Sie ein Ellipsentrainer ohne Widerstand. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und Schultern schrittweise durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, anstatt schneller zu gehen. Die Hauptfunktion Ihrer Brustmuskeln besteht darin, Ihre Schultergelenke zu beugen und Ihren Arm vor Ihren Körper zu ziehen.
Versuchen Sie, Übungen zu dehnen
Führen Sie Dehnübungen für einen Brustriss durch, um das Narbengewebe richtig auszurichten und die Flexibilität Ihres verletzten Muskels zu erhöhen. Strecken werden als passiv oder aktiv klassifiziert. Bei passiven Strecken entspannen Sie sich, wenn das Gewicht Ihres Körpers, ein Knöchelgewicht oder das Gewicht von jemandem, der auf Sie drückt, Ihre Brustmuskeln streckt. Aktive Dehnungen sind diejenigen, die Sie tatsächlich machen, indem Sie physisch an Ihrem Körper ziehen oder drücken, um Ihre Brust zu dehnen.
Passive Strecken werden nur einmal pro Sitzung durchgeführt, jedoch bis zu 15 Minuten hintereinander. Beginnen Sie passive Strecken mit nur wenigen Minuten und verlängern Sie die Dauer in den folgenden Sitzungen um fünf Minuten. Führen Sie aktive Dehnungen für zwei bis vier Wiederholungen pro Dehnungssitzung durch. Halten Sie jede aktive Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Dehnung der Brustmuskelbelastung
Wenn Sie Ihren Arm von Ihrer Brust wegbewegen, werden Ihre Brustmuskeln gestreckt. Um eine passive Dehnung der Brustmuskulatur durchzuführen, legen Sie sich einfach flach auf den Rücken. Heben Sie dann den Arm mit dem verletzten Muskel über Ihren Kopf, so dass er in einer geraden Linie mit Ihrem Körper liegt. Stellen Sie sich für eine aktive Dehnung in die Nähe des Scharniers einer Tür. Fassen Sie das Scharnier mit dem Arm Ihres verletzten Muskels. Drehen Sie Ihre Hüften vom Scharnier weg und dehnen Sie Ihren sich erholenden Brustmuskel.
Stärkung der Brustrehabilitationsübungen
Kräftigende Übungen zur Brustrehabilitation werden später im Programm durchgeführt, sobald Sie Ihren Arm bewegen können, ohne unnötigen Schaden zu verursachen. Handgelenkgewichte, leichte Hanteln und niedrig gespannte Übungsbänder werden im Allgemeinen für Schulterflexionsübungen verwendet, um die Kraft Ihrer Brustmuskeln nach einem Riss langsam zu verbessern.
Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen von Kräftigungsübungen durch. Erhöhen Sie den Widerstand langsam, abhängig von Ihrer Fortschrittsrate.
Brustpressen und Brustfliegen
Brustpressen und Brustfliegen sind die besten Übungen, um ein Reha-Programm zur Stärkung der Brust zu beginnen.
- Halten Sie eine kleine Hantel in jeder Hand.
- Führen Sie Brustdrücke durch, indem Sie flach auf dem Rücken auf einer Übungsbank liegen und die Hanteln direkt über die Mitte Ihrer Brust heben. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg zeigen.
- Senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite gebeugt.
- Drücken Sie die Hanteln für eine Wiederholung zurück und wiederholen Sie für einen Satz.
- Lassen Sie Ihre Muskeln eine Minute ruhen und legen Sie sich dann wieder hin. Lassen Sie diesmal Ihre Handflächen einander gegenüberstehen.
- Senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme öffnen und Ihre Ellbogen beugen, als wollten Sie jemanden mit einer Umarmung willkommen heißen.
- Biegen Sie Ihre Schultern, um die Hanteln wieder über Ihre Brust zu bringen, und wiederholen Sie dies für einen Satz.
Legen Sie nach jeder Reha-Übung eine Kältepackung über Ihre Brust, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren, die sich aus Ihrer Routine ergeben können. Halten Sie den Eisbeutel 15 Minuten lang auf dem Platz.
