Kälber erhalten häufig weniger Aufmerksamkeit als Ihre Oberschenkel als Trainingsbereiche, bieten jedoch eine wesentliche Unterstützung für Ihren Unterkörper und werden bei einer Reihe von Aktivitäten eingesetzt, darunter Laufen, Radfahren und Springen. Wadenkraft wird auch für alltägliche Aktivitäten benötigt, z. B. zum Stehen auf den Zehen, um ein hohes Regal zu erreichen, oder zum Gehen. Da Ihre Wadenmuskeln häufig beansprucht werden, können die Muskeln leicht angespannt werden. Um die Flexibilität Ihrer Waden zu erhöhen, können schräg stehende Schräg-, Holz- oder Kunststoffbretter dazu beitragen, diese wichtigen Muskeln zu dehnen.
Ihre Wadenmuskeln
Ihre Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: dem Gastrocnemius - dem größeren der beiden Muskeln - und dem Soleus. Der Soleus wird vom Gastrocnemius bedeckt. Beide Muskeln werden für Knöchelbewegungen verwendet, insbesondere für Plantarflexionen, bei denen die Ferse in Richtung Knie angehoben wird. Verwenden Sie zur Dehnung Ihres Gastrocnemius eine Dehnung mit geradem Bein auf dem schrägen Brett. Für Ihren Soleus zielt eine Kniebeuge auf einem schrägen Brett auf den Muskel.
So verwenden Sie das Slant Board
Abhängig von der Art der Schrägplatte, die Sie haben, kann der Winkel einstellbar sein. Wenn Ihre Waden sehr eng sind oder Sie gerade erst anfangen, sie zu dehnen, beginnen Sie mit einem kleineren Winkel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Während ein schräges Brett als eigenständiges Element verwendet werden kann, stützt Sie das untere Ende des Bretts während des Dehnens gegen eine Wand, wodurch das Gewicht und der Druck auf Ihre Wadenmuskeln verringert werden strecken. Wenn Sie sich an das Slant Board gewöhnt haben und Ihre Flexibilität verbessert ist, vergrößern Sie den Winkel des Boards und entfernen Sie es von der Wand. Wärmen Sie sich in jedem Fall gründlich auf, bevor Sie diese Dehnung durchführen.
Stretch mit geradem Bein
Eine Strecke mit geradem Bein zielt auf Ihre Gastrocnemius-Muskeln ab. Stellen Sie sich mit beiden Füßen fest auf das Schrägbrett, wobei sich Ihre Fersen in der Nähe oder entlang der Unterkante des Schrägbretts befinden. Wenn Sie sich nicht sicher sind oder nicht daran gewöhnt sind, stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand oder benutzen Sie die Rückenlehne eines Stuhls, um sich abzustützen. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf das Brett, bevor Sie absteigen. 15 Sekunden ruhen lassen und dreimal wiederholen.
Bent-Knee Stretch
Eine Dehnung mit gebeugtem Knie zielt auf Ihre Soleusmuskeln ab. Da diese Muskeln kleiner sind als die Muskeln des Gastrocnemius, sollten Sie diese Dehnung mit Vorsicht durchführen. Platzieren Sie das untere Ende des schrägen Bretts drei Zoll von der Rückseite der Wand entfernt. Stellen Sie sich mit beiden Füßen fest auf das Brett, mit geraden Beinen. Beugen Sie sanft die Knie und senken Sie sich von Ihren Hüften, bis Ihr Rücken an der Wand anliegt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie vom Brett steigen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, bevor Sie wieder aufsteigen. Um die Schwierigkeit der Dehnung zu erhöhen, vergrößern Sie den Winkel des Bretts und bewegen Sie das Brett weiter von der Wand weg, damit Sie tiefer sinken können.
